Les avant-bras sont comme des bras de veau, difficiles à développer, mais avec des exercices corrects de l'avant-bras et de l'entraînement, il est possible de générer des progrès même avec les pires gènes..

Le principal "problème" avec les avant-bras est qu’ils sont recrutés pour faire à peu près tout.

De ramasser une rondelle dans le gymnase, en tenant la charge sur presque chaque exercice, jusqu'à ce que nous appuyions sur le bouton du refroidisseur d'eau, nous utilisons les avant-bras.

En d'autres termes, tout comme les veaux, ils sont habitués à une charge de travail TRÈS élevée et récupèrent dans la même proportion.

Il faut donc s’attendre à ce qu’ils soient difficiles à développer et qu’ils ne répondent pas facilement à une formation (principalement une formation). mauvais).

Sans oublier qu'il n'est pas rare que les gens ignorent tout simplement l'entraînement de l'avant-bras, car ils pensent qu'ils reçoivent déjà suffisamment d'attention à cause d'exercices composés..

Bien sûr, certaines personnes peuvent développer des avant-bras simplement en faisant des exercices tels que lever, rétrécir et pagayer, qui nécessitent beaucoup d’avant-bras..

Certains les gens.

Pour la grande majorité, malheureusement, l'inverse se produit.

L'avant-bras n'accompagne pas le reste du corps au point de perturber les progrès des exercices composés.

Regarde bien.

Si vous êtes en meilleure forme, il est fort probable qu'un jour, vous avez essayé d'augmenter la charge d'un exercice comme soulever de la terre ou faire rétrécir.

Mais il a dû interrompre la série. parce qu'il ne pouvait pas supporter la charge avec ses mains.

Lorsque cela commence à se produire fréquemment, le praticien adopte généralement l'utilisation de sangles afin que l'avant-bras ne tombe pas en panne avant le muscle qui devrait réellement faire défaut.

C'est une solution efficace, mais l'avant-bras restera le maillon faible et sa situation s'aggravera à mesure que le reste du corps progressera..

Même si avoir un avant-bras Popeye n’est pas votre objectif en musculation, le développement de ce groupe musculaire est essentiel à l’harmonie du physique..

Pense.

L'avant-bras est l'une des parties du corps les plus exposées (sans vêtements) et, lorsqu'ils sont bien développés, ils créent l'illusion que le bras dans son ensemble est plus gros..

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D'autre part, les avant-bras faibles et petits généreront l'impression opposée.

Il est simplement désagréablement esthétique de développer la partie supérieure du bras et les avant-bras minces comme des brindilles..

En allumant les enfants, l'entraînement de l'avant-bras est extrêmement important et si vous êtes comme la plupart des gens, seul un entraînement intensif utilisant des exercices composés ne suffira pas à les développer..

Dans ce texte, nous verrons les meilleurs exercices pour l’avant-bras et l’entraînement afin que vous puissiez enfin les rendre compatibles avec le reste du corps..

Mais avant.

Anatomie de l'avant-bras

Avant de savoir quels sont les meilleurs exercices pour l'avant-bras (et l'entraînement), il est essentiel de connaître les bases de l'anatomie de ce groupe musculaire..

L'avant-bras est composé de deux groupes musculaires plus petits, l'un responsable de la flexion du poignet et l'autre de l'extension..

Il existe d’autres fonctions, mais c’est ce qui compte pour nous en matière d’hypertrophie et que les deux groupes doivent bénéficier de la même attention pour ne pas générer de démesure..

Un autre détail important est que les muscles des avant-bras sont composés principalement de fibres de type 1.

Ce type de fibre a une grande résistance à la fatigue et peut (les études sont divergentes) répondent mieux à l'entraînement avec plus de répétitions.

Maintenant, maintenant que nous sommes passés à autre chose, passons aux exercices..

Top 5 des exercices pour l'avant-bras

1 - Poignet

La clé à poignée est un exercice classique pour l'avant-bras, et cela pour une raison: cela fonctionne très bien.

Principalement parce que cela demandera beaucoup de muscles fléchisseurs.

Pour effectuer l'exercice, il suffit de s'asseoir sur un banc et de soutenir les avant-bras sur les jambes tout en tenant une barre avec les paumes des mains.

En utilisant uniquement vos mains et vos poignets, faites un fil avec la barre se déplaçant aussi haut que possible vers le plafond..

Indice: dans la descente, laissez la barre rouler jusqu'au bout des doigts, puis montez et répétez.

2 - Fil du poignet inversé

C'est pratiquement le même exercice que le poignet.

Mais maintenant, comme il fonctionne en sens inverse, ce sont les extenseurs qui vont déplacer la charge.

Asseyez-vous sur le banc bien droit et penchez vos avant-bras sur vos jambes, ainsi que sur vos poignets, à la différence que vos paumes seront au sol..

En utilisant uniquement vos mains et vos poignets, faites un filetage inversé en déplaçant la barre aussi haut que possible, puis en bas..

