Lorsque nous regardons quelqu'un qui pratique le bodybuilding, nous examinons généralement les muscles des bras, plus précisément les biceps et les triceps, qui sont facilement visibles. C’est précisément pour cette raison que les gens ont l’habitude de trop entraîner cette région, pratiquant souvent le surentraînement..

Dans cet article, nous allons parler de la manière de travailler correctement nos membres supérieurs, c'est-à-dire les bras et les avant-bras. Éviter la fatigue et tirer le meilleur parti des exercices.

Nous allons diviser cette région en:

- Biceps: muscles de l'avant-bras, entre le coude et l'épaule.

- Triceps: muscles derrière le bras, entre le coude et l'épaule.

- Avant-bras: La région située entre la main et le coude, les muscles qui sont nécessaires dans pratiquement tous les entraînements en musculation, mais qui comportent également des exercices spécifiques..

Dans cet article, nous couvrirons les exercices pour les muscles du biceps et de l’avant-bras, voir la séquence suivante:

Biceps

  • Alternance de flexion de l'avant-bras avec des haltères, avec rotation du poing et relèvement du coude ("fil alternatif")
  • Alternance de flexion de l'avant-bras avec des haltères, cuisse de soutien du coude ("fil concentré")
  • Flexion de l'avant-bras avec des haltères avec empreinte de marteau ("Fil de marteau")
  • Flexion alternée de l'avant-bras avec la poulie basse ("Filetage alterné sur la poulie")
  • Biceps "Cross Arms" avec poulie haute
  • Flexion de l'avant-bras avec barre ("filetage direct")
  • Biceps avec "Larry Scott" Device
  • Biceps avec "Larry Scott" avec Rod ("Fil de Scott")
  • Barre de flexion de l'avant-bras avec mains injectées ("fil droit inversé")

Avant-bras

  • Extension de poignées
  • Flexion des poignées avec barre

Alternance de flexion de l'avant-bras avec des haltères, avec rotation du poing et relèvement du coude ("fil alternatif")

Positionnement:

- Assis sur un banc;

- Les jambes pliées et fléchies à 90 degrés;

- Bras droits;

- Mains à côté du corps tenant les haltères.

Exécution:

- Inspirez et pliez l'avant-bras en soulevant les haltères et en faisant pivoter le poignet (pour que le pouce soit dirigé vers l'extérieur)

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

- Idem pour l'autre bras, puis basculez entre les deux.

Muscles impliqués:

- Biceps, faisceau brachial, brachioradial et deltoïde antérieur.

Remarque: cet exercice peut être effectué debout, libre ou avec la poitrine appuyée sur un mur pour une meilleure posture..

Debout libre

Alternance de flexion de l'avant-bras avec des haltères, cuisse de soutien du coude ("fil concentré")

Positionnement:

- Assis sur un banc;

- Jambes ouvertes et fléchies à 90 degrés;

- Bras droit avec le coude appuyé sur la face interne de la cuisse;

- Main à côté de la cheville tenant les haltères.

Exécution:

- Inspirez et pliez l'avant-bras en soulevant les haltères à un peu plus que la hauteur du coude.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps et brachial.

Remarque: Exercice indiqué pour le travail isolé des deux muscles mentionnés et donc idéal pour apprendre et corriger les mouvements lors de l’entraînement du biceps..

Flexion de l'avant-bras avec des haltères avec empreinte de marteau ("Fil de marteau")

Positionnement:

- Corps debout avec le dos droit;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras tendus sur le côté du corps;

- Mains tenant les haltères.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez les avant-bras simultanément en soulevant les haltères à la hauteur de la poitrine.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps, brachial et brachioradialis.

Remarque: faites attention à la position des coudes lors de l'exercice. Ils doivent être maintenus sur le côté du corps sans bouger pendant toute la série..

Alternance de flexion de l'avant-bras avec poulie basse ("Filetage alterné sur poulie")

Positionnement:

- Corps debout devant l'appareil;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Bras tendu sur le côté du corps;

- Main tenant la poignée de la poulie.

Exécution:

- Inspirez et pliez l'avant-bras en soulevant le manche à la hauteur de la poitrine.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps et brachial.

