Le coup de pied triceps est l’un des exercices de triceps qui génèrent le plus de recrutement musculaire, mais pour explorer cette caractéristique, nous devons effectuer le mouvement de la bonne manière..

Faire un coup de pied au triceps implique d’effectuer l’extension du coude avec le corps près du corps.

Ce mouvement génère un grand recrutement de la musculature des triceps.

En fait, une étude réalisée par l’American Board of Physical Exercises (1) a révélé que le coq du triceps peut activer 87% du triceps..

Dans la même étude, l’activation générée par les triceps sur la poulie, le fil français, le fil frontal et le développé couché.

Le triceps coice a surperformé tout le monde en termes de recrutement musculaire.

Bien que le recrutement musculaire ne soit pas directement synonyme d’hypertrophie, il est indéniable que l’exercice peut être très efficace s’il est bien utilisé.

Malheureusement, ce n'est pas quelque chose de commun dans les académies.

La plupart des gens effectuent l'exercice de manière inappropriée, de telle sorte que leur caractéristique principale (plus grand recrutement musculaire) finit par être sabotée..

Donc, pour tirer le meilleur parti de l'entraînement des triceps, nous devons maîtriser le coup de pied du triceps et l'inclure correctement dans la routine..

Et le but du texte est précisément de fournir toutes les informations utiles pour que vous puissiez le faire de la manière la plus simple et la plus directe..

Muscles travaillés

Les muscles impliqués lors du coice triceps sont ceux qui composent les muscles triceps, plus précisément les trois têtes de ce muscle:

  1. Tête médiale;
  2. Cheveux latéraux;
  3. Tête longue.

Le fait que l’extension du coude soit réalisée avec le même opposé au corps favorisera un plus grand recrutement de la tête latérale du muscle.

Ceci est encore optimisé par le fait que la charge va sur le côté du corps, sans les limitations d'une barre, ce qui provoque la contraction du triceps avec une amplitude maximale..

Effectuer correctement le coup de pied triceps

Sans aucun doute, le triceps coice est un excellent exercice pour les triceps et présente des avantages uniques..

Mais rien de tout cela ne sera valable si le mouvement est mal exécuté et, malheureusement, c'est précisément ce qui se passe dans la plupart des cas..

En outre, il existe des astuces que seules les personnes expérimentées connaissent qui peuvent amplifier le recrutement musculaire lors de l'exercice.

Mais avant tout, nous devons maîtriser les bases de l’exercice:

Le texte continue après la publicité.

Exécution de base

  1. Tenir un licol dans une main en gardant le coude attaché au corps et le tronc incurvé presque parallèle au sol (horizontalement);
  2. En regardant vers l’avant et en gardant la colonne vertébrale droite, commencez l’exercice en allongeant le coude en déplaçant la charge vers l’arrière;
  3. Étendez votre coude jusqu'à ce que le bras chargé soit complètement droit et que vous sentiez le triceps tiré au maximum. Maintenez cette position momentanément;
  4. Maintenant, en résistant à l’action de la gravité, rechargez la position initiale, où l’avant-bras fera un angle de 90 degrés;
  5. Résistez pour empêcher la charge de dépasser cet angle afin que le triceps soit obligé de faire plus de travail;
  6. Répétez la procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

Maintenant, avec les bases maîtrisées, nous pouvons utiliser certaines méthodes qui pourraient faciliter l’exécution et amplifier le recrutement du triceps:

1 - Faites l'exercice avec une poulie

Lorsque nous faisons des coups de triceps dans la poulie, nous avons l'avantage de maintenir la tension dans le muscle tout au long du mouvement..

Comprendre.

Lorsque nous effectuons le mouvement avec des haltères, dans la première partie de l'exercice, l'action de la gravité exercera une tension descendante..

Dans cette partie, nous tenons la charge avec les deltoïdes et non avec les triceps.

Dans la poulie, la tension vient devant vous et oblige le triceps à garder le contrôle tout au long du mouvement.

Donc, s’il ya une option de choix, optez toujours pour les coups de pied triceps réalisés avec la poulie.

Veillez simplement à régler la poulie à une hauteur proche du bras dans la position de départ.

De plus, il n'est pas nécessaire d'utiliser un préhenseur spécifique, vous pouvez utiliser la propre balle qui sert à limiter la poulie, cela garantira une prise beaucoup plus sûre pour le manche..

