La poulie à triceps (ou "poulie") est l’un des exercices les plus polyvalents et les plus efficaces pour travailler le triceps..

Les exercices de triceps effectués avec les coudes attachés au côté du corps (comme la poulie à triceps) peuvent recruter le muscle comme dans aucun autre mouvement.

En même temps que le triceps reçoit déjà beaucoup de travail en parallèle, en presse à banc fermé, en développement et autres exercices pectoraux, il reste encore à le former de manière isolée..

Même les powerlifters, dont le seul but est de gagner de la force, font des exercices d’aide tels que les triceps sur la poulie.

Qui va dire aux gens qui veulent la croissance située dans le triceps.

Mais cet exercice comporte de nombreuses variantes et détails d’exécution qui pourraient tout gâcher si vous faites quelque chose de mal..

Dans ce texte, nous verrons les détails les plus importants pour dominer le triceps à poulie et générer le maximum de résultats en termes d’hypertrophie musculaire..

Muscles impliqués pendant le mouvement

Comme le nom de l’exercice le suggère fortement, le triceps est le principal muscle impliqué dans le mouvement des poulies à triceps..

Cependant, le muscle est composé de trois têtes distinctes: latérale, médiale et longue.

La tête latérale est connue comme la "tête coupée" du triceps et, comme son nom l’indique, se situe à côté du muscle.

C'est la partie la plus visible du muscle triceps et la plus recrutée lors de la poulie du triceps.

Bien sûr, il n'est pas possible d'isoler une tête spécifique du muscle - ils seront tous recrutés dans tous les exercices de triceps.

Mais il est essentiel d’inclure dans l’entraînement des exercices qui se concentrent sur une zone spécifique et sur la tête latérale..

Le meilleur que nous ayons est le triceps sur la poulie avec les coudes à côté du corps.

Cette tête a le plus grand attrait esthétique pour être plus apparente "à l'œil nu" et il est essentiel qu'elle reçoive toute l'attention nécessaire..

Donc, inclure une certaine forme de poulie à triceps dans la séance d'entraînement, il est obligatoire de développer un triceps complet.

Comment exécuter correctement la poulie à triceps

Effectuer un exercice de poulie à triceps est extrêmement simple et direct:

  1. Fixez une barre droite à la poulie en utilisant un réglage supérieur à votre hauteur;
  2. Prenez la barre à deux mains à l’aide d’une poignée (paume des mains vers le bas);
  3. Gardez la colonne vertébrale droite, mais permettez une légère inclinaison du torse en avant;
  4. Commencez le mouvement en allongeant les coudes tout en les tenant à vos côtés;
  5. Lorsque vous étendez complètement les bras, arrêtez-vous momentanément et revenez à la position de départ;
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Mais en même temps que le triceps sur la poulie est un geste simple, nous devons toujours faire attention aux détails importants.

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Des détails qui feront toute la différence en effectuant l'exercice de manière plus sûre et un recrutement musculaire maximal.

1 - Corps légèrement incliné vers l'avant

Beaucoup de gens ignorent le fait que le corps a besoin de rester légèrement incliné vers l'avant pendant le triceps de la poulie.

La raison en est simple.

Lorsque nous maintenons le corps complètement à la verticale, il n'est pas possible d'étendre complètement les coudes à l'aide de pinces, telles que la barre droite..

Si les coudes ne s'étendent pas complètement, l'exercice n'a pas été fait à pleine amplitude et le recrutement musculaire sera moins important..

En effectuant une inclinaison vers l'avant discrète, la barre peut naviguer jusqu'à l'extension complète des coudes. Aussi simple que ça.

2 - Coudes attachés au côté du corps

Dans toutes les parties de la répétition, les coudes doivent être attachés au côté du corps.

À partir du moment où ils avancent, l'exercice se concentre sur la stabilisation des muscles, ainsi que sur les blessures au coude..

N'oubliez pas que le triceps dans la poulie, quelle que soit sa variation, consiste simplement à allonger les coudes. Seulement.

Imaginez que vos coudes soient vissés et attachés sur les côtés du corps pendant tout le mouvement.

Les avant-bras bougent, mais tout le reste ne marche pas.

3 - Ne pas jeter les épaules en avant

Une habitude courante lors du triceps sur la poulie est de jeter les épaules en avant pour tenter de faciliter l'exercice et pour utiliser plus de charge.

