Peu d'options de machines et d'appareils pour s'entraîner à la maison ou au gymnase? Voir la liste des exercices avec haltères et haltères pour les biceps, les avant-bras, le dorsal et les jambes.


Comme nous l'avons déjà mentionné dans l'article précédent (Comment s'entraîner sans appareils - Poitrine, triceps et épaules), les appareils, tellement plébiscités par certains, ne sont pas aussi nécessaires à l'entraînement en force. assez satisfaisant.

Il est possible d'obtenir une intensité et un volume excellents avec un entraînement utilisant uniquement des poids libres et le poids corporel dans certains cas..

Pendant longtemps les académies ont utilisé le fait qu’elles avaient une grande offre d’appareils les plus variés, elles créaient une culture dont sans gadgets nous n’aurions pas la qualité dans la formation..

Eh bien, il est plus que prouvé que vous donnez oui à la formation en utilisant uniquement des poids libres, comme le préconise la grande majorité des entraîneurs..

Entraînement pour les jambes, le biceps, le dos et l'avant-bras

Comme l’autre article de la première partie traitant des exercices pour les triceps, le thorax et les épaules, je me concentrerai sur le reste des grands groupes musculaires..

1. Entraînement des biceps

Fil alternant:

Dans cette vidéo, le travail est bilatéral et nous devons veiller à ce que l'exécution se fasse de la manière indiquée dans la vidéo..

On doit seulement prendre soin d'isoler l'effort dans le muscle biceps et ne pas compenser avec les lombaires et les coudes.

Filetage direct avec barre:


Dans cette vidéo, où plusieurs exercices pour le biceps, nous avons un matériel très complet. Dans le premier exercice, une demande importante du biceps est obtenue, à condition que l'exécution soit correcte.

Dans la même vidéo, à 4:48 minutes, l'exécution correcte du thread concentré garantit une demande très concentrée dans la partie centrale du biceps..

Comme le biceps est également travaillé sur l'entraînement du dos, comme indiqué dans cet article (Stimulation indirecte des biceps et des triceps), ces exercices seront déjà assez efficaces..

2. Entraînement du dos:

Parce qu'ils sont travaillés dans les mouvements de traction, les dorsaux utilisent généralement des appareils. Mais ce n'est pas une raison pour arrêter de s'entraîner.

Crucifix Inversé:

Cet exercice présenté par le maître Waldemar Guimarães montre un exercice qui fonctionne avec une grande partie des muscles dorsaux. Dans la séquence, il montre la ligne courbe avec barre, qui a une performance dans la plupart des cas

Barre avant ouverte:


L’exercice sur barre fixe illustré dans cette vidéo convient particulièrement aux personnes qui se comportent bien et qui maintiennent un volume adéquat..

Ensuite, une palette incurvée avec une empreinte en supination sur le dos travaillera avec la partie la plus médiane du dos. Dans les 2 minutes et 25 secondes, il y a une démonstration de la pagaie courbée unilatérale, également indiquée pour la formation de poids libre, car elle agit sur la plus grande partie du dos..

3. Avant-bras:


Dans cette vidéo, nous pouvons avoir une bonne notion d’exercices qui renforceront les muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras, qui reçoivent également un travail indirect lors d’exercices aux empreintes de pas les plus variées..

4. Entraînement des jambes:

Accroupi:


Les squats sont l'un des exercices principaux pour ceux qui veulent renforcer leurs jambes et leurs fesses. De cette façon, il devrait faire partie de la routine d'entraînement de quiconque. En utilisant différentes variations, comme le montre la vidéo, vous obtiendrez un excellent résultat..

Avance:


Comme le montre cette vidéo, la progression est aussi efficace que le squat pour le renforcement et l’hypertrophie des muscles des jambes. Il est également fait avec un poids libre, ce qui facilite à la fois sa pratique et augmente l'action musculaire.

Veau:


Dans cette vidéo de Fernando Sardinha, plusieurs mouvements différents sont montrés et font travailler les muscles du mollet. Dans le premier cas, vous pouvez le faire sur une marche, en utilisant des haltères ou une barre pour augmenter la charge..

À 3 minutes et 59 secondes de la vidéo, un exercice utilisé par Arnold, le cheval est présenté. En fait, c’est l’une des variantes du premier exercice présenté.

Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez pratiquer sans avoir besoin de combinés. Donc, avec ces deux articles, il est clair que vous pouvez très bien vous entraîner sans toutes les ressources qu'un gymnase peut offrir, mais simplement que vous avez de la bonne volonté. Bonnes séances d'entraînement!