La formation au trapèze est très importante pour la fonctionnalité et l'esthétique. Mais cela implique un certain nombre de questions fondamentales. Connaître les 7 exercices les plus indiqués!

Exercices de trapèze principaux pour un entraînement plus efficace!

La formation au trapèze est souvent laissée de côté. Pris comme un entraînement uniquement pour ceux qui veulent des niveaux élevés d'hypertrophie, il a une grande importance et est également fonctionnel. De manière générale, cela aidera sur de nombreux points liés à une bonne posture.

Avant de parler spécifiquement des exercices pour trapèze, il est essentiel de comprendre ses fonctions et son positionnement dans la partie dorsale du corps..

Index - Articles principaux sur le trapèze dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 exercices pour le trapèze, comprenant la mécanique du muscle
  • 2 Comment organiser votre entraînement au trapèze
  • 3 Voir maintenant quelques-uns des principaux exercices de trapèze à utiliser lors de votre entraînement
  • 4 7 exercices de trapèze à utiliser lors de votre entraînement

Exercices pour trapèze, comprenant la mécanique du muscle

Le trapèze est un muscle situé dans la partie antérieure du tronc et s'insère dans les omoplates, la nuque et la colonne vertébrale..

C'est un muscle avec une grande variété de mouvements. Les mouvements effectués par le trapèze sont les suivants:

- Relèvement des épaules;

- Adduction de l'omoplate;

- Rotation de l'omoplate supérieure

- Dépression de l'épaule

De plus, le trapèze effectue toujours des mouvements d’extension de la tête.

En ce sens, pour que nous ayons un bon travail musculaire dans l'entraînement au trapèze, il est fondamental qu'il y ait des mouvements comme ceux mentionnés ci-dessus..

Mais dans quels exercices cela se produit?

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Comment organiser votre entraînement de trapèze

Ici, je dois ouvrir une brève parenthèse pour rendre l'article plus informatif.

Les mouvements mentionnés ci-dessus, qui sont effectués par le trapèze, se produisent également dans de nombreux mouvements de l'entraînement des dorsaux..

Par conséquent, le travail de ce muscle, en combinaison avec ceux requis pour l’entraînement des muscles dorsaux, est extrêmement intéressant, comme sur le dos, par exemple..

Bien entendu, la formation au trapèze peut également être intégrée à celle des épaules. Cependant, du point de vue de l'efficacité, nous pouvons tirer parti de l'intégration.

En outre, il existe des situations dans lesquelles vous n'avez pas besoin de nombreux exercices de trapèze dans votre entraînement..

En fonction de vos objectifs ou de la façon dont votre entraînement est organisé, vous pouvez utiliser un ou deux exercices spécifiques par semaine uniquement..

C’est en fait un point clé de votre formation au trapèze.

Comme il s'agit d'une musculature très forte et d'un synergiste dans d'innombrables mouvements, l'organisation de la formation est fondamentale..

À l'exception de rares cas, la formation au trapèze ne se fait pas en vase clos.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, l’intégration avec le dos ou les épaules est la plus courante. Mais chaque cas est un cas.

De plus, le trapèze a des portions plus ou moins travaillées dans certains mouvements.

Par conséquent, il ne suffit pas de faire l'un ou l'autre exercice. Il est fondamental de s'entraîner avec intelligence.

Voir maintenant quelques-uns des principaux exercices de trapèze à utiliser lors de votre entraînement

7 exercices de trapèze à utiliser lors de votre entraînement

1- épaules rétrécies avec barre

C'est probablement le mouvement le plus courant pour la formation au trapèze. Fondamentalement, nous avons un lifting des épaules. Avec cela, le trapèze est travaillé, principalement dans sa partie "plus haute", près du cou.

Pas que les autres fibres trapézoïdales ne soient pas activées. Loin de là. Cependant, l'activation est plus élevée dans cette région.

C'est donc un exercice extrêmement intéressant pour quiconque veut avoir le trapèze le plus élevé, très courant chez les bodybuilders masculins..

En ce qui concerne l'exécution, l'erreur la plus commune dans cet exercice est de diriger le cou en avant, en effectuant un mouvement où l'activation du trapèze est minimale..

Le mouvement idéal se produit lorsque les épaules se dirigent vers les oreilles, dans un mouvement linéaire. De cette façon, nous avons un lifting des épaules beaucoup plus efficace.

Il y a aussi des variations avec des haltères. Ceci, en général, présente seulement une direction de mouvement légèrement différente. Pour une personne qui ne s'entraîne pas à des fins de compétition dans les championnats de culturisme, ce n'est pas un élément aussi important..