Rappelez-vous que dans les deux exercices de l'avant-bras (poignet normal et inversé), seules les mains et les poignets bougent, les avant-bras sont immobiles sur les jambes..

3 - Suspension au bar

Accrocher une barre en soutenant votre propre poids avec vos mains est un excellent moyen de travailler vos avant-bras sous forme isométrique.

Comme le nom de l’exercice le suggère, tout ce que vous avez à faire ici est de rester suspendu au bar et de le garder aussi longtemps que vous le souhaitez..

Vous pouvez utiliser l'empreinte (pronation, supination et neutre) qui vous convient le mieux et même varier avec chaque série pour générer différents stimuli..

S'il est trop facile de suspendre la barre plus de 60 ~ 90 secondes, ajoutez de la charge.

Par exemple: utilisez une ceinture qui vous permet de mettre une rondelle ou de tenir un haltère avec vos pieds)

4 - Balade paysanne

La marche de l'agriculteur est un exercice typique des athlètes de force.

Mais cela peut générer une augmentation de la force et de la taille absurde de l'avant-bras (une amélioration améliore encore votre condition physique)..

Pour organiser la promenade de l'agriculteur, prenez simplement une paire d'haltères qui ont un minimum de charge, puis marchez avec elles..

Oui c'est vrai..

Le simple fait de marcher avec de lourds haltères aux mains rendra vos avant-bras (et plusieurs autres groupes de muscles) très demandés.

Il n'y a pas de distance standard pour faire la marche.

Il suffit d’utiliser l’espace disponible au gymnase (ou à la maison) et de choisir une charge que vous pouvez faire au moins deux fois.

Et croyez-moi, la marche de l'agriculteur est l'un des meilleurs exercices pour l'avant-bras.

Ne pas sous-estimer.

5 - Inverser le fil

Le fil inversé est un exercice classique pour l’avant-bras où vous effectuez le fil direct avec la paume des mains tournée vers le bas, c’est-à-dire en sens inverse..

Préparez-vous à réduire considérablement les charges dans cet exercice, car vous ne pourrez pas utiliser même la moitié de la charge que vous utilisez sur le filetage direct normal.

Conseil d'entraînement pour l'avant-bras

  • Premier exercice: fil de poignée - 3 x 15
  • Deuxième exercice: barre de suspension - 4 x combien tenir ou marche de l'agriculteur - aller-retour deux fois avec une charge maximale
  • Troisième exercice: Filetage inversé de la poignée - 3 x 15
  • Quatrième exercice: Fil inversé - 3 x 10

Utilisez un maximum de 60 secondes de repos entre les séries.

Comment

  • Faites cet entraînement au moins deux fois par semaine, après l’entraînement de votre biceps ou de votre dos (si vous entraînez ces groupes des jours différents);
  • Oubliez la quantité de charge, concentrez-vous sur la contraction musculaire et rappelez-vous que la plupart des fibres de l'avant-bras sont de type 1 et peuvent mieux répondre à davantage de répétitions.
  • Remplacez le fil du poignet par le fil inversé à chaque entraînement pour ajouter de la variété à la routine;
  • Variez ces deux exercices en utilisant des haltères pour que chaque avant-bras reçoive exactement le même effort (sans qu'un côté ne domine le mouvement);
  • Oui, l'entraînement est volumineux, mais étant donné que vous lisez ce texte, les avant-bras sont probablement une faiblesse de votre corps et continuez à faire ce que vous avez toujours fait, continuera à produire le même résultat (aucun). Ouvrez votre esprit à de nouvelles choses;
  • Cela ne signifie pas non plus que vous devrez vous entraîner de cette manière pour toujours, mais suffisamment pour briser ce plateau et assimiler le développement de l'avant-bras au reste du corps.
  • Assurez-vous absolument que vous consommez la bonne quantité de calories pour atteindre votre objectif et que vous mangez au moins 2 g de protéines par kg de poids corporel, sinon aucun entraînement ne fonctionnera..

Mots finaux

Les avant-bras peuvent être aussi difficiles à développer que les veaux.

Mais même si votre génétique est la pire au monde, il est encore possible de générer une hypertrophie dans ce groupe musculaire au point de devenir meilleur que ce que vous êtes maintenant..

Les exercices d’avant-bras et d’entraînement exposés dans le texte peuvent ne pas correspondre à ce que vous attendiez en termes d’innovation..

Mais le "X" de la question de développer les avant-bras n’est pas un entraînement particulier, mais le "haricot avec du riz" fait avec régularité et moyens adéquats.

C’est à travers ce "haricot et riz" - les bases - que les plus grands avant-bras de l’histoire ont été construits.

Il n'y a pas de secret.

En fait, beaucoup de gens qui pensent qu’ils ont une mauvaise génétique d’avant-bras seraient surpris des résultats de leur propre entraînement s’ils ne donnaient à ce groupe musculaire que la même attention que le pectoral.