L’exercice du triceps inversé est une variante utilisant la poulie haute qui peut générer un travail plus isolé pour le triceps..

Comprendre.

Lorsque nous faisons des triceps sur la poulie traditionnelle, avec la barre droite, nous utilisons une poignée (la main sur la barre).

Bien que cela génère un recrutement optimal des muscles triceps, il est possible d'optimiser l'exercice en inversant l'empreinte..

En utilisant une empreinte supinée (mains sous la barre), il est possible de minimiser l'utilisation de muscles secondaires en s'appuyant sur la barre et en forçant la charge vers le bas avec le deltoïde et la poitrine..

En fait, il est tout simplement impossible de faire cela sur l'empreinte supinée, car la paume des mains passe sous la barre et nous devons nous concentrer sur le simple fait de tenir la barre avec nos mains..

Cela vous oblige, quelle que soit la situation ou la charge utilisée, à faire l'exercice de manière beaucoup plus contrôlée.

De plus, le triceps inversé met les coudes de certaines personnes dans une position beaucoup plus confortable lorsque vous utilisez la barre droite, ce qui peut être bienvenu pour ceux qui ressentent une douleur dans cette articulation en faisant des triceps dans la poulie..

Mais pour extraire les avantages de cette variation, nous devons comprendre comment effectuer l'exercice et le mettre en œuvre correctement lors de l'entraînement..

Muscles travaillés pendant les triceps inversés

Le triceps inversé est un exercice isolant impliquant les trois têtes - latérale, médiale et longue - du triceps..

Cependant, en raison du positionnement des coudes (sur le côté du corps), l’accent principal mis sur la tête latérale de muscle (1).

Cette tête est la plus visible parmi les trois, mais ne fait pas l’objet d’une attention suffisante lors de la réalisation d’exercices composés tels que l’application sur banc parallèle et à banc fermé..

Voir aussi -> Meilleurs exercices (isolés et composites) pour entraîner les triceps

Par conséquent, la mise en œuvre d'un exercice d'isolation où les coudes sont sur le côté du corps, comme le triceps inverse dans la poulie, devient très utile pour l'entraînement..

Principalement parce que le positionnement différencié des poignets optimise l’effort que le triceps doit effectuer.

Cependant, pour valider l'utilisation de cette variante, certaines précautions doivent être prises lors de l'exécution du mouvement, ce que nous verrons plus bas..

Comment effectuer correctement les triceps inversés

  1. En utilisant la régulation poulie / croix supérieure, connectez une tige droit en elle
  2. Prenez la barre en utilisant une empreinte supinée (paumes sous la barre);
  3. Avec les coudes attachés au côté du corps, commencez l'exercice en abaissant les avant-bras;
  4. Descendez jusqu’à ce que vous vous approchiez de l’extension complète des coudes;
  5. Arrêtez-vous momentanément et commencez à lever vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient sur la ligne du coude;
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Bien que l’exécution du triceps inversé soit relativement simple, pour extraire le maximum de l’exercice et générer plus d’hypertrophie musculaire, il faut aller au-delà des bases..

Pour cela, les conseils suivants peuvent très bien servir à optimiser le recrutement musculaire et à éviter les problèmes d’exécution courants:

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1 - Penchez-vous vers l'avant pour maximiser l'amplitude de mouvement

En inclinant discrètement le coffre vers l'avant, il est possible d'augmenter l'amplitude de mouvement en permettant à la barre de se déplacer de quelques centimètres.

Plus l'amplitude de mouvement est grande (à l'intérieur de l'exercice), plus il faudra recruter de fibres musculaires et plus le stimulus pour l'hypertrophie sera important.

Mais pour que cela fonctionne, il est nécessaire de maintenir le même angle des coudes et du tronc tout au long du mouvement..

En d'autres termes, même avec le tronc courbé en avant, les coudes doivent être dans la même ligne des épaules et fixés.

Dans cet ordre, seuls les avant-bras doivent descendre, ce qui permet l’extension du coude. Tout le reste est immobile.

2 - Moins de charge et plus de qualité

Lors de la mise en œuvre du triceps inversé à l'entraînement, vous remarquerez immédiatement qu'il n'est pas possible d'utiliser la même charge que d'autres exercices de triceps utilisant la poulie..

C’est tout à fait normal et c’est ce qui rend cette variation discrètement plus efficace que d’autres.

Regarde bien.

Le triceps reçoit déjà beaucoup de stimuli de croissance lorsque nous faisons des exercices qui permettent beaucoup de charge, comme des parallèles, tous les types de développé cou.

L'exercice isolant entre comme un mouvement pour "cracher" et atteindre uniquement les muscles du triceps, sans interférence des muscles proches.

Et le meilleur moyen de s’assurer que le triceps fait vraiment son travail, surtout après avoir déjà effectué des exercices lourds, est de ne pas trop encombrer la charge et de se concentrer exclusivement sur la qualité du mouvement..

Par conséquent, au moins dans cet exercice, oubliez l'augmentation des charges et concentrez-vous sur l'exécution du mouvement de manière contrôlée, à la fois sur les portions négatives et positives, et sur le fait de sentir le muscle travailler sur toutes les répétitions de la série..

Le fait que les triceps inversés empêchent naturellement l'utilisation d'une charge excessive n'est qu'un bonus qui facilitera la tâche..

3 - Essayez de faire l'exercice unilatéralement

Le triceps inverse sur la poulie peut aussi être fait unilatéralement, c’est-à-dire avec un bras à la fois.

Cela nous donne l’avantage d’accorder une attention particulière à chaque côté du corps et de prévenir des problèmes tels que les asymétries musculaires..

De plus, lorsqu’on utilise la poignée d’une seule main, il est possible de faire quelques ajustements pour rendre le mouvement de la main encore plus naturel..

C’est génial pour les personnes qui, pour une raison quelconque, éprouvent des douleurs aux coudes lors de l’entraînement des triceps.

Nous devons juste faire très attention en gardant nos coudes fixes pendant le mouvement.

En utilisant une seule main, il est très facile de laisser le coude avancer pour pousser et réduire la charge plus facilement.

4 - Utilisez l'exercice toujours après les exercices composés

Le triceps inversé est un exercice isolant et doit être utilisé plus tard au cours de la formation lorsque le travail principal, à l'aide d'exercices composés, a déjà été effectué.

De plus, il est redondant d’inclure ce mouvement et une autre variante utilisant la poulie haute dans le même entraînement, puisque la mécanique sera la même..

Tous les mouvements de triceps qui maintiennent les coudes sur le côté du corps accentueront la tête latérale du triceps (ainsi que le triceps inversé).

Mots finaux

L’utilisation du triceps inversé au cours de la formation peut être un moyen efficace d’effectuer davantage de travail dans les triceps, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs aux coudes et / ou aux poignets en utilisant d’autres mouvements sur la poulie haute..

Cependant, il est essentiel que l'exercice soit utilisé pour son objectif, à savoir un exercice d'isolation..

Pour que cela utilise peu de charge et qu’il se concentre sur la qualité du mouvement, il est essentiel que le triceps (et non les muscles secondaires) accomplisse la majeure partie du travail..

Références

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;