Cela permet aux épaules de devenir synergiques dans le mouvement en retirant une partie du travail du triceps.

Dans certains cas, le problème peut être si grave que l'exercice devient une sorte de parallèle, où le praticien pousse la charge vers le bas tout en allongeant les coudes..

Dans tous les cas, les épaules doivent être en position neutre et une légère adduction (en arrière).

4 - Ne laissez pas la charge grimper au-delà de 90 degrés

En laissant la charge aller trop loin, au point où l'avant-bras touche le biceps, il peut y avoir une contrainte inutile sur le tendon du coude..

Dans certains cas, cela peut même provoquer une épicondylite (tendinite au tendon du coude).

Ceci est encore plus évident dans les variations du triceps à poulie utilisant une empreinte de pied pronée, avec barre droite.

De plus, laisser le poids atteindre le sommet absolu provoque généralement l'avancée des coudes et la tension du triceps..

Lorsque nous arrêtons la montée maximale et que nous commençons la descente, le triceps sera tendu pendant toute la série..

Donc, même si une variation permet à la charge de monter facilement jusqu’à monter, essayez d’empêcher celle-ci de descendre un peu avant d’atteindre le maximum..

5 - poignées neutres

Une autre erreur courante est de laisser les poignets se rallonger en tenant la barre.

Autant que la charge force cette position, les poings doivent rester neutres tout au long du mouvement.

Au fil du temps, cela peut également causer un stress inutile à l'articulation et par conséquent des blessures.

Variations du triceps dans la poulie

Les variations du triceps de la poulie modifient uniquement la position du poignet et le type d'empreinte au cours du mouvement.

Cela signifie que l'exécution du mouvement reste fondamentalement la même que le recrutement musculaire.

Ce qui va changer, ce sont des petits détails qui peuvent légèrement modifier l’importance de l’exercice et changer le contexte dans lequel il peut être utilisé..

Cependant, la poulie à triceps est caractérisée en effectuant l’extension des coudes avec eux sur le côté du corps.

Si les coudes sont devant le corps ou au-dessus de la tête, on parle d'un exercice totalement différent.

C’est-à-dire que les variations que nous aborderons seront uniquement celles avec les coudes à côté du corps.

1 - Triceps sur poulie avec W ou V bar

Cette variation est pratiquement la même avec la barre droite, mais la position des poignées sera légèrement différente.

Ici, l'empreinte sera un mélange de pronada allant au neutre.

Cette légère modification provoque moins de stress sur les coudes chez certaines personnes, tout en abaissant le travail de l'avant-bras en tant que stabilisateur.

2 - Triceps sur poulie avec corde (ou corde à triceps)

Dans le cordon triceps, il est possible d’augmenter l’amplitude des mouvements soit à la limite de la montée ou de la chute.

Dans la descente, nous pouvons tirer la corde sur le côté de la hanche et rendre le triceps complètement contracté.

En montée, en raison de l'empreinte neutre de la corde, il est possible de monter plus haut sans générer autant de contraintes sur les coudes.

Mais la recommandation de ne pas aller trop loin continue.

De plus, la corde génère plus d'instabilité que la barre, ce qui nécessite un meilleur contrôle du mouvement.

Quelque chose de souhaitable pour recruter plus de fibres et stimuler l'hypertrophie.

3 - Triceps inversés

Lorsque nous réalisons les triceps à poulie commune, nous utilisons l’empreinte, les paumes tournées vers le bas..

Dans cette variante, les triceps inversés, nous avons utilisé l’empreinte supination, les paumes tournées vers le haut..

L'exécution du mouvement est exactement la même.

Cela fait que le centre du mouvement se déplace légèrement sur la tête médiale (tout en utilisant le côté).

Il n'est pas recommandé d'utiliser cette variante comme exercice principal de l'entraînement..

En raison du positionnement du poignet, nous ne pourrons pas utiliser les mêmes charges que nous utiliserions, par exemple, en utilisant l’empreinte au sol prononcée..

Rien de tout cela ne vous empêche d’utiliser cette variante à la fin de la séance d’entraînement, lorsque la charge n’est plus une priorité et que vous n’avez pas autant d’énergie..

Et méfiez-vous de l'extension des poignets au sommet du mouvement dans le but d'augmenter l'amplitude.

Les poignées doivent rester neutres ainsi que dans la poulie à triceps traditionnelle.

