Le triceps sur banc (ou piqué sur banc) est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour le triceps, mais de nombreuses personnes le pratiquent à tort..

L’exercice implique une extension du coude en soutenant les bras sur un banc..

Comme ce sont les triceps qui effectuent ce mouvement et que nous utilisons notre poids comme surcharge, le banc pour triceps finit par être un exercice très efficace..

Il s'avère que si nous positionnons mal les mains et les épaules, l'implication du triceps finit par être altérée et l'épaule sera dans une position favorable aux blessures..

Il est donc essentiel de maîtriser l'exécution de l'exercice pour pouvoir stimuler l'hypertrophie en toute sécurité..

Dans ce texte, nous examinerons tous les facteurs importants concernant le banc triceps et la manière de le mettre en œuvre dans la formation de la bonne manière pour générer plus de résultats.

Muscles impliqués au niveau du triceps

Le banc pour triceps est un composé d’exercice qui recrute, en plus du triceps, d’autres muscles importants comme les pectoraux, le dos et les deltoïdes..

  • Triceps - Pour effectuer le mouvement nous devons faire une extension du coude, cela n’est possible qu’en recrutant le triceps.
  • Pectoralis et deltoïdes - Le banc des triceps est une sorte de «couché en arrière», mais au lieu de repousser une barre, vous éloignez le corps du sol et cela va inévitablement recruter des pectoraux et des deltoïdes..
  • Retour - Pour effectuer le mouvement correctement, nous devons maintenir le tronc stable, ce qui nécessite l'utilisation de muscles tels que le dos du dos, les épines rhomboïdes et l'érecteur..

Cependant, l’objectif principal de l’exercice sera le recrutement des trois têtes du triceps (long, latéral et médial), ayant pour synergiste principal le pectoral majeur..

Exécution correcte

Autant que gérer la banque des triceps est relativement simple, c’est ici que la plupart des gens se trompent et déposent tout le reste.

Tout d'abord, pour effectuer l'exercice correctement, vous devrez utiliser deux bancs droits de même hauteur..

Alignez-les côte à côte à une distance que vous pouvez appuyer avec vos mains sur l'une et placez vos talons sur l'autre, en gardant la colonne vertébrale en position verticale (ou aussi près que possible de celle-ci)..

Commencez l'exercice en pliant le coude et en abaissant le corps jusqu'à ce que le bras forme un angle proche de 90 degrés..

Ce faisant, évitez les épaules "tombant" en avant et le bas du dos en perdant sa courbure naturelle.

Maintenant montez jusqu'à ce que les bras soient sur le point d'être complètement étirés.

Cela empêchera votre corps d'être retenu par les articulations et causera un stress au triceps tout au long du mouvement.

Soins spécifiques

Beaucoup de gens se plaignent de douleurs à l'épaule lorsqu'ils font des triceps de banc.

En fait, dans certains milieux, l’exercice est même réputé causer des blessures.

Cependant, c’est un autre cas où le problème réside dans l’exécution et non dans l’exercice lui-même..

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Comprendre.

Pour effectuer la descente du corps dans l'exercice, il faut effectuer une hyperextension des épaules.

Ce qui est totalement naturel et sans lequel le mouvement ne pourrait pas être réalisé.

Le problème commence lorsque nous perdons la stabilité de l'articulation et laissons les épaules avancer, comme le montre l'image ci-dessous..

Ce détail apparemment insignifiant fait toute la différence lors d’une plongée à la banque..

Regarde bien.

Lorsque nous laissons les épaules tomber, l'articulation est comprimée et ne dispose pas de suffisamment d'espace pour bouger, restant constamment en friction avec les cartilages voisins..

Avec le temps, cela provoquera les fameuses douleurs à l'épaule que tant de personnes signalent en faisant de l'exercice..

Si le problème n'est pas résolu, les risques de blessures augmentent considérablement avec l'augmentation des charges..

Mais en renforçant, le problème ne réside pas dans l'exercice mais dans la mauvaise exécution du même.

Pour éviter le problème, il est essentiel de maintenir la stabilité de l'épaule pendant le mouvement.

Le moyen le plus simple de le faire est de garder l’épine verticale ou proche de celle-ci., et garder les épaules sur la même ligne du tronc.

Si vous éprouvez des difficultés à le faire en raison de problèmes de mobilité, essayez de placer vos mains sur le siège en orientant vos doigts vers le côté (pas en avant).

Cela forcera une rotation externe des épaules et les maintiendra dans une position saine, exactement comme lors de l'utilisation d'une empreinte de pied neutre pendant les parallèles..

En outre, vous pouvez intégrer les conseils suivants non seulement pour améliorer la sécurité lors de vos exercices, mais également pour optimiser le recrutement musculaire:

1 - Les mains au corps

Une erreur très commune dans les triceps de banc est de placer les mains loin du corps.

Cela oblige les deltoïdes et les pectoraux à travailler plus fort (et moins les triceps).

En plus de mettre les épaules dans une position encore plus délicate.

Donc, assurez-vous que les mains sont placées sur la même ligne des épaules et pratiquement "collées" au corps.

2 - Ajouter la charge uniquement lorsque cela est nécessaire

La plupart des gens présument très vite qu'ils doivent utiliser une charge supplémentaire sur le triceps du banc..

Même Arnold n'a pas utilisé de charge supplémentaire, puisqu'il utilisait le mouvement comme finisseur d'entraînement (une très bonne stratégie en passant)..

Le fait est que cela se fait généralement au prix d’une amplitude de mouvement et d’une bonne forme..

Au lieu de cela, ajoutez load uniquement lorsque toutes les variables que nous citons dans le texte sont en ordre et pourtant, l'exercice est facile.

Mots finaux

Le banc triceps est un exercice très similaire aux parallèles et aussi efficace que.

Cependant, nous devons faire très attention à l'exécution du mouvement afin que l'exercice ne soit pas inefficace et devienne nuisible.

Il est conseillé d'éviter tout exercice uniquement si vous avez déjà des problèmes d'épaule préexistants ou si vous ressentez un malaise (articulation) pendant la course..