Nos jambes sont ce qui nous fait bouger dans la rue, à la maison, au gymnase, nous emmène là où nous devons. Et pour cela, un ensemble complet de muscles est nécessaire pour effectuer les mouvements les plus variés..

Sachons les exercer correctement, développer chaque partie de nos jambes et obtenir les meilleures performances en exercices et exercices.

Exercices pour les jambes:

  • Accroupi
  • Jambes accroupies
  • Accroupi avec barre devant
  • Flexion des cuisses avec des haltères
  • Presse jambes inclinée
  • Hack Squat
  • Extension de jambe
  • Leg Curl sur la table romaine
  • Flexion du genou avec appareillage spécifique
  • Assis à la jambe
  • Bonjour
  • Entraînements à faible poulie
  • Adducteurs avec appareils spécifiques
  • Veau debout dans l'appareil spécifique
  • Veau dans le dispositif spécifique de soulèvement de veau d'âne
  • Veau assis sur un appareil spécifique

Accroupi

Positionnement:

- Debout sous l'appareil et le visage tourné vers l'avant;

- Les jambes sont séparées et légèrement fléchies;

- Pieds à une distance légèrement supérieure aux épaules;

- Les bras tenant la barre reposant sur les épaules ou le trapèze;

- Les mains sur la barre en direction des coudes.

Exécution:

- Inspirez complètement (pour redresser le thorax) et abaissez lentement la barre en glissant à travers le support, en cambrant légèrement le dos et en inclinant le torse vers l’avant, jusqu’à ce que les cuisses soient horizontales (pour demander plus de fessiers, vous pouvez effectuer la déplacer les cuisses horizontalement, mais cette technique ne peut être réalisée qu'avec une supervision professionnelle, car elle peut causer des blessures graves);

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, cuisse droite de quadriceps, vaste quadriceps intermédiaire, vaste quadriceps médial, fessier médius et fessier maximus.

Remarque: cet exercice peut être effectué dans le multi-exerciseur ou dans un appareil spécifique, ces dernières idées pour les débutants acquièrent de la force pour une pratique libre..

Jambes accroupies

Positionnement:

- Debout avec le visage tourné vers l'avant;

- Jambes grandes ouvertes et légèrement fléchies;

- Pieds avec les pointes tournées vers l'extérieur;

- Les bras tenant la barre reposant sur les épaules ou le trapèze;

- Les mains sur la barre en direction des coudes.

Exécution:

- Inspirez complètement (pour redresser le thorax) et abaissez lentement la barre en glissant à travers le support, en vous cambrant un peu en arrière et en inclinant le torse vers l'avant jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, cuisse droite de quadriceps, vastes quadriceps intermédiaires, vastes quadriceps médiaux, pectine, adducteur moyen, gracilis, adducteur court, adducteur long, fessier maximus, iliocostomes lombaires et abdominaux.

Remarque: cet exercice peut être effectué dans le multi-exerciseur ou dans un appareil spécifique, ces dernières idées pour les débutants acquièrent de la force pour une pratique libre..

Accroupi avec barre devant

Positionnement:

- Debout avec le visage tourné vers l'avant;

- Jambes grandes ouvertes et légèrement fléchies;

- Pieds avec les pointes tournées vers l'extérieur;

- Les bras tenant la barre penchée sur les épaules le devant du cou (ou les bras croisés horizontalement le devant du corps soutenant la barre);

- Les mains sur la barre en direction des coudes (ou des croix).

Exécution:

- Inspirez complètement (pour redresser la poitrine) et abaissez lentement la barre en gardant le torse droit, jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, rectum de cuisse de quadriceps, vaste intermédiaire de quadriceps, vaste médial de quadriceps, grand fessier, moyen fessier et fascia lata.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur un appareil spécifique..

Avant

Croisé

Flexion des cuisses avec des haltères

Positionnement:

- Debout avec le corps et le visage dressés, regardant en avant;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les pieds rapprochés;

- Les bras étendus le long du corps;

- Mains tenant des haltères à la hauteur de la cuisse.