2 - Le coude doit être attaché au côté du corps

Pratiquement chaque entraînement de triceps nécessite de garder le coude attaché au côté du corps pour maximiser le recrutement musculaire.

Il s'avère que c'est beaucoup plus difficile à faire sur le coup de pied triceps.

Il est très facile qu'au cours de la série, et comme le triceps est fatigant, le coude commence à bouger pour faciliter le mouvement de la charge..

Par conséquent, il est nécessaire de contrôler le positionnement du coude et de choisir une charge adéquate permettant de réaliser toutes les répétitions de la série avec 100% de perfection..

3 - Faites l'exercice unilatéralement

Le coup de pied triceps unilatéral est la forme la plus traditionnelle, mais certaines personnes peuvent être tentées de faire l'exercice à deux mains à l'aide d'une corde..

Bien que cela permette d’utiliser plus de charge (et plus de surcharge musculaire), le faire unilatéralement finit par être meilleur.

Lorsque nous entraînons un bras à la fois, nous pouvons concentrer notre système nerveux central de manière beaucoup plus efficace et recruter plus d'unités motrices pour effectuer l'exercice..

Cela se traduit par un plus grand recrutement musculaire et éventuellement plus de stimuli pour générer une hypertrophie.

Si vous souhaitez effectuer des exercices à deux mains, laissez cette option pour les composés en tant que presse couchée parallèle et fermée..

4 - faible charge et plus de cadence

Une façon de gâcher toutes les étapes ci-dessus, de diminuer l’hypertrophie et de provoquer des blessures, est d’utiliser trop de fardeaux.

Triceps curl est un exercice isolant qui nécessite un contrôle pour fonctionner correctement.

Et c’est précisément grâce à ce contrôle que nous pouvons tirer le bénéfice de l’exercice pour recruter plus de masse musculaire.

Alors oubliez la progression de la charge pendant le mouvement et concentrez-vous sur le fait de bien faire en contractant le triceps en haut et en abaissant toujours la charge avec contrôle.

Si vous n'êtes pas en mesure de le faire à tous les représentants, il est fort probable qu'une charge importante soit encore utilisée.

Il convient de rappeler que cet exercice empêche naturellement l’utilisation de charges élevées.

Ne soyez pas intimidé si vous devez utiliser des charges très faibles. C'est totalement normal dans le coup de pied triceps.

5 - Serrez les triceps en haut de chaque répétition

Le meilleur moyen de s'assurer que la masse musculaire maximale est recrutée pendant l'exercice est de contracter le muscle au maximum au début du mouvement..

Pour vous en assurer, essayez simplement de "pincer" le muscle lorsque le bras est complètement tendu..

Maintenir la charge momentanément dans cette position amplifie encore cet effet par contraction isométrique.

Quelque chose de très similaire à ce qui se passe dans la technique du point zéro de Fernando Sardinha.

Comment mettre en œuvre l'exercice dans l'entraînement du triceps

Il n'y a pas de règle universelle qui dicte comment et quand utiliser le triceps dans l'entraînement.

Cependant, en règle générale et puisqu'il s'agit d'un exercice d'isolation, l'exercice sera mieux mis en œuvre après l'exécution des exercices composés..

Si vous ne formez que des triceps, cela signifie que vous ferez un coup de pied après avoir fait des exercices parallèles et / ou au banc fermé..

Si vous entraînez des triceps avec d'autres groupes musculaires tels que les pectoraux, cela signifierait que vous fassiez l'exercice après avoir effectué un développé couché et d'autres mouvements composés..

Faire un coup de pied au triceps avant peut entraîner la fatigue du triceps et réduire sa performance dans les composés, ce qui n’est pas toujours souhaitable lorsque l’unique objectif est l’hypertrophie..

Mots finaux

Le coup de pied au triceps est l’un des meilleurs exercices pour isoler la musculature du triceps..

Cependant, nous devons nous contrôler pour garder le coude attaché au côté du corps, sinon le recrutement sera fortement compromis..

De plus, nous devons toujours garder à l'esprit qu'un entraînement efficace n'est pas composé d'un seul exercice..

En plus du coup de pied triceps, assurez-vous de réaliser un mouvement composé parallèle et un mouvement où les coudes sont au-dessus de la tête, comme le filetage français..

De cette façon, toutes les têtes de triceps seront correctement recrutées.

Et si vous avez encore des questions, assurez-vous de lire notre guide des meilleurs exercices et exercices de triceps.