L’exercice de la corde aux triceps sur la poulie offre des avantages uniques en matière d’entraînement, mais il doit être exécuté de la bonne manière afin d’obtenir les résultats escomptés..

Comprendre.

Les triceps sur poulie utilisant une corde semblent être juste un autre entraînement de triceps.

Cependant, ce simple changement amène le cordon triceps à recruter plus de masse musculaire que les autres variantes utilisant la poulie haute (1).

Oui.

L'utilisation d'une corde permet un plus grand mouvement des poignets et des bras.

De cette façon, l’amplitude de l’exercice ne sera pas limitée par le tapotement du corps.

Le fait que les mains soient libres de bouger fait que les coudes et les poignets sont dans une position plus naturelle et peut voyager davantage dans la dernière partie de l'exercice..

Mais ces différences seront vaines si l'exécution du mouvement est négligée.

Dans ce texte, nous verrons toutes les informations utiles afin que vous ne laissiez pas cela se produire et qu'il soit possible d'extraire le maximum de gains de l'exercice..

Muscles recrutés pendant le triceps

La corde à triceps est un exercice isolant qui recrute les trois têtes du triceps (médiale, latérale et longue).

Cependant, en raison de la position des coudes (sur le côté du corps), la tête qui recevra le plus d’accent sera la partie latérale..

La tête latérale ne reçoit pas autant d'attention lorsque nous effectuons des exercices parallèles et des extensions de coude avec la charge au dessus de la tête (filetage français, par exemple).

Par conséquent, l'inclusion d'un exercice utilisant la poulie haute est importante et le triceps est le meilleur choix de catégorie..

Cependant, un peu de soin est nécessaire pendant l'exécution afin que l'utilisation de la corde devienne un différentiel..

Comment effectuer la corde de triceps correctement

Le fonctionnement du cordon triceps est relativement simple:

  1. En utilisant une poulie au réglage le plus élevé, attachez une corde et saisissez chaque extrémité avec vos mains;
  2. Gardez vos coudes toujours immobiles sur le côté de votre corps et votre torse légèrement penché en avant. Commencez l'exercice en baissant les mains vers la taille.
  3. Descendez jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus et que vous sentiez que les triceps sont contractés;
  4. Tout en gardant les coudes fixes, résistez à l'action de la gravité en augmentant la charge jusqu'à ce que vos avant-bras soient proches de 90 degrés.
  5. Répéter pour le nombre de répétitions requis.

Bien que l'exécution consiste simplement à étendre les coudes en les maintenant fixés au côté du corps, pour optimiser le recrutement musculaire, nous devons aller au-delà de l'essentiel..

Pour cela, les astuces suivantes peuvent être très utiles:

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1 - Concentrez-vous sur l’étirement de la corde à la fin de chaque répétition

Lorsque la plupart des gens font des triceps à la corde, ils se concentrent uniquement sur le déplacement de la charge d'un point A à un point B en utilisant une empreinte neutre et statique tout au long du mouvement..

Bien que cela recrute certainement le triceps car il s’agit toujours d’une extension des coudes, cette pratique supprime l’avantage de porter une corde..

La corde nous laisse la liberté de bouger les poignets pour que l'amplitude et la contraction soient plus grandes.

Pour en profiter, pendant la descente, essayez de tourner vos poings en essayant de les écarter les uns des autres, comme si vous essayiez d'étirer la corde..

En faisant cela, vous devriez ressentir une contraction beaucoup plus forte au triceps, en particulier à la tête latérale..

Pour amplifier davantage le recrutement, vous pouvez effectuer une contraction isométrique au point maximum de la descente, en maintenant la charge pendant quelques secondes, puis en montant..

2 - Oubliez les charges et concentrez-vous sur la contraction

Lorsque nous faisons des triceps dans la poulie, l'un des facteurs pouvant nuire à la qualité de l'exercice est l'utilisation inappropriée de charges.

A partir du moment où nous utilisons beaucoup de charge, nous avons tendance à incliner le torse trop en avant pendant la série et à utiliser les deltoïdes..

Les coudes sont écartés et l'exercice n'est plus un mouvement isolant pour les triceps..

Par conséquent, il est essentiel que la charge utilisée tous les répétitions peuvent être effectuées avec le même la perfection.

Rappelez-vous que tout ce qui est important est ce que vous ressentez dans le muscle et non la quantité de charge elle-même..

3 - Commencez avec vos bras à 90 degrés

Pour garantir une portée maximale pendant l'exercice, il est essentiel d'utiliser une corde qui permette aux bras de s'approcher de 90 degrés au début de l'exercice..

Cela permet à l’extension du coude d’être suffisamment grande pour recruter le triceps comme nous le voulons..

Sinon, utiliser une très grande corde et / ou utiliser une empreinte au sol supérieure à 90 degrés entraînera des bras plus courts (et moins larges).

4 - Tronc et coudes fixes

Bien que nous ayons la conscience physique de garder le tronc et les coudes fixes tout au long du mouvement, il est très facile que cela soit encore oublié dans certaines parties de l'exercice..

Par exemple, lors du levage de la charge, si nous laissons les avant-bras dépasser la limite de 90 degrés, il est très courant que les coudes.

Par conséquent, en règle générale, l’exercice commence et se termine vers 90 degrés..

Le tronc, cependant, doit être légèrement incliné vers l'avant pour pouvoir utiliser l'amplitude maximale lors de l'abaissement des bras et de l'extension des coudes..

Mais cette pente ne change pas pendant la série.

S'appuyer davantage, en particulier pour essayer d'utiliser plus de cargaison, facilitera l'utilisation des deltoïdes, ce qui n'est pas souhaitable.

5 - Résister à la gravité

Tout au long de la série, lorsque le triceps est fatigué, il est courant de laisser la gravité dominer le mouvement..

Il est essentiel que lors de la montée des mains, dans la phase excentrique, nous résistons à l'action de la gravité.

Cette partie de l'exercice est la plus importante pour l'hypertrophie et présente le plus grand potentiel de dégradation des fibres musculaires.

Corde Triceps Unilatérale

La corde à triceps peut également être fabriquée unilatéralement, c’est-à-dire avec un bras travaillant à la fois..

Les règles d'exécution seront les mêmes. coudes et troncs fixes, focalisation sur la contraction musculaire en fin de descente et montée contrôlée.

La principale différence de cette variation est que nous nous assurons que chaque bras reçoit le même foyer, sans que le côté dominant exerce plus de force..

Ce qui est utile pour les personnes qui ont besoin de corriger des asymétries et des déséquilibres musculaires.

En termes d'efficacité et d'hypertrophie, les deux seront utiles.

Cependant, la version à deux mains permettra l'utilisation de charges plus importantes, donc plus de frais généraux.

Mots finaux

Parmi les exercices pour triceps qui utilisent la poulie haute, la corde à triceps est généralement celle qui recrute le plus de masse musculaire.

Mais pour extraire cet avantage, nous devons faire bon usage de la corde afin d’obtenir une amplitude et une contraction maximales..

L’exercice peut être implémenté dans la formation peu après une presse à banc parallèle et / ou fermée.

Références

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;