Exécution:

- Inspirez et descendez lentement, en vous penchant en arrière et en gardant le torse droit, jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vaste quadriceps latéral, cuisse droite, fessier maximus et fessier moyen.

Remarque: cet exercice ne doit être exploré qu'avec des charges modérées, car il produit déjà les résultats recherchés..

Presse jambes inclinée

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Retour en plein contact avec le support;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les pieds placés plus haut dans l'appareil intensifient l'effort dans les fesses, plus bas dans les quadriceps et plus loin dans les adducteurs.

- Bras sur le côté du corps;

- Mains tenant la poignée du combiné.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez lentement les jambes au maximum vers la poitrine, en veillant à ne pas ouvrir les genoux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, cuisse de quadriceps rectiligne, vastes quadriceps intermédiaires, vastes muscles quadriceps et fessiers maximus.

Remarque: pour les personnes ayant des problèmes de dos, cet exercice peut remplacer le squat, à condition de ne pas retirer les fesses à l'arrière de l'appareil..

Hack Squat

Positionnement:

- Debout sur l'appareil;

- Retour en plein contact avec le support;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les pieds placés plus en avant dans l'appareil intensifient l'effort dans les fesses, dans le quadriceps et plus lointains dans les adducteurs.

- Les épaules sous les accoudoirs et les bras sur les côtés du corps;

- Mains tenant la poignée du combiné.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez lentement les jambes au maximum vers la poitrine, en veillant à ne pas ouvrir les genoux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, cuisse de quadriceps rectiligne, vastes quadriceps intermédiaires, vastes muscles quadriceps et fessiers maximus.

Remarque: pour éviter les problèmes de colonne vertébrale, cet exercice doit être effectué avec des muscles abdominaux contractés..

Extension de jambe

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Le dos est soutenu à 90 degrés sur le dossier pour empêcher tout mouvement pendant l'exercice;

- Jambes légèrement écartées et pieds sous le support;

- Bras sur le côté du corps;

- Mains tenant la poignée du combiné.

Exécution:

- Inspirez et étirez vos jambes horizontalement, en levant vos pieds;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Vastes quadriceps latéraux, rectum de cuisse, vaste intermédiaire de quadriceps et vaste médial de quadriceps.

Remarque: équipement spécifique pour les quadriceps, indiqué pour les débutants, pour acquérir une force suffisante pour des exercices plus techniques.

Leg Curl sur la table romaine

Positionnement:

- Allongé sur l'appareil;

- Jambes légèrement écartées

- Les bras vers l'avant avec les mains agrippant les poignées du combiné.

Exécution:

- Inhaler et fléchir les jambes comme si on essayait de toucher les talons dans les fesses;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour en contrôlant la vitesse;

Muscles impliqués:

- Gastrocnémius, semimembranosus, semitendinosus, biceps tête courte et longue tête cuisse.

Remarque: cet exercice peut être effectué avec un haltère entre les pieds, couché sur un banc normal ou abaissé..

Flexion du genou avec appareillage spécifique

Positionnement:

- Debout devant l'appareil;

- Jambes légèrement écartées, l’une reposant sur la base et l’autre sur la poignée de l’appareil;

- Les bras vers l'avant avec les mains agrippant les poignées du combiné.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez la jambe en soulevant le talon vers les fesses;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour en contrôlant la vitesse;

Muscles impliqués:

- Gastrocnémius, semimembranosus, semitendinosus et biceps à longue tête de cuisse.

Remarque: cet exercice est couramment utilisé pour isoler les gastrocnémiens, en diminuant leur participation à la série. Pour cela, il suffit de le faire les pieds tendus..

Assis à la jambe

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Le dos est soutenu à 90 degrés sur le dossier pour empêcher tout mouvement pendant l'exercice;

- Jambes légèrement écartées et pieds sur le support;

- Bras sur le côté du corps;

- Mains tenant la poignée du combiné.