4 - triceps coice

Ceci est une autre variante intéressante pour former le triceps avec l'amplitude maximale.

Bien que l'angle du tronc soit différent, il s'agit toujours d'un triceps dans la poulie puisque vous continuerez à étendre les coudes avec ceux-ci attachés au côté du corps..

Mais ici, le mouvement se fera avec un bras à la fois, ce qui en soi apporte déjà des avantages, tels qu'une plus grande attention portée à chaque bras..

Il n'y aura pas non plus de limitation pour étirer les bras, chacun travaillant individuellement et passant à côté du corps..

Mais plus de soin sera.

Dans cette variante, il est beaucoup plus facile de laisser les coudes se déplacer et la posture de la colonne est brisée en tirant sur la charge..

Si vous ne pouvez pas contrôler ces variables, vous pouvez prendre d'autres variations..

Principalement parce que nous pouvons faire des triceps dans la poulie unilatéralement avec le tronc verticalement aussi.

Conseils essentiels pour extraire plus de résultats avec l'exercice

1 - Attention à la redondance

Bien qu'il existe de nombreuses variantes de poulie à triceps, elles donneront toutes le même foyer à la tête latérale du triceps.

Cela signifie que ce n'est pas une bonne idée d'élaborer un entraînement composé avec de nombreuses variations de triceps sur la poulie.

Ce serait comme effectuer un entraînement de la poitrine composé d'un développé couché, puis d'un développé couché dans la machine, suivi d'un développé couché dans le forgeron..

N'a pas de sens.

Un entraînement complet des triceps fait travailler toutes les têtes musculaires proportionnellement.

Si vous faites déjà de la corde à triceps, par exemple, il n’est pas nécessaire de continuer à faire du triceps et des triceps avec un réceptacle droit..

Cependant, il serait intéressant d’inclure des exercices où les coudes changent de position.

Par exemple:

  • Incluez un exercice où les coudes sont devant le corps, comme dans le fil du front pour mieux cibler le triceps médial;
  • Inclure un exercice où les coudes sont au-dessus du corps et travailler plus longtemps le triceps.

2 - Technique au dessus de la charge

Bien que cela soit évident, il convient de préciser que la poulie à triceps n’est pas un exercice pour faire progresser des charges..

Pour cela, nous avons d’autres exercices beaucoup mieux en parallèle et en banc fermé..

Au fur et à mesure que la charge monte, tous les problèmes évoqués dans le texte, tels que le positionnement du poignet, les épaules et les coudes, traversent les airs..

Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner avec des poids trop faciles.

Mais il est encore plus important que l'utilisation de la cargaison ne soit jamais au-dessus de la technique.

3 - Essayez d'utiliser 12 à 15 répétitions

Encore une fois, nous avons déjà fait suffisamment de travail en utilisant d’autres exercices lors de la séance d’entraînement, et beaucoup mieux en ce sens..

Des exercices tels que le développé couché et le développement bombardent également le triceps efficacement et avec une charge élevée..

Les triceps reçoivent ainsi suffisamment de stimuli en utilisant les bandes de 6 à 12 répétitions..

Une stratégie intéressante pour générer plus de croissance musculaire consiste à effectuer des exercices tels que la poulie à triceps avec une plage de répétitions supérieure à 12 à 15 répétitions par série..

Plus de représentants génèreront un gonflement musculaire insensé, ce qui entraînera une hydratation cellulaire accrue et une accumulation de nutriments dans le muscle..

Et c’est précisément ce type de stimulation que le muscle n’a pas encore reçu avec l’entraînement..

De plus, le fait que nous nous entraînions avec une gamme supérieure de répétitions empêche l'utilisation abusive de charges.

C'est une situation que vous n'avez qu'à gagner.

N'oubliez pas également que, que vous utilisiez 5 ou 15 répétitions, si vous vous entraînez intensément, il y aura des stimuli pour l'hypertrophie..

La seule erreur est d'entraîner un muscle en utilisant toujours la même plage et de le laisser s'habituer, ce qui entraînera rapidement un plateau.

Mots finaux

Ajoutez la poulie à triceps après l’entraînement intensif et vous obtiendrez d’excellents résultats au triceps..

Rappelez-vous simplement que l'exercice doit être effectué de la bonne manière pour empêcher les autres muscles de voler le mouvement et éviter les fameuses douleurs au coude qui sont très courantes dans les exercices de triceps..