Le développé couché (ou canadien couché) est un exercice en voie de disparition, mais ce mouvement peut s'avérer extrêmement utile pour développer une cuirasse complète..

Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'isoler certaines parties du pectoral majeur et que toute version du développé-couché active le muscle dans son ensemble, nous pouvons certainement mettre l'accent sur la partie inférieure du muscle en utilisant le développé couché..

Comprendre.

Les fibres du muscle pectoral ont des insertions distinctes dans notre squelette et l'angle de mouvement peut influencer la partie du muscle qui sera plus activée.

Le pectoral est officiellement divisé en parties claviculaires et sternocostales, mais l'origine des fibres comporte trois parties distinctes:

  1. pars claviculaire - fibres descendantes (partie supérieure);
  2. pars sternocostalis - fibres intermédiaires (partie médiale);
  3. pars abdominialis - fibres du bas;

Des études utilisant l’électromyographie (1) évaluant l’activation musculaire au cours de la compression au banc ont montré que l’exercice est extrêmement efficace pour activer le mouvement ascendant (inférieur)..

En plus d'activer le reste de la cuirasse dans son ensemble. Même la partie supérieure, ce que nous ignorons toujours lorsque nous pensons que la version refusée n’exige pas cette partie.

Le développé couché décliné utilise également le deltoïde antérieur et les triceps comme synergistes (muscles auxiliaires), tandis que le biceps est utilisé comme stabilisateur dynamique..

Comme nous pouvons le constater, la raison de la disparition de l’exercice n’est pas due à son efficacité, mais à d’autres raisons, allant de la commodité au manque d’informations jusqu’au redondance.

De nombreux gymnases commerciaux ne veulent tout simplement pas faire place à un autre type de banc pour banc de presse, car les pentes et les lignes droites (les plus utilisées) occupent déjà beaucoup d'espace..

Certaines personnes ne se sentent pas à l'aise de faire des efforts dans une position déclinée, bien que cela ne pose aucun problème et qu'il s'agisse simplement d'une coutume.

Les femmes meurent également du banc de presse décliné parce que dépendre du vêtement, rester dans une position abaissée peut être inconfortable (en termes de modestie).

Mais la raison principale, bien sûr, est liée à la redondance de l'exercice dans l'entraînement.

Regarde bien.

La version droite de la presse couchée recrutera également les fibres pectorales inférieures (et toutes les autres), et activera davantage les deltoïdes en augmentant la quantité de masse musculaire qui sera recrutée simultanément. .

Ce qui fait du développé couché horizontalement un mouvement plus complet pour gagner de la masse musculaire dans son ensemble.

Si vous êtes capable de faire du développé couché pressé, le fait de couché pressé a diminué dans le même entraînement, en utilisant surtout l'approche incorrecte, s'avère un peu redondant..

Mais cela ne signifie pas que le couché de presse décliné doit tomber dans l'oubli.

Le texte continue après la publicité.

Le fait que la version déclinée ralentisse l'action des deltoïdes peut être un avantage en fonction du contexte dans lequel vous vous trouvez..

La principale est précisément la plus petite action des deltoïdes dans le mouvement.

Les personnes qui ressentent une douleur à l'épaule lors du développé-couché ou qui ont un problème articulaire préexistant peuvent continuer à s'entraîner de manière importante et sans douleur en utilisant le développé couché..

En ayant une amplitude de mouvement réduite, le développé couché couché permet également une plus grande utilisation des charges et en utilisant moins de deltoïdes, cela signifie que le travail le plus important est effectué à la poitrine..

Ceci peut être vu comme un moyen "d'isoler" la poitrine dans des situations où le deltoïde a tendance à dominer le mouvement.

Si vous êtes de ceux qui ne sentent pas la poitrine travailler pendant le développé couché ou inclinés, mais qui sentent les épaules fatiguées, il vaut peut-être mieux tester le développé couché décliné.

La version déclinée du développé couché est également très similaire à l'exercice parallèle, principalement en ce qui concerne l'angle.

Mais comme avec le développé couché, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs à l'épaule, ce qui peut être facilement résolu simplement en adoptant la version déclinée..

En outre, les personnes qui, pour une raison quelconque, ressentent une douleur à la colonne lombaire ou à la colonne vertébrale lorsqu’elles effectuent un autre type de développé couché, peuvent également utiliser un développé couché pressé pour poursuivre leur entraînement avec force.

Le fait de placer nos jambes dans le siège lui-même supprime une partie de l'action lombaire de l'exercice tout en maintenant une bonne stabilisation, ce qui rend le mouvement plus convivial pour les personnes susceptibles d'avoir des problèmes dans cette région..