Pour de meilleurs résultats, travaillez avec les deux variantes en les alternant..

2- Ajout de l'omoplate sur la poulie basse

Le mouvement d'adduction de l'omoplate est le premier montré dans cette vidéo. C'est un mouvement plus spécifique pour la région médiale du trapèze.

Notez que le mouvement scapulaire est identique à un aviron sur la poulie basse conventionnelle. Qu'est-ce qui se passe, c'est que nous n'avons pas de flexion du coude.

C'est un mouvement qui, en plus de travailler fortement avec le trapèze, parce que c'est une adduction de l'omoplate.

En outre, il est un excellent éducateur pour l’entraînement du dos, ce qui permet de réduire au maximum les mouvements de dos en efficacité..

Chez les personnes qui ont un bon niveau de développement musculaire et une conscience corporelle bien conçue, ce mouvement devient inutile, car bien travaillé dans l'entraînement du dos.

3- rétrécissement des épaules avec la barre derrière le corps

Ceci est une variante du premier exercice cité. Dans le cas où l’épaule se contracte avec la barre derrière le corps, nous effectuons un exercice de trapèze avec le même mouvement de soulèvement des épaules..

- Mais Sandro, quelle est la différence??

D'autres fibres sont activées. La direction de la charge change de quelques centimètres et avec cela, il y a plus d'unités motrices impliquées dans le mouvement.

Cependant, par la position de la barre, il s’agit d’un mouvement plus difficile à exécuter. Globalement, nous utilisons moins de charge dans cette variation.

Fondamentalement, le sens du mouvement doit être maintenu, même s'il y a un léger déplacement de la charge.

Par conséquent, travaillez très bien en effectuant ce mouvement pour utiliser des charges plus élevées.

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4- rangée haute

L'exercice d'aviron haut est principalement utilisé dans l'entraînement des épaules. Cependant, avec certaines adaptations de base, il est également possible de l'utiliser pour la formation au trapèze. Fondamentalement, nous devons garder nos mains plus proches pour que l'accent soit mis davantage sur le trapèze.

En effet, à mesure que nous nous approchons des mains, nous effectuons une rotation supérieure de l'omoplate. Avec cela, nous allons travailler principalement les potions médiales à inférieures du trapèze..

Pour que le mouvement recrute moins de deltoïdes et plus de trapèzes, le positionnement des mains est fondamental. Donc, peu importe si vous faites cela avec des haltères ou des haltères, faites toujours attention à la position des mains.

5- Crucifix inversé sur poulie

Quelques variations de crucifix inversé

Le crucifix inverse sur la poulie peut être fait comme dans la vidéo ci-dessus, ou dans le croisement, croisant les câbles.

Fondamentalement, ce mouvement se fait lors de l’entraînement des épaules, pour la partie postérieure du deltoïde. Lorsque l'accent est mis sur le deltoïde, nous ne déplaçons pas les omoplates, juste pour que le trapèze ne participe pas au mouvement..

Mais lorsque l'accent est mis sur le trapèze, nous modifions cette logique. Nous avons commencé à travailler avec le mouvement d’adduction de l’omoplate, dont le moteur principal est le trapèze..

Il recrutera plus fortement la partie interne et supérieure du muscle. Lors de l'exécution, il est important de veiller à ne pas bouger le coffre pendant le mouvement car cela crée un point de repos..

6- Tirage élevé avec adduction scapulaire

Maintenant, je me réfère au deuxième exercice de cette vidéo. Fondamentalement, nous allons travailler avec le même mouvement de traction sur la poulie haute, mais sans flexion du coude.

La logique est la même que dans les exercices précédents: utilisez l'adduction scapulaire comme mouvement principal. Cependant, nous avons un autre point important ici: nous avons également une dépression de l'épaule.

Dans tous les mouvements présentés ici, c'est le seul qui fonctionne également avec ce mouvement. Par conséquent, il est très important pour votre formation au trapèze.

7- Étirement et mobilité articulaire

Étirer et améliorer la mobilité au trapèze est la clé! Faire uniquement des exercices de trapèze dans votre entraînement sans améliorer leur flexibilité ou leur mobilité nuira considérablement à vos résultats.

Ces mouvements doivent être effectués fréquemment afin d’améliorer considérablement le processus de renforcement - la mobilité de ce muscle..

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La formation au trapèze implique des exercices spécifiques et d’autres plus généralistes. Il est essentiel que, dans ce processus, vous travailliez avec l'intelligence pour bien développer le trapèze. Entraînez-vous toujours avec les conseils de bons professionnels. Bonnes séances d'entraînement!