Le front des triceps (ou le front) est capable de recruter efficacement tous les muscles du triceps, mais nous devons prendre quelques précautions afin d'extraire autant de résultats (et non de lésions) du mouvement..

Comprendre.

Le front des triceps consiste à effectuer l’extension des coudes couchée sur un banc avec les bras devant le corps.

Bien que ce positionnement permette un recrutement optimal des muscles triceps, il est également possible de générer un stress important aux articulations du coude..

La mécanique de l'exercice lui-même favorise un mauvais positionnement des coudes.

Ceci, associé aux dysfonctionnements, qui sont très fréquents dans l'exercice, fait que les problèmes restent constants..

Cependant, le fil du front reste l’un des meilleurs exercices pour les triceps.

Au lieu de simplement "jeter la poussière sous le tapis" et retirer l'exercice de l'entraînement, une meilleure stratégie consiste simplement à apprendre à le faire de la manière la plus sûre possible..

Quelque chose que la plupart des gens ne pas faire (les problèmes sont si fréquents).

Dans ce texte, nous verrons tous les aspects nécessaires pour extraire le maximum de résultats du mouvement, mais sans vous détruire les coudes..

Muscles impliqués dans le front des triceps

Les muscles recrutés lors du test du triceps (et ceux qui nous intéressent) sont les trois têtes du triceps:

  • Longue tête;
  • Tête latérale;
  • Tête médiale.

En fonction de la variation du fil du front, en particulier lorsque les coudes sont plus rapprochés ou au-dessus de la tête, plus la tête sera recrutée longtemps.

Le positionnement de l'empreinte ne change pas de manière significative l'accent de l'exercice.

Si vous effectuez une extension du coude, le triceps sera recruté de quelque manière que ce soit.

Cependant, la possibilité de modifier l'empreinte est l'un des facteurs les plus importants dans la prévention des blessures (plus de détails à venir)..

Test de triceps correct

Le bon fonctionnement des triceps frontaux est extrêmement simple (du moins à première vue):

  1. Allongez-vous sur un banc et tenez une barre / paire d'haltères et maintenez-la devant le corps;
  2. Commencez à baisser la charge en pliant les coudes sans les ouvrir sur les côtés.
  3. Abaissez la charge de manière à ce que la barre passe derrière la tête jusqu'à sentir les triceps s'allonger;
  4. Vous pouvez déplacer vos coudes discrètement en arrière pour le rendre possible., il suffit de ne pas ouvrir les coudes sur les côtés;
  5. Soulever la charge à se rapprocher la pleine extension des bras;
  6. Répétez la même procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

Bien que l’exécution soit simple en théorie, nous devons en pratique prendre des mesures de base pour amplifier le recrutement musculaire et éviter tout stress inutile sur les coudes:

1 - Ne jamais étendre les bras complètement

Il est courant que les bras soient complètement étendus en atteignant le sommet du mouvement.

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Cependant, cela élimine momentanément la tension du triceps puisque ce sont les épaules qui porteront la charge maintenant..

En soulevant la charge à proche de l'extension complète des bras, vous maintenez la tension dans le triceps

Rappelez-vous simplement que nous parlons de maintenir une légère flexion du coude à la fin de la répétition, juste pour éviter l'extension complète des bras.

Faire cela exagérément et soulever la charge trop peu aura un effet pire que d'allonger complètement les bras en diminuant l'amplitude de mouvement.

2 - Évitez la barre droite

L'utilisation de la barre droite pendant le front du triceps et de tout autre exercice du triceps exerce généralement plus de pression sur les articulations du coude et du poignet.

Bien sûr, certaines personnes ont assez de mobilité pour utiliser la barre droite sans problème.

Si c'est votre cas, super.

Cependant, en cas d’inconfort ou de douleur, il est fortement recommandé d’utiliser le bar w.

La courbure discrète de cette barre permet aux coudes et aux poignets d’être dans une position plus sûre tout en permettant la même surcharge de la barre droite..

Le seul problème est que même avec ce changement, certaines personnes ressentiront toujours des douleurs aux coudes..

Dans ce cas, la meilleure option serait d’utiliser une paire d’haltères avec une empreinte de pied neutre (une paume face à l’autre)..

En utilisant des haltères, il est possible d'effectuer des micro-ajustements pour trouver l'empreinte la plus confortable possible.

3 - Ne pas baisser la charge vers le front

Oui, le nom de l'exercice est le triceps test.

Cependant, réduire la charge sur le visage diminue l'efficacité de l'exercice pour deux raisons:

  1. Vous aurez peur de l'échec parce que vous craignez que l'accusation ne vous frappe au visage à un moment donné de la série;
  2. Vous limiterez l'amplitude de mouvement en augmentant la charge beaucoup plus tôt. Encore une fois, ne pas atteindre le visage.

Au lieu de cela, abaissez la charge de sorte qu'elle passe près de la tête, derrière elle.

Vous pouvez déplacer vos coudes discrètement en arrière pour le rendre possible..

L'extension des coudes continuera d'exister, donc le triceps continuera à être recruté efficacement..

De plus, ce placement offre moins de stress aux coudes.

4 - Ne pas utiliser peu de répétitions

Puisque vous vous entraînez dur, il est possible de générer une hypertrophie en utilisant une gamme de répétitions allant de 6 à 12 répétitions..

Cependant, moins nous utilisons de répétitions, plus la charge a tendance à être lourde..

Dans le cas du front des triceps, utiliser peu de répétitions avec trop de charge augmentera considérablement le stress sur les coudes.

Il existe des exercices pour les triceps plus appropriés pour utiliser peu de répétitions, tels que la presse à banc fermé et parallèle.