Quoi qu’il en soit, le couché de presse décliné a certainement assez de mérite et d’utilité pour figurer parmi les meilleurs exercices pour les pectoraux..

Comment faire fonctionner le banc de presse correctement

Les recommandations pour exécuter le banc de presse approprié sont les mêmes pour tous les types de presse de banc, mais avec quelques détails mineurs:

  1. Assurez-vous qu'il n'y a pas de supports supplémentaires dans la banque a diminué inutilement réduire l'angle (les gens le font généralement pour former l'abdomen);
  2. Placez la barre dans un support qui n’a pas besoin d’enlever les omoplates (jetez les épaules vers l’avant) pour enlever la charge;
  3. Positionnez-vous sur le siège avec vos pieds fermement attachés au siège de manière à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite sur le siège;
  4. Retirez la charge du support sans perdre la rétraction scapulaire (les épaules doivent toujours être rentrées et fixées au siège pour plus de soutien et de sécurité);
  5. Abaissez la barre vers la partie inférieure de la poitrine et veillez à pousser la charge vers le plafond (et non vers l'arrière).

Assurez-vous que la barre touche la poitrine à chaque répétition.

Le développé couché a naturellement une amplitude de mouvement réduite.

Si vous descendez moins que cela, cela affectera certainement le recrutement musculaire.

À propos, il est possible de stimuler davantage la poitrine en utilisant le développé couché presse avec haltères.

Au début, vous devrez utiliser moins de charge et aider à positionner les haltères, mais le "mal de tête" compense.

La version déclinée du développé couché a une amplitude de mouvement naturellement réduite. En utilisant des haltères, nous pouvons l'augmenter en ne limitant pas le chemin de chargement à travers la barre..

Pour éviter les redondances lors de l'entraînement, il est recommandé d'utiliser différentes bandes de répétition pour le développé couché et le développé couché, tout en maintenant la priorité la plus élevée pour le développé couché..

Par exemple: développé couché avec 6 à 8 répétitions et développé couché avec 10 à 12 répétitions.

Comme les deux exercices recruteront le pectoral de manière très similaire, il serait extrêmement redondant de faire les deux en utilisant la même plage de répétitions..

Et s’il existe une situation où nous ne pouvons choisir qu’un seul d’entre eux, choisissez celui qui correspond au contexte actuel (quelque chose que nous avons expliqué plus haut).

Si vous choisissez d’utiliser la barre, il est fortement recommandé de ne pas utiliser l’empreinte suicidaire car les risques que la barre se roule et tombe sur votre cou ne correspondent pas à des gains supplémentaires..

Attention à l'angle d'assise. Le banc refusé doit être placé à un angle de 15 à 30 degrés, plus que cela et nous allons mettre le joint dans une position non naturelle pendant le mouvement.

Alternatives au développé couché

Malheureusement, de moins en moins d’académies proposent à la banque de refuser, avec un soutien fixe, d’exécuter des travaux de presse couchée.

Dans cette situation, vous avez quatre options:

Premièrement, utiliser des haltères avec un siège à réglage négatif ou avec un support sous le siège pour forcer une angulation réduite.

Deuxièmement, en utilisant une cage ou un rack squat. Il suffit de placer les broches au bon endroit et d'utiliser également le siège à angle négatif.

Troisièmement, utilisez le banc de presse sur la machine, mais ajustez le banc de manière à ce qu'il soit plus haut, imitant ainsi l'angle de pente réduit..

Quatrièmement, utilisez les parallèles qui sont l’alternative la plus proche du développé couché et qui font travailler les muscles de la même manière.

Mots finaux

Le développé couché est un excellent exercice pour travailler la poitrine, mais doit être utilisé avec le contexte et l'approche appropriés pour produire des résultats optimaux..

Premièrement, cette version du développé couché ne devrait servir de base à la formation que lorsque la version simple, pour une raison quelconque, ne peut pas être utilisée.

Bien que les avantages d'un banc de presse décliné soient innombrables, le développé couché continue d'être supérieur en recrutant plus de muscles en même temps et se focaliser uniquement sur le muscle décliné peut provoquer des déséquilibres musculaires dus à une action deltoïde réduite..

Et lorsque vous utilisez les deux bancs de presse dans le même entraînement, n'oubliez pas de faire varier la plage de répétitions pour éviter les redondances..

En outre, et en renforcement, redoublé avec soin avec l'angulation de la banque.

Il est très courant que les gens augmentent encore la déclinaison sur le banc pour d'autres exercices qui n'ont rien à voir avec la poitrine, mais cela peut favoriser les blessures à l'épaule en mettant l'articulation dans une position dangereuse..

Alors gardez l'angulation à un maximum de 30 degrés.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez déjà intégrer correctement le développé couché et extraire le maximum de gains..