Voir 6 exercices efficaces pour construire des quadriceps géants! Peut être utilisé pour l'entraînement des jambes chez les femmes et les hommes.


La formation des membres inférieurs a toujours été l'objectif principal du public féminin dans l'entraînement en musculation.

Cependant, il est également important que les hommes forment des groupes musculaires inférieurs avec un objectif esthétique (symétrie et harmonie), ainsi que pour éviter les blessures aux articulations dans le sport ou les activités quotidiennes en raison du manque de renforcement dans la région..

Le quadriceps est le muscle qui attire le plus l'attention et qui reçoit plus d'attention lors de l'entraînement des jambes. Le choix correct des exercices peut faire une grande différence en termes de gain de force et d'hypertrophie..

Ainsi, dans cet article, sera présenté un exemple d’entraînement de quadriceps, listant des exercices pour ce groupe de muscles, ainsi que des séries et des répétitions de la routine d’entraînement..

Contenu de cet article

  • 1 Échauffement pour l'entraînement des quadriceps
  • 2 Les 6 exercices pour quadriceps
  • 3 fiche de formation pour les femmes

Échauffement pour l'entraînement des quadriceps

Au début de l’entraînement, l’une des options consiste à effectuer un bref échauffement sur le vélo du gymnase, dans le but de préparer les muscles, les tendons et les articulations..

Une autre option pour vous échauffer consiste à faire 2 séries de 15 répétitions de squat en utilisant uniquement votre poids et à vous préparer pour l'entraînement intense ci-dessous.

Les 6 exercices pour quadriceps

La sélection des exercices est extrêmement importante pour obtenir des résultats satisfaisants avec l'entraînement afin d'optimiser la stimulation musculaire, ce qui entraîne des gains de force et de masse musculaire au quadriceps..

Dans tous les exercices ci-dessous, vous aurez un lien vers l'article principal, dans lequel nous vous donnerons des conseils de pratique et de posture, ainsi que la meilleure façon de tirer parti de l'exercice au moyen de techniques avancées et d'obtenir de meilleurs résultats..

Les six exercices pour l'entraînement des quadriceps sont:

1. accroupi

Un des exercices multi-articulaires les plus complets en musculation et sans doute l'un de ceux qui stimulent davantage l'entraînement des membres inférieurs.

Le muscle principal recruté dans le squat est le quadriceps, ainsi que le grand fessier sont activés et dans une moindre mesure les ischio-jambiers..

Pour effectuer l'exercice, il est d'abord nécessaire de retirer la barre du support, puis de la soutenir sur le dos à la hauteur du trapèze, puis de fléchir les genoux à environ 90 degrés, puis de les étendre jusqu'à ce qu'ils se tiennent debout. encore.

Pendant le mouvement, il est important de préserver la courbure physiologique de la colonne vertébrale. Les pieds doivent être alignés avec le genou pendant toute la durée de l’accroupissement..

Dans la formation sera exécuté 4 séries, en utilisant la méthode de la pyramide dans laquelle les répétitions dans chaque série sont diminuées à mesure que la charge augmente.

La première série se fera 12 répétitions, dans la deuxième 10, dans la troisième 8 et dans la quatrième 6 répétitions.

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2. accroupi devant

Cette variation du squat recrute le quadriceps et les muscles fessiers de la même manière que les muscles traditionnels, mais il y a moins de compression dans la région de la colonne vertébrale et nécessite également moins de musculature stabilisatrice..

Debout, maintenez la barre devant le corps à la hauteur des épaules, en maintenant la colonne vertébrale bien droite, pieds et genoux dans l'alignement, abaissez-vous d'un angle d'environ 90 degrés, puis allongez les genoux jusqu'à ce qu'ils se tiennent debout à nouveau..

Ainsi, l’accrochage frontal est également une alternative à l’entraînement du quadriceps, mais il n’est pas possible d’utiliser la même charge que celle utilisée dans le squat traditionnel..

Dans cet exercice, 4 séries de 8 répétitions seront effectuées de manière cadencée, intensifiant l'action du quadriceps dans le mouvement..

