Pour ceux qui s'entraînent à la maison ou au gymnase avec peu de machines et d'appareils, apprenez à entraîner votre poitrine, vos triceps et vos épaules avec des exercices uniquement avec un haltère.


Beaucoup de gens utilisent l'excuse de ne pas être en mesure de fréquenter un gymnase régulièrement afin de pouvoir faire de l'exercice. Ils prétendent que le manque d’appareils leur permet de dire qu’ils ne peuvent obtenir les résultats escomptés..

Eh bien, ce n’est une excuse pour personne, car l’utilisation de poids libres est très efficace pour l’entraînement en force..

Les exercices avec poids, haltères et poids libres sont très efficaces pour l'entraînement en force, et dans la grande majorité des cas, les poids libres sont beaucoup plus efficaces que les exercices avec appareils..

Parce qu'ils nécessitent beaucoup plus de recrutement des grands groupes musculaires, les exercices effectués avec des poids libres entraînent une demande musculaire beaucoup plus importante que les exercices effectués avec des appareils..

De cette manière, un entraînement sans équipement, utilisant uniquement des haltères ou le poids du corps, est totalement viable.

Pour la suggestion de formation suivante, vous n’avez besoin que d’haltères et de rondelles de poids différents. Une barre pour les mouvements plus larges est également possible.

Entraînement des triceps, de la poitrine et des épaules

Dans cette série de deux articles sur l'entraînement sans appareillage, je traiterai dans un premier temps les exercices pour la poitrine, les triceps et les épaules, et le second pour le dorsal, le biceps, l'avant-bras et les jambes..

Ce ne sont que quelques suggestions d’exercices et il est fondamental que les spécificités de chacun soient respectées..

Poitrine: L'entraînement des pectoraux est l'un des groupes musculaires les plus faciles à atteindre avec un entraînement sans appareils, en n'utilisant que des poids libres..

Pour vous donner une idée, les exercices qui ont le plus d'effet sur les muscles pectoraux sont ceux en supination dans leurs différentes variations.

Décubitus dorsal avec licou:


Dans ce type d'exercice, il est important de faire attention lors de l'exécution, car sans barre, il est plus difficile de contrôler le point de descente maximum..

Ainsi, il faut faire le mouvement au même point qu'avec la barre, dans la ligne de la poitrine.

Crucifix avec des haltères:


Comme expliqué dans la vidéo, l'exécution doit être effectuée avec soin, car l'amplitude et la charge sur les coudes et les poignets peuvent causer des blessures..

Avec le développé couché, la partie médiane de la poitrine sera.

Développé couché presse avec haltères:


Utilisé pour la partie la plus haute du pectoral, et de la même manière que le développé couché, l'exécution doit être effectuée de manière contrôlée afin que la dernière partie du mouvement ne dépasse pas la poitrine..

Déclin avec haltère:


Comme je l'ai mentionné précédemment, le développé couché est l'un des exercices les plus indiqués pour le développement des pectoraux.

Dans ce cas, il fonctionne avec la partie inférieure du grand pectoral et doit être exécuté avec le même soin que les autres exercices de développé au banc..
A lire aussi:
11 meilleurs exercices pour les seins

Pour l'entraînement des triceps, nous avons plusieurs exercices, donc je ne vous en donnerai que trois, qui sont très efficaces.

1. Test des triceps:


Ceci est l’un des exercices les plus courants et a une excellente activation des triceps.

De plus, comme il a un mouvement qui va à l'encontre de la force de gravité déjà dans son mouvement initial, donnant beaucoup plus d'intensité à l'exercice.


2. Triceps à la banque:


C’est sans doute l’un des exercices les plus classiques quand on parle de poids corporel agissant comme une charge.

Il est très important d’en augmenter l’intensité à mesure que l’exécution devient plus facile..


3. Triceps avec licou:


Dans ce cas, pour terminer l'entraînement, avec une activation complète du triceps. Il est très important de se concentrer sur la bonne exécution.

Pour l'entraînement des épaules, nous avons aussi de nombreuses variantes qui ne nécessitent pas d'appareil.

Donc, je vais passer deux exercices de base, avec un bon usage. Si vous souhaitez plus d'options, veuillez nous contacter par commentaires:

1. élévation latérale:


Cet exercice est fondamental et activera la partie médiale du deltoïde. Comme déjà montré dans cet article (Erreurs majeures dans l’entraînement du deltoïde), l’exécution doit être soignée..


2. Élévation avant:


Dans la lignée des réflexions de l’exercice précédent, il est très important que celui-ci soit utilisé pour l’activation des deltoïdes avant..

Nous avons une multitude d'exercices qui peuvent être utilisés, mais cela rendrait cet article immensité.

Voici quelques exemples: avec deux haltères et quelques rondelles, vous pouvez organiser un entraînement avec suffisamment de qualité et atteindre tous vos objectifs..