Le triceps français est une variation très intéressante pour le travail musculaire de la région cible. Certains détails le rendent encore plus efficace.


L’un des moyens les plus efficaces de travailler n’importe quel muscle est de l’offrir, des surtensions, des variations de mouvements. Par conséquent, quel que soit l'objectif, l'entraînement en musculation devrait impliquer des mouvements avec différentes bases de mouvement. En ce sens, le triceps français est très intéressant pour le travail des armes, à condition que exécuté correctement.

Fondamentalement, le mouvement articulaire du triceps français, par rapport aux autres mouvements, change très peu. Cependant, pour des problèmes tels que l'action de la gravité et le positionnement des épaules et des poignets, nous avons une demande différente..

Mais avant d’approfondir ces questions, commençons par les bases, l’exécution.

Exécution correcte des triceps français

Fondamentalement, le triceps français est un mouvement uni-articulaire, avec une atteinte statique des muscles de l'épaule et du tronc.

Le mouvement articulaire est une extension du coude, dont le moteur principal est le complexe musculaire du triceps. Dans ce mouvement, nous avons la demande des 3 têtes du triceps (moyen, court et long).

Regardez dans cette vidéo la mise en place correcte du triceps français:

Dans la vidéo, toutes les variations présentées sont réalisées sans support arrière. Cependant, l’une des possibilités de travail, qui améliore les performances du triceps français, est de le faire avec le soutien de la banque..

Voici comment dans cette vidéo:

Le triceps français présente différentes possibilités. Dans la musculation, par convention, on appelle les triceps français les mouvements impliquant le mouvement d'extension du coude, avec le positionnement des mains au-dessus de la tête.

Ainsi, dans le triceps français, nous avons d’énormes possibilités de variation de stimulus.  

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Concernant la bonne exécution du triceps français, il faut faire attention.

- Ne fléchissez pas trop l'épaule

Lors de l'exécution des triceps français, il est essentiel que l'épaule soit alignée pour être un pied. Si l'angle de l'épaule est très grand et que le bras est antérieur à la tête, nous aurons une surcharge marquée dans les capsules articulaires de l'épaule. Pour cette raison, il est essentiel de maintenir l'alignement des épaules adéquat et confortable..

- Gardez vos poings stables

Certaines personnes, afin d'améliorer le potentiel de couple du mouvement, bougent les poignets pour réduire l'effet de la gravité sur la charge. Cela réduit le temps de tension du mouvement et provoque une surcharge inutile de l'articulation du poignet.

- Aller au point maximum de flexion du coude, mais sans perdre la stabilisation

Pour augmenter l’amplitude des mouvements, il est très courant de fléchir l’épaule à la fin du mouvement. Encore une fois, cela nuit non seulement au stimulus, car nous avons un muscle supplémentaire impliqué dans le mouvement, mais aussi à la surcharge de l'articulation de l'épaule..

Vous devez atteindre le point de flexion maximum, tout en gardant l’épaule statique. Cela oui, il sera d'une importance fondamentale pour le stimulus d'avoir de la qualité.

Ce sont les principales erreurs à éviter lors de la réalisation du triceps français..

Voyez maintenant comment utiliser les principales variations du triceps français dans votre entraînement et à quel moment ils peuvent être insérés.

Triceps français, variations et comment les utiliser dans votre entraînement

Fondamentalement, le triceps français implique plusieurs variations. Pour être plus précis, je ne m'attacherai pas beaucoup aux angles différents, mais plutôt à la charge utilisée.

Ainsi, les 3 variations que je vais analyser, sont les suivantes:

- Triceps français avec haltères (bilatéraux et unilatéraux)

- Triceps français avec barre

- Triceps français sur poulie avec corde

Fondamentalement, la variation la plus courante et la plus utilisée de ces 3 est la première.

Dans les triceps français avec haltères, nous avons davantage besoin de stabilisation. Cependant, il existe une possibilité de travail unilatéral et bilatéral. Ainsi, en termes de stimulation, nous pouvons utiliser cette variation pour différentes situations..

En cas de déséquilibre musculaire, par exemple, nous pouvons utiliser la variation unilatérale. Ainsi, nous aurons la sécurité que chaque partie produira un certain stimulus. En cas d’entraînement avec plus de charge, on peut faire le bilatéral, en utilisant un licou, par exemple.

Déjà dans le cas de la variation avec barre, c'est intéressant car cela facilite l'exécution du mouvement avec les bras plus distants. Avec cela, nous modifions légèrement la mécanique du mouvement et nous avons plus d’unités motrices impliquées. Autre que cela, il n'y a pas de différences majeures en termes de demande musculaire par rapport à la variation avec des haltères.

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Ce qui apportera plus de modifications, en ce qui concerne principalement le point de couple maximal, est la variation avec poulie. Nous avons un stimulus différent avec la poulie, car le point de tension maximale est modifié. Que voulez-vous dire? Lorsque nous utilisons un poids libre, le point de tension maximum se produit lorsque le bras de levier est parallèle au sol. Dans le cas des triceps français, cela se produit lorsque le coude est à 90 degrés.

Dans le cas de poulie, cela change. Le point maximum correspond au moment où l'angle entre le câble et le point d'appui atteint 90 degrés. Ceci est la biomécanique appliquée.

Mais qu'est-ce que cela change dans l'exercice lui-même? Fondamentalement, le point où vous faites le plus de force. En termes de stimulation, cela signifie que différentes unités motrices seront impliquées..

À son tour, comme dans la poulie, la charge elle-même est dans l'appareil et non dans les mains, le besoin de stabilisation est moindre. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Pour une formation où nous souhaitons une stimulation plus intense de la question de la tension, cela peut être très intéressant.

En fait, il ressort clairement de ces différentes variations que chacune d’elles présente des avantages et des inconvénients. Ce qui fera la différence entre eux, c'est le moment le plus approprié pour l'utiliser.

Comment utiliser correctement les triceps français dans votre entraînement

C'est un point très important. La manière dont les triceps français sont insérés dans votre séance d’entraînement fait toute la différence. Si nous pensons en termes pratiques, nous avons dans les principaux mouvements pour les triceps des positions différentes pour l’épaule. Dans le cas du front des triceps, par exemple, nous avons un angle d'environ 90 degrés. Dans les variations de la poulie haute, l'épaule est au neutre. Il y a des variations dans lesquelles l'épaule est étendue.

Par conséquent, le front des triceps est important. C'est l'un des rares mouvements de ce muscle, où nous avons la position de flexion à un degré plus élevé. Avec cela, nous pouvons l'utiliser dans différentes situations.

Imaginez le scénario suivant. Vous faites un entraînement intégré à la poitrine et aux triceps. Avec cela, en fonction de la phase de la périodisation et de l'intensité de l'entraînement de la poitrine, peu de mouvements des triceps sont nécessaires. Dans ce cas, vous pouvez par exemple utiliser un mouvement tel que le triceps sur la poulie haute et le triceps français comme exercices pour ce muscle..

Nous aurons deux mouvements d'extension du coude. Cependant, la position du tronc, des épaules et des poignets modifiera légèrement la partie moteur. Dans ce cas, c’est une intégration intéressante de ces deux mouvements.

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Si votre objectif est l'hypertrophie, c'est suffisant. Pour des raisons de condition physique uniquement, nous aurons des questions plus importantes.

Ce qui est clair, c’est que le triceps français est un mouvement très important au sein de votre entraînement de musculation. Bien utilisé et surtout avec un bon accompagnement professionnel, il apportera d’excellents résultats. Bonnes séances d'entraînement!