La formation des triceps est très importante, que ce soit pour les hommes ou les femmes, en raison de son attrait esthétique. Voici quelques considérations pratiques dans cet article.!


Le fameux muscle "au revoir", le triceps est très important pour la construction d'un corps plus beau. Pour les hommes, cela donne plus de volume au bras, ce qui le rend plus défini.

Pour les femmes, il assure la fermeté et empêche le bras de ressembler à la gélatine. Ainsi, quel que soit le cas, l’entraînement des triceps est crucial. Mais pour cela, il faut suivre certains principes et être appliqué dans le bon contexte.

Avant de parler des aspects pratiques de l’entraînement du triceps, nous devons comprendre comment ce muscle se forme et comment il agit dans les mouvements des bras!

Exercices de triceps

Dans cet article, nous aborderons davantage l'entraînement musculaire des triceps et des astuces pour ne pas commettre d'erreur et permettre l'exercice plus efficacement, ce qui est également très important à lire! Si vous recherchez les exercices les plus recommandés et les jeux corrects, nous avons cet article avec 8 exercices de triceps dans la poulie, c’est-à-dire qu’un article complète l’autre. 

Triceps, comment il est formé?

Le muscle triceps brachial porte le nom de 3 têtes. C'est-à-dire qu'il comporte 3 portions qui constituent l'ensemble du muscle. Malgré ses 3 divisions, le triceps brachii a une fonction unique du point de vue kinésiologique: l’extension du bras.

De cette façon, théoriquement, nous avons un muscle qui n’est pas si difficile à entraîner, non? En partie oui.

Mais nous devons prendre quelques points en question. Le principal facteur à considérer est le fait que la longue tête du triceps brachial passe à travers deux articulations, ce qui entraîne une insuffisance active lorsque le bras est tendu..

C'est-à-dire que lorsque votre épaule est en extension (arrière), la longue tête du triceps est en insuffisance active, c'est-à-dire qu'elle a une efficacité contractile réduite..

Avec cela, qui pense à un travail intégral du triceps, devrait éviter les exercices impliquant une flexion de l'épaule. Mais alors le fameux coup de pied triceps ou le triceps de banc devraient être éteints de leurs séances d'entraînement? Faites très attention au fait que j'ai parlé d'insuffisance active et non de travail nul.

Pour des raisons esthétiques, vous voudrez peut-être renforcer le triceps à tête courte et moyenne. Dans ces cas, les exercices d'extension du coude effectués avec l'épaule étendue sont bien indiqués.

Il y a d'autres problèmes en jeu et dans certains cas, ces mouvements sont très efficaces. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de mauvais exercices, mais plutôt des personnes contre-indiquées!

En outre, il existe d'autres facteurs pratiques, qui sont très pertinents pour un entraînement efficace des triceps. Voir certains d'entre eux!

Entraînement des triceps, comment obtenir une efficacité maximale?

L’entraînement des triceps est l’un des plus importants pour ceux qui recherchent un meilleur aspect esthétique de leurs bras. Par exemple, de nombreux hommes recherchent l'élargissement et l'apparence volumineuse des bras uniquement avec des exercices de biceps. Cependant, le triceps en raison de sa forme et de son potentiel hypertrophique est aussi important que (voire plus dans certains cas), pour le plus grand volume des bras.

Mais pour que cela se produise, nous avons besoin d’une bonne formation et d’une bonne intelligence dans la sélection des stimuli. Voici quelques aspects clés de l’entraînement des triceps, le rendant aussi efficace que possible.!

1. Utilisez le plus de points de couple en votre faveur: 

Comme la question du point de couple le plus élevé d’un mouvement est relative à un certain nombre de facteurs, j’essaierai de l’expliquer en parlant de la poulie à triceps connue. Si vous commencez à courir avec votre coude complètement fléchi, vous aurez plus de difficulté à "tirer" le mouvement. Dans cet exercice spécifique, le couple le plus fort se produit lorsque la poignée forme un angle de 90 degrés..

En ce sens, une amplitude adéquate doit être focalisée sur les points les plus proches du couple maximal. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de fléchir votre coude au maximum (dans de nombreux cas, cela représente un point de repos) ou même de l'étendre au maximum (ce qui est également un point de repos).

L'angulation recommandée est d'environ 35 à 85 degrés. Dans d’autres exercices, vous devez faire une évaluation spécifique pour tracer de tels angles.

2. Laissez vos épaules en dehors du déménagement: 

Une erreur très courante dans l'entraînement des triceps est d'utiliser les épaules pour compenser le mouvement. La cause principale en est l'utilisation d'une charge excessive ou le manque de technique. Pour cela, l’idéal est d’utiliser des exercices avec moins de charge et avec une cadence adéquate.