Remarque: exercice qui concentre bien l'effort sur le biceps.

Biceps "Cross Arms" avec poulie haute

Positionnement:

- Corps debout au centre de l'appareil;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras tendus sur le côté;

- Mains tenant les poignées de la poulie.

Exécution:

- Inspirez et pliez les avant-bras en rapprochant les poignées de la tête.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps, fléchisseur brachial et ulnaire du carpe.

Remarque: exercice qui concentre bien l'effort sur le biceps.

Flexion de l'avant-bras avec barre ("filetage direct")

Positionnement:

- Corps debout avec le dos droit;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras tendus sur le côté du corps;

- Mains tenant la barre au loin un peu plus large que les épaules.

Exécution:

- Inspirez et pliez vos avant-bras en plaçant la barre à la hauteur du cou;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps (têtes longues et courtes) et brachiales.

Obs.: Attention, au moment de l'exécution du mouvement, à ne pas plier le tronc, évitant ainsi un endommagement de la colonne vertébrale. Une alternative consiste à soutenir votre dos sur un mur pour une meilleure posture. Modification de vos mains: plus on est éloigné, plus la tête courte du biceps est longue, et au contraire, plus la tête du biceps long est proche, plus elle est sollicitée..

Biceps avec "Larry Scott" Device

Positionnement:

- Le corps assis sur l'appareil;

- Jambes légèrement écartées

- Les bras reposant sur l'appareil et légèrement fléchis;

- Mains tenant la barre de l'appareil au loin un peu plus large que les épaules.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la barre de l’appareil jusqu’à proximité du visage;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps et brachial.

Remarque: grâce au positionnement des bras dans l'appareil, le mouvement est parfaitement exécuté, sans possibilité d'erreur.

Biceps avec "Larry Scott" avec Rod ("Fil de Scott")

Positionnement:

- Le corps assis sur l'appareil;

- Jambes légèrement écartées

- Les bras reposant sur l'appareil et légèrement fléchis;

- Mains tenant la barre au loin un peu plus large que les épaules.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la barre près du visage.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps et brachial.

Remarque: en raison du positionnement des bras dans l'appareil, le mouvement est parfaitement exécuté, sans possibilité d'erreur. Il est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour le biceps..

Barre de flexion de l'avant-bras avec mains injectées ("fil droit inversé")

Positionnement:

- Corps debout avec le dos droit;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras tendus sur le côté du corps;

- Main dans la main tenant la barre au loin un peu plus large que les épaules.

Exécution:

- Inspirez et pliez vos avant-bras en plaçant la barre à la hauteur du cou;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Biceps, brachial, brachioradialis, extenseur du carpe radial, extenseurs radiaux du carpe, extenseurs du doigt, extenseur du petit doigt, extenseur ulnaire du carpe et fléchisseur ulnaire du carpe.

Remarque: exercice qui nécessite beaucoup d'extenseurs de poing.

Extension de poignées

Positionnement:

- Assis sur un banc;

- Jambes ouvertes et fléchies;

- L'avant-bras repose sur le siège devant le corps;

- Les mains tenant la barre, rapprochées, hors du siège et tournées vers le bas.

Exécution:

- Inspirez et levez les poings en soulevant la barre aussi loin que vous le pouvez;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Extenseur long carpi radial, extenseur court carpi radial, extenseur de doigt, extenseur minimal de doigt, extenseur du carpe ulnaire et extenseur d'indice.

Remarque: excellent exercice pour renforcer l'articulation du poignet, car il nécessite beaucoup de vos muscles extenseurs.

Flexion des poignées avec barre

Positionnement:

- Assis sur un banc;

- Jambes ouvertes et fléchies;

- L'avant-bras repose sur le siège devant le corps ou sur les cuisses;

- Les mains tenant la barre, rapprochées, hors du siège et vers le haut.

Exécution:

- Inspirez et soulevez vos mains, pliez les poings, montez la barre aussi loin que vous le pouvez;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Long palmaire, palmaire court, fléchisseur superficiel et profond fléchisseur des doigts, en plus du fléchisseur cubital du carpe.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur un appareil spécifique..

Câlins et bons entraînements.