Dans le fil du front, essayez d’utiliser entre 10 et 12 répétitions par série..

Il n'y a également aucune raison de trop s'inquiéter de la progression du chargement ici.

Inquiétude d'utiliser de plus en plus de charges dans les exercices composés.

Laisser les isolateurs, comme le filetage, vider le muscle par des répétitions de qualité en mettant l’accent sur la contraction musculaire.

5 - adhérence moyenne sur la barre

L'utilisation d'une empreinte très courte sur la barre donne la fausse impression qu'il y aura une plus grande isolation musculaire lors de l'enfilage du front.

Cependant, tout cela sera d’imposer une plus grande pression sur les coudes et de favoriser une mauvaise performance de l’exercice en facilitant l’ouverture des bras sur les côtés..

Il faut garder à l’esprit que les triceps seront recrutés à chaque fois que nous effectuons l’extension des coudes.

Une empreinte de pied avec les mains à la largeur des épaules (discrètement plus petite) suffit pour activer efficacement les muscles des triceps.

6 - Ne pas exercer trop longtemps ou trop souvent

Certaines personnes seront en mesure de prendre toutes les précautions possibles et auront toujours des problèmes.

Malheureusement, la mécanique de l'exercice favorise le stress dans certaines articulations et, en fonction de leur mobilité, cela posera toujours un problème..

Dans cette situation, utiliser un exercice pendant "les saisons" ou effectuer une rotation avec chaque entraînement peut être une solution viable pour résoudre ou éviter le problème..

Par exemple: si vous réalisez que vous pouvez utiliser le filetage pendant quelques semaines jusqu'à ce que les problèmes commencent.

Lorsque cela se produit, restez à l'écart pendant le même temps jusqu'à ce que vous le réimplémentiez dans la routine.

Si vous entraînez les triceps deux fois par semaine, essayez de vous entraîner dans une seule pratique..

De cette façon, vous réduirez le stress de moitié et vous pourrez peut-être utiliser l'exercice plus longtemps ou indéfiniment..

Bien sûr, si vous ne ressentez aucune gêne, il n’ya aucune raison d’exclure le front des triceps de la routine..

Et si vous souffrez déjà déjà, vous devrez peut-être, au moins pour le moment, cesser de faire de l'exercice jusqu'à ce que le problème soit résolu..

Variations

1 - Utiliser des haltères

Le test des triceps avec des haltères travaillera chaque bras individuellement.

Ceci est utile pour éviter les asymétries et empêcher le bras dominant de faire plus de force (ce qui arrive généralement en utilisant la barre).

Cependant, nous sacrifierons un peu de charge car les haltères nécessitent une plus grande stabilisation.

C'est généralement la version la plus sûre pour les articulations..

2 - Sur le banc incliné

Faire un fil de front, avec haltère ou barre, sur le banc incliné fait travailler les triceps en position d’étirement..

Cela met plus l'accent sur la tête long des triceps.

Le seul soin nécessaire est de ne pas utiliser une inclinaison supérieure à 45 degrés sur le siège pour ne pas placer le triceps au front sur une sorte de fil français.

3 - Sur la banque a refusé

En utilisant un déclin dans le siège fait la tête latéral du triceps est plus recruté.

Méfiez-vous des baisses excessives des talus car cela pourrait entraver la fixation du coude pendant le mouvement..

Certaines rondelles placées sous un banc droit suffiront déjà pour modifier le centre de l'exercice..

4 - Utiliser la poulie

Il est possible de faire le front des triceps sur la poulie en utilisant toutes les variations vues dans le texte.

L'avantage de la poulie est de générer une tension constante tout au long du mouvement sans qu'il y ait de "trous" dans l'exercice où le poids serait supporté par les articulations (comme lorsque nous laissons les bras complètement étendus)..

Pour ce faire, réglez le réglage de la poulie aussi bas que possible et déplacez un peu le siège afin que la tension vienne de derrière votre tête lors de l'exécution du mouvement..

5 - Unilatéral avec des haltères

Il est également possible de réaliser le fil de front unilatéral avec des haltères.

Cette variation est utile pour donner le maximum de focus à un bras à la fois.

Le fait de ne travailler que d'un côté du corps facilite le travail du système nerveux, ce qui augmente le potentiel de recrutement musculaire.

Comment mettre en œuvre l'exercice dans l'entraînement du triceps

Le front des triceps est un excellent exercice à utiliser comme finisseur de formation.

Lorsqu’il est utilisé en dernier, nous n’aurons pas autant d’énergie pour effectuer le mouvement avec beaucoup de charge.

Dans ce cas, ceci est un avantage et augmentera la sécurité du mouvement en générant moins de stress dans les articulations..

Le "travail dur" dans l'entraînement des triceps doit toujours être fait en utilisant les composés, tels que la presse à banc parallèle et fermé.

C'est-à-dire qu'il est peu utile d'utiliser le front des triceps au début de l'entraînement..

Alors laissez-le durer et utilisez des charges qui permettent l'exercice avec une exécution parfaite, en mettant davantage l'accent sur la contraction musculaire qu'autre chose.

Mots finaux

Le front des triceps est sans aucun doute un excellent exercice pour les triceps.

Il travaillera efficacement toutes les têtes musculaires et trouvera sa place dans tout entraînement pour cette musculature..

Mais ce n’est pas un exercice qui peut être fait par tout le monde (au moins à tout moment) et nécessite des soins spécifiques pour être mis en œuvre en toute sécurité dans la routine..

Cependant, si nous suivons ces recommandations de base, nous pouvons extraire le maximum de gains possibles, réduisant considérablement les risques.