Exécution:

- Inspirez et pliez vos jambes au maximum, en abaissant vos pieds;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Gastrocnémius, semimembranosus, semitendinosus, biceps tête courte et longue tête cuisse.

Remarque: cet exercice nécessite l’ensemble des cuisses postérieures..

Bonjour

Positionnement:

- Debout avec son visage tourné vers l'avant;

- Jambes légèrement séparées

- Pieds à une distance légèrement supérieure aux épaules;

- Les bras tenant la barre reposant sur le trapèze;

- Les mains sur la barre dans la direction au-delà des coudes.

Exécution:

- Inspirez et faites avancer le torse en fléchissant légèrement les jambes jusqu'à former un angle de 90 degrés entre le tronc et les jambes (peut être réalisé avec les jambes tendues, forçant les muscles postérieurs de la cuisse);

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Maximum fessier, semimembranosus, semitendinosus, biceps tête courte et longue tête cuisse.

Remarque: cet exercice est très utilisé pour la prévention des blessures lors de squats avec des charges plus lourdes..

Adducteurs avec poulie basse (adduction de la cuisse sur la poulie basse)

Positionnement:

- Debout sur le côté de l'appareil;

- Jambes séparées;

- L'un des pieds était attaché à la poulie et l'autre au sol;

- Bras libres;

- Mains tenant en appui.

Exécution:

- Inspirez et amenez la jambe sur l'autre jambe de soutien;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Gracilis, pectine, adducteur moyen et adducteur long.

Remarque: excellent exercice pour définir l'intérieur des cuisses.

Adducteurs avec appareils spécifiques

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Jambes séparées;

- Les pieds sur l'appareil;

- Les bras derrière le corps;

- Mains tenant en appui.

Exécution:

- Inspirez et ramenez vos jambes au centre en vous approchant de vos cuisses;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Gracilis, pectine, adducteur moyen et adducteur long.

Remarque: excellent exercice pour définir l'intérieur des cuisses, pour de meilleurs résultats, courez en série jusqu'à ce que vous ayez les muscles brûlants..

Veau debout dans l'appareil spécifique

Positionnement:

- Debout avec le corps droit;

- Jambes légèrement séparées et étirées;

- Les pieds dans le repose-pieds (si vous faites de l'exercice avec vos orteils ouverts, vous demanderez plus de têtes médiales de gastrocnémien, tournant vos orteils vers l'intérieur, nécessitant davantage de têtes latérales de gastrocnémien);

- Épaules soutenues dans l'appareil;

- Mains tenant en appui.

Exécution:

- Inspirez et soulevez votre corps avec vos pieds au maximum;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Tête et rate de gastrocnémien latéral et médial.

Remarque: cet exercice peut être effectué en multi-exerciseur ou avec barre libre.

Veau dans le dispositif spécifique de soulèvement de veau d'âne

Positionnement:

- Debout avec le tronc incliné vers l'avant en position horizontale;

- Jambes légèrement séparées et étirées;

- Les pieds sur l'appareil;

- Les bras en avant avec les mains dans le dos.

Exécution:

- Inspirez et soulevez votre corps avec vos pieds au maximum;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Gastrocnemius et Soles.

Remarque: s'il n'y a pas d'appareil spécifique, cet exercice peut être effectué dans la même position, mais avec une personne sur le bas du dos pour remplacer le poids..

Veau assis sur un appareil spécifique (cheval)

Positionnement:

- Être assis sur l'appareil;

- Les jambes sont séparées et fléchies avec le support sur les cuisses;

- Les pieds sur l'appareil;

- Les bras en avant avec les mains dans le dos.

Exécution:

- Respirez et soulevez vos pieds au maximum en soulevant votre soutien au maximum;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Solos.

Remarque: exercice qui nécessite spécifiquement les solos. Il peut être réalisé en étant assis sur une chaise avec les pieds sur un support et une barre de poids avec des poids sur la cuisse..

Câlins et bons entraînements.