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3. accroupi sur le hack

Une variante du squat, quelle que soit toutefois l’opération effectuée dans la machine où il est plus sûr d’effectuer des séries jusqu’à épuisement et évitant ainsi les accidents pouvant entraîner des blessures.

Les muscles travaillés dans cet exercice sont les mêmes que dans le squat, mais avec une activation moindre des muscles stabilisateurs du tronc.

Debout, après avoir fermement appuyé sur l'appareil et les pieds alignés avec vos genoux, abaissez-le d'un angle d'environ 90 degrés, puis allongez vos genoux et revenez à la position de départ..

Dans cet exercice, 4 séries de 10 répétitions seront effectuées avec des répétitions partielles dans la dernière série pour augmenter l'intensité..

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4. Presse jambes

Un autre exercice multi-articulaire, où il est possible de travailler intensément le quadriceps et également d'activer le fessier maximus et les ischio-jambiers dans une moindre mesure.

Pour effectuer la compression des jambes, il est nécessaire de s’asseoir sur l’appareil et de soutenir les pieds sur la plate-forme de l’appareil, après avoir déverrouillé la machine et baissé à 90 degrés, puis allongé les genoux jusqu’à la position de départ..

Il est important de maintenir une bonne posture de la colonne vertébrale à l'arrière de l'appareil, ainsi que de maintenir l'alignement des pieds avec les genoux..

Dans ce mouvement, 4 séries de 10 répétitions seront effectuées de manière rythmée afin de concentrer le travail des quadriceps pendant l'exercice..

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5. évier

Dans cet exercice, le quadriceps est également le principal muscle travaillé, l'activation des fessiers et des ischio-jambiers étant un outil très important pour l'entraînement des membres inférieurs..

Lors de l'exercice, une jambe doit être placée devant l'autre de manière à être parallèle, la colonne vertébrale doit être dressée et les pieds alignés avec les genoux..

Commencez le mouvement en fléchissant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis rallongez-les vers la position de départ..

Dans cet exercice, 4 séries de 12 répétitions seront effectuées sur chaque jambe, avec un intervalle d'environ 1 minute entre les séries..

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6. Chaise extensible

Afin d’épuiser les quadriceps, cet exercice uni-articulaire sera le dernier à être effectué afin d’isoler le groupe musculaire..

Pour effectuer l’exercice sur le fauteuil extenseur, il faut d’abord régler le siège et le niveau du coussinet qui repose à la hauteur de la cheville..

Asseyez-vous dans le fauteuil et effectuez le mouvement d'extension du genou jusqu'à ce que le quadriceps atteigne son maximum, puis revienne à la position de départ..

Dans la chaise d'extenseur, on effectuera 4 séries de 12 répétitions, la dernière série étant une série de gouttes afin de générer une plus grande stimulation de la musculature du quadriceps..

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Fiche de formation pour femme

De cette façon, la formation sera la suivante:

Exercice Série Répétitions Intervalle
Accroupi 4 10/12/8/6 1 minute
Accroupi devant 4 8 1 minute
Accroupi sur le hack 4 10 * 1 minute
Presse jambes 4 10 1 minute
Évier 4 12 1 minute
Chaise extensible 4 12 ** 1 minute

* Répétitions partielles dans la dernière série

** Dropset dans la dernière série

Notant que cet entraînement est destiné à ceux qui souhaitent se concentrer sur l’entraînement du muscle quadriceps, car cet entraînement concerne spécifiquement ce groupe de muscles..

En raison du volume et de l'intensité élevés de l'entraînement, il n'est pas recommandé aux débutants en raison du risque de blessure et de surentraînement.

Il est également important de se rappeler que ceci est juste un exemple d'entraînement, qui peut être fait pour un quadriceps, et que les variables d'entraînement peuvent être modifiées en fonction des besoins et des objectifs de chaque personne..

L'accompagnement d'un professionnel de l'éducation physique est indispensable pour avoir un bon revenu dans la formation, de bons résultats avec eux et pour éviter les blessures, car la qualité de la vie est toujours une priorité.

Bonnes séances d'entraînement!