Cela vous permettra de mieux utiliser les mouvements en améliorant votre conscience corporelle. Par conséquent, si vous réalisez que vous utilisez une charge qui rend difficile l'exécution du mouvement avec un contrôle et une qualité maximum, réduisez le poids.!

Nos muscles ne savent pas quantifier les charges, mais plutôt interpréter et gérer les stimuli. Par conséquent, pour n'utiliser que de la charge, mais cela impose un mauvais stimulus à l'organisme, rien ne pourra avancer en termes d'hypertrophie.

De plus, lors de mouvements avec une charge excessive, des compensations sont inévitables. Avec cela, nos articulations sont plus exigeantes et à long terme, les risques de blessure augmentent considérablement!

3. Utilisez l’entraînement thoracique à votre avantage: 

Ce n’est pas une règle, mais dans d’innombrables cas, l’entraînement thoracique et le séquençage des triceps constituent une alternative intéressante. Comme le triceps participe à une série de mouvements de l’entraînement thoracique, il aura déjà plus de sang.

En fait, nous utilisons les exercices de manière intelligente, car nous tirons parti de l’approvisionnement en sang d’un groupe pour travailler avec un autre. De cette façon, nous n’avons pas besoin d’un travail trop long pour le travail des triceps.

Par exemple, si vous utilisez beaucoup de mouvements de développé couché dans votre entraînement de la poitrine, dans la grande majorité des cas, nous obtenons un bon résultat pour l’entraînement des triceps avec seulement 2 ou 3 exercices spécifiques. N'oubliez pas que tout dépend du profil, des objectifs et du niveau d'entraînement de chacun.

De cette manière, il ne faudra pas beaucoup d'exercices pour en tirer le meilleur parti. C’est une division qui convient dans la plupart des cas, mais qui doit être analysée pour certains de manière spécifique..

4. Alterner les stimuli: 

Bien que certaines personnes trouvent que le triceps est un petit muscle, sa superficie totale est supérieure à celle de la poitrine! Par conséquent, pour l'hypertrophie, des stimuli variés sont nécessaires, qui doivent être d'ordre tenseur et métabolique..  

Ces stimuli peuvent être appliqués à travers une série de variables, comme déjà mentionné dans cet article (stress et stress métabolique, comprenez les différences). De cette façon, vous imposerez à vos muscles une adaptation constante, ce qui entraînera des résultats d'hypertrophie. J'insiste encore une fois, la charge n'est que l'une des variables impliquées dans ce type de formation.

Par exemple, si vous effectuez un entraînement aux triceps avec différentes méthodes d’entraînement, telles que l’injection de gouttes, la pause-repos, le bi-set ou l’antagoniste d’agonistes, vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats.

5. Souvent, moins c'est plus!

De nombreuses personnes s'entraînent chaque jour, avec plusieurs séances d'entraînement par semaine pour chaque groupe musculaire. Non pas que cela soit faux, mais dans le cadre de la périodisation, nous devons réfléchir à la question du repos et de la surcompensation..  

À certains moments, l'idéal est de ne s'entraîner qu'une fois par semaine, intensément et intelligemment, de manière à ce qu'il y ait 6 jours de régénération..

À d'autres moments, en fonction de l'objectif du mésocycle et de la manière dont la formation est menée, nous pouvons nous entraîner jusqu'à 2 fois par semaine..

De plus, des facteurs individuels sont encore impliqués. Il y a des cas où il y a quelques difficultés à gagner en termes d'hypertrophie pour ce muscle. Dans ces cas, nous avons besoin d’une approche spécifique et principalement professionnelle pour identifier les causes de ce problème.!

6. La flexibilité est également importante!

On parle beaucoup de l’importance de la flexibilité, en particulier pour les séances d’entraînement des jambes. Mais même dans le cas des mouvements de triceps, la flexibilité est primordiale. C’est pourquoi nous aurons plus d’amplitude et surtout une plus grande activation musculaire avec plus de souplesse..

Souvent, l'excès de tension et le manque de souplesse des muscles antagonistes qui en résulte altèrent et causent des déséquilibres musculaires. Par conséquent, ceux qui entraînent trop le biceps brachial et moins le triceps peuvent présenter ce type de déséquilibre..

Mais c’est par manque de souplesse que nous avons habituellement ce problème. C’est pourquoi le triceps doit être très bien conçu lors de ses entraînements de flexibilité.

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En outre, l'alimentation et le temps de repos adéquat sont également des facteurs inhérents à la qualité de votre entraînement au triceps. Quel que soit le muscle ou le groupe, la qualité doit toujours être la base de votre séance d’entraînement, que ce soit en termes de mouvements et d’exercices, en termes de repos ou d’alimentation. Bonnes séances d'entraînement!