Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour les triceps tant que vous savez exécuter le mouvement correctement.

Ouais.

Le développé couché est un excellent exercice pour recruter toutes les têtes de triceps et générer l'hypertrophie maximale dans ce groupe musculaire..

Cependant, si votre technique de course est mauvaise, cet exercice devient très dangereux et peut causer de nombreux problèmes à court et à long terme..

En plus de saboter les gains que l'exercice peut apporter, vous pouvez soumettre vos poignets, vos coudes et vos épaules à un stress inutile..

Mais encore une fois, seulement si votre technique est fausse.

Sinon, le développé couché est l’un des meilleurs exercices de triceps que vous puissiez faire..

Dans ce texte, nous verrons comment sécuriser vos résultats et vos gains en matière d’entraînement du triceps..

Les 5 erreurs les plus courantes lors de la presse à banc fermé

Erreur 1 - Utilisez une empreinte de main très proche

Oui, le nom de l'exercice est en supination fermé, mais utiliser une empreinte très proche (trop proche) peut poser plus de problèmes que de gains.

La plupart des gens prennent le nom de l'exercice à la lettre et utilisent une empreinte humaine aussi proche que possible de celle-ci..

Le problème, c’est qu’en abaissant la barre, vous mettez les poings dans une position délicate, vous obligeant trop.

Ceci, en plus d'augmenter vos risques de blessure avec le temps (à mesure que les charges augmentent), limite le recrutement du triceps en réduisant l'amplitude des mouvements.

Pour éviter ce problème, il est essentiel que l’empreinte sur la barre soit de la taille ou un peu plus petite que la largeur des épaules..

Cette largeur sera suffisante pour stimuler toutes les têtes du triceps et augmenter la sécurité de l'exercice.

Erreur 2 - Abaissez la barre dans la partie centrale ou supérieure de la poitrine

Lorsque vous abaissez la barre dans une partie très haute pendant le développé couché, vous finissez par forcer inutilement vos poignets et vos coudes.

En effet, vous devrez soutenir la barre avec d’autres groupes musculaires et articulations afin qu’elle puisse descendre au-dessus du pectoral..

Pour résoudre le problème et réduire le stress inutile sur les articulations, abaissez la barre vers la partie inférieure de la poitrine (juste en dessous de la ligne du mamelon)..

Cela permettra à votre coude de se plier à un angle confortable et il n’est pas nécessaire de forcer la poignée pour soutenir la barre.

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Erreur 3 - Ne pas rétracter les omoplates

Lors de l'exécution du développé couché (ou de n'importe quel développé couché), les épaules doivent être en arrière, plus particulièrement les omoplates..

Le fait de garder les épaules dans une position autre que celle du dos et d’être bien soutenu sur le siège réduira la charge que vous pouvez utiliser pendant l’exercice et augmente le risque de blessure..

Pense.

Si les épaules sont "en avant", la tendance à les utiliser ensemble (et à voler) dans l'exercice est grande, et cela ne se fera pas sans générer un stress inutile sur les articulations..

Ensuite, comme pour tout type de presse de banc, veillez à bien rétracter les omoplates et à les maintenir pendant toutes les répétitions..

Une excellente façon de vous assurer que vous faites la rétraction de la bonne manière est d’essayer de "joindre" les épaules au milieu du dos..

Comme cela est évidemment impossible, le résultat sera une omoplate bien rétractée.

Assurez-vous que vos pieds sont toujours sur le sol (pas dans les airs), car cela maintiendra la cambrure naturelle de la colonne sur le siège et facilitera la rétraction..

Enfin, si possible, demandez à un assistant de vous aider à retirer la barre du support afin de ne pas perdre la rétraction des omoplates pour retirer la barre du support et commencer ensuite à vous entraîner..

Erreur 4 - Gardez les coudes trop près du corps

La plupart des gens, désireux d'accroître la sécurité de l'exercice et de l'exécuter correctement, gardent généralement les coudes serrés (collés) dans le corps lors de la descente du mouvement..

Garder les coudes collés sur le corps est très utile pour assurer une performance correcte sur des exercices tels que le front, le fil français et ceux réalisés sur la poulie.

Mais cela sur le développé-couché fermé fera sortir les omoplates de la position rétractée et aura une influence négative sur les performances de mouvement..

Au lieu de cela, essayez de baisser la barre sur le développé couché tout en gardant les coudes légèrement ouverts (environ 30 degrés).

Ne vous souciez pas des détails.

Si vous abaissez la barre juste en dessous de la ligne du mamelon (comme recommandé), il sera impossible, par exemple, d'ouvrir trop vos coudes.

Alors, rappelez-vous simplement de laisser les coudes légèrement ouverts et non descendants collés sur le côté du corps.

Erreur 5 - Utiliser trop de charge

Pas de fioritures, l'utilisation de charges croissantes est extrêmement importante pour forcer le corps à s'adapter et à se développer.

Super.

Mais quand il s'agit de faire un développé couché pressé, il est facile de se laisser emporter par l'ego et d'abandonner la technique appropriée pour ajouter plus de charge au bar.

Pire encore.

Il est très facile de laisser les épaules se déporter et de faire une bonne partie du travail (au lieu des triceps de le faire).

Pour éviter cela, choisissez une charge de sorte que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions requis de manière stable..

Les parties négatives et positives doivent être exécutées lentement et contrôlées.

Rappelez-vous que la partie négative sera responsable de la plupart des gains et que, si vous laissez simplement tomber la barre, vous renoncez à une partie des gains que l'exercice peut générer..

(et cela est particulièrement facile si vous utilisez trop de charge).

Résumer - Comment utiliser correctement le banc de presse

  1. Allongez-vous sur le banc et prenez la barre avec une empreinte au sol (ou un peu plus petite);
  2. N'oubliez pas de rétracter les omoplates et de les maintenir fermement contre le siège tout au long du mouvement;
  3. Si possible, demandez à un assistant de vous aider à retirer la barre du support et à empêcher vos épaules de bouger;
  4. Lorsque vous retirez la barre du support, laissez le poids se stabiliser avant de baisser la charge.
  5. Puis baisser la charge lentement en ligne droite vers la ligne du mamelon ou juste en dessous de celle-ci;
  6. Évitez de garder les coudes coincés dans votre corps;
  7. Lorsque vous vous trouvez à un ou deux pouces de la poitrine, arrêtez-vous de manière contrôlée (sans vous toucher la poitrine et utilisez-le sur un coup de tête) et relevez la charge;
  8. Répétez la procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

Y avait-il un doute? N'hésitez pas à demander dans les commentaires.