L'entraînement correct et constant des muscles fessiers sert non seulement à laisser le «mégot dur», mais aussi une importance capitale pour le soutien de la colonne vertébrale et empêche toujours les maux de dos.

Par conséquent, nous allons montrer dans cet article 9 exercices spécifiques à cette région musculaire et la manière correcte de les exécuter avec des vidéos explicites..


Exercices pour les fessiers:

  • Vers le bas à l'avant
  • Extension de hanche avec poulie basse
  • Extension de la hanche avec un appareil spécifique
  • Extension de la hanche du sol
  • Élévation du bassin du sol ("pont")
  • Enlèvement de la hanche debout dans la poulie basse
  • Enlèvement de la hanche dans un appareil spécifique
  • Abduction de la hanche couchée
  • Enlèvement de la hanche avec un appareil spécifique assis

Vers le bas à l'avant

Positionnement:

- Debout face à l'avant;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Pieds à distance des épaules;

- Les bras tenant la barre reposant sur le trapèze;

- Les mains sur la barre en direction des coudes.

Exécution:

- Inspirez et faites un grand pas en avant, sans plier le tronc, jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit en position horizontale;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, rectum de la cuisse du quadriceps, vaste médial du quadriceps et grand fessier.

Remarque: cet exercice peut également être effectué avec des haltères. Parce qu'il n'y a pas de soutien et que pratiquement toute la charge du poids utilisé est centrée dans la jambe qui avance, il est nécessaire d'avoir un bon équilibre afin d'éviter toute blessure..

Extension de hanche avec poulie basse

Positionnement:

- Debout devant l'appareil avec la hanche et le tronc légèrement penchés vers l'avant;

- Une jambe tendue verticalement avec le pied au sol et l'autre légèrement surélevée avec le pied attaché à la poignée de la poulie basse;

- Les bras vers l’avant et les mains tenant le support de l’appareil;

Exécution:

- Inspirez et ramenez la jambe attachée à la poulie au maximum;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Fessier maximal et postérieur de la cuisse.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur un appareil spécifique..

Extension de la hanche avec un appareil spécifique

Positionnement:

- Debout sur l'appareil avec la hanche et le tronc légèrement inclinés vers l'avant;

- Une jambe tendue verticalement avec le pied sur le sol et l'autre légèrement surélevée avec le pied dans le support de l'appareil;

- Les bras en avant et les mains tenant l'appareil.

Exécution:

- Inspirez et mettez la jambe en place dans le dossier au maximum;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Maximum fessier, semitendinosus, semimembranosus et longue tête du biceps de la cuisse.

Remarque: cet exercice demande le maximum du grand fessier.

Extension de la hanche du sol

Positionnement:

- Allongé, un genou au sol, le tronc incliné vers le sol;

- L'autre jambe sur le côté;

- Bras fléchis, coudes au sol;

- Mains ouvertes sur le sol.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec le tronc;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Fessier maximal et postérieur de la cuisse.

Remarque: cet exercice peut être effectué avec la jambe fléchie et pour une plus grande intensité, utilisez des jambières avec des poids..

Élévation du bassin du sol ("pont")

Positionnement:

- Allongé sur le sol avec les jambes pliées;

- Pieds sur le sol pour soutenir l'exercice;

- Les bras tendus sur le côté du corps;

- Mains ouvertes sur le sol.

Exécution:

- Inspirez et soulevez le bassin en détachant le tronc du sol et en laissant les pieds fermes dans la même position;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Fessier maximus, fascia lata, cuisse droite, vastes muscles latéraux quadriceps, vastes muscles quadriceps, vastes muscles du quadriceps, courte tête du biceps de la cuisse et longue tête du biceps de la cuisse.

Remarque: exercice très courant lors des séances de gymnastique en groupe. Il peut être exécuté avec les pieds sur un banc, demandant encore plus de muscles fessiers.

Enlèvement de la hanche debout dans la poulie basse

Positionnement:

- Debout à côté de la poulie;

- Une jambe tendue verticalement avec le pied au sol et l'autre légèrement surélevée avec le pied sur le manche de la poulie basse;

- Bras sur le côté du corps;

- Une main libre et l'autre main tenant l'appareil;

Exécution:

- Inspirez et amenez la jambe attachée à la poignée de l'appareil sur le côté au maximum;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Moyenne du fessier et du fessier.

Remarque: pour plus d'efficacité, effectuez l'exercice en série jusqu'à la sensation de brûlure..

Enlèvement de la hanche dans un appareil spécifique

Positionnement:

- Debout face à l'appareil;

- Une jambe tendue verticalement avec le pied sur l'appareil et l'autre jambe légèrement levée avec le pied sur l'appareil;

- Les bras vers l'avant avec les mains sur l'appareil.

Exécution:

- Inspirez et amenez la jambe attachée à la poignée de l'appareil sur le côté au maximum;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Moyenne du fessier et du fessier.

Remarque: pour plus d'efficacité, effectuez l'exercice en série jusqu'à la sensation de brûlure..

Abduction de la hanche couchée

Positionnement:

- Allongé sur le sol;

- Une jambe complètement étendue sur le sol et l’autre appuyée dessus;

- Un bras sur le côté du corps et l'autre supportant la tête.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la jambe de haut en haut, pas plus de 70 degrés, sans plier les genoux;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Moyenne du fessier et du fessier.

Remarque: pour augmenter la charge, effectuez l'exercice à l'aide du protège-tibia ou de la poulie basse..

Enlèvement de la hanche avec un appareil spécifique assis

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil (le torse appuyé sur le siège ou penché en avant);

- Les jambes et les pieds sur l'appareil;

- Bras sur le côté du corps tenant dans le support de l'appareil.

Exécution:

- Inspirez et bougez vos cuisses au maximum.

- Effectuer le mouvement de retour et expirer;

Muscles impliqués:

- Fesses et fessiers moyens.

Remarque: lorsque vous travaillez avec le tronc incliné vers l’avant, le maximum de fessiers sera plus demandé, et lorsque le tronc repose sur le siège de l’appareil, le moyen pour le fessier sera demandé avec plus d’intensité..

Câlins et bons entraînements.