L'entraînement avancé des jambes est assez complexe et implique un certain nombre de facteurs. Voici à quoi cela devrait ressembler dans cet article.!


Quand un débutant commence à s’entraîner, les résultats sont simples et rapides. Les processus adaptatifs du corps sont en hausse et il est très facile et rapide d’obtenir les premiers résultats. Cependant, après un certain temps, ces processus deviennent plus lents et prennent du temps. En ce sens, nous devons utiliser des stratégies spécifiques pour améliorer les résultats chez les personnes avancées. Dans cet article, nous parlerons spécifiquement de l'entraînement des jambes pour avancé, afin de montrer quelques stratégies pour de meilleurs résultats.

En ce sens, il est très important que vous sachiez s'il est avancé ou non. Beaucoup de gens qui se considèrent avancés parce qu'ils s'entraînent depuis longtemps ne le sont pas. Etre avancé, c'est avoir une meilleure performance physique, supporter des intensités plus élevées et avoir un entraînement bien conçu et planifié pour une bonne période. Si vous correspondez à ce profil, vous pouvez vous considérer comme avancé.

Entraînement avancé des jambes, par où commencer?

Le premier point à souligner lors de l’entraînement des jambes pour avancé est précisément l’augmentation de l’intensité. Même dans les périodes de périodisation où le volume est plus important, nous devons veiller à ne pas pécher par excès. Au-delà, l’intensité est la clé pour obtenir de meilleurs résultats en termes d’hypertrophie lors de l’entraînement des jambes pour les sportifs avancés..

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Voici quelques points clés pour l'entraînement des jambes pour les avancés, qui doivent être pris en compte:

1. exécution:
Cela ressemble à un cliché, mais l’exécution est la base de toute formation avancée. En termes d'entraînement des jambes, c'est encore plus évident! Les mouvements tels que le squat, le soulèvement au sol ou l'avancement doivent être effectués avec une efficacité mécanique maximale, car ce n'est qu'ainsi que les muscles ciblés seront effectivement recrutés..

Même si vous avez une bonne structure d’entraînement, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de vos performances. Dans Advanced, par exemple, je vois beaucoup de personnes avec des problèmes d’exécution en raison d’un manque de flexibilité, car la conscience corporelle, en thèse, ne devrait pas être un problème. En outre, chez les utilisateurs expérimentés, le réglage précis des détails d'exécution fait toute la différence.

2. Chargement correct:
L'un des problèmes les plus courants que je vois dans Advanced est l'hystérie liée à l'utilisation de charges élevées. Ce n’est pas parce que vous êtes avancé que vous devez utiliser des charges élevées tout le temps. Lâchez votre ego, cessez de vous inquiéter de ce que disent les autres et de vous soucier de votre entraînement..

En période de stimuli métabolique, par exemple, vous devrez utiliser moins de charge et plus de répétitions. Indépendamment du cas, il est très important que la charge soit un point bien pensé dans votre entraînement pour ne pas nuire à son exécution..

3. fréquence:
Selon le stade dans lequel vous trouvez la périodisation, vous pouvez vous entraîner une ou deux fois par semaine. Mais il est très important que ce contrôle soit basé sur une stratégie périodisée et non sur des considérations. La périodicité de votre formation est l’une des bases de développement les plus importantes. Donc, ne prenez pas en compte ce que quelqu'un d'autre fait ou un "conseil" que vous avez entendu. Votre individualité doit toujours être prise en compte!

Maintenant, nous verrons 5 astuces pour un entraînement avancé des jambes!

5 astuces pour optimiser l'entraînement des jambes pour les avancés!

1. Prioriser les mouvements composés:
Une personne qui peut être considérée comme avancée a besoin que sa formation soit basée sur des mouvements composés. L'implication de plusieurs articulations apportera non seulement plus d'intensité à votre entraînement, mais également des réactions anaboliques plus importantes. Dans ce sens, vous pouvez même utiliser des mouvements uni-articulaires, tels que le fléchisseur ou la table extenseur, mais uniquement pour corriger des asymétries ou pour certains objectifs..

Dans le contexte général, le l'entraînement des jambes doit être formé par des mouvements tels que squatting, presse jambes, arpentage et autres. Ce sera la base de son développement, à condition que l'exécution soit bien faite.

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2. Utilisez l’énergie élastique à votre avantage:
Chez les personnes avancées, l’utilisation correcte de l’énergie élastique est essentielle à l’hypertrophie. L'énergie élastique est accumulée par les muscles pour aider les mouvements, en particulier dans la phase excentrique. Cependant, dans certains cas, cela peut réduire l'intensité.

Par exemple, imaginez vous accroupir. Si vous vous arrêtez de 0,5 à 1 seconde dans la transition de la phase excentrique à la phase concentrique, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus efficaces en termes de demande musculaire. Bien sûr, cela ne peut pas toujours être utilisé car certaines méthodes nécessitent une explosion musculaire plus importante. Mais dans la mesure du possible, utilisez l’énergie élastique en votre faveur..

3. Accélérer dans la phase concentrique:
L'utilisation de mouvements plus rapides dans la phase concentrique est très importante pour augmenter l'intensité de votre entraînement, à condition que vous ayez une bonne base musculaire, pour éviter les blessures. En effet, les mouvements les plus rapides sont réalisés avec une plus grande participation des fibres rapides, ce qui peut générer beaucoup plus d'hypertrophie. Mais il est très important d’être prudent avec cela car des mouvements rapides peuvent générer plus d’impact sur les articulations, ce qui peut entraîner des blessures si la préparation n’est pas adéquate..

4. Plus c'est moins:
Au lieu d'utiliser 6 à 8 exercices dans votre entraînement, utilisez-en 2 à 4 mais avec beaucoup plus d'intensité. Utilisez des intervalles de repos plus courts, améliorez les performances, utilisez une cadence plus lente ou plus rapide (selon le contexte).

L'intensité peut être augmentée de plusieurs manières. Lorsque nous augmentons l'intensité de l'entraînement des jambes aux avancés, nous devons nécessairement réduire le volume. Alors, optez pour moins d'exercices, mais avec beaucoup plus d'intensité.

5. Commencez la série avec une série statique:
De nombreuses études réalisées avec un entraînement en occlusion vasculaire (Entraînement en occlusion vasculaire, tout le monde peut l'utiliser?), Ont montré que si vous effectuez une série statique avant la dynamique, vous aurez une plus grande perte musculaire et une vascularisation améliorée. Pour être plus clair, laissez-moi illustrer. Avant de vous accroupir, restez en position statique, les genoux à 90 degrés, pendant 15 à 20 secondes. Puis, sans repos, complète la série complète.
Vous pouvez le faire dans tous les ensembles ou à certains moments de la formation. Tout dépend du contexte de votre entraînement. Cela augmentera beaucoup l'intensité de votre entraînement et vous obtiendrez des résultats plus efficaces.!

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Sachez que l’entraînement des jambes pour avancé ne contient pas de grands secrets, mais l’utilisation de techniques appropriées, insérées dans un contexte bien travaillé. Pour cela, la périodisation et le suivi d’un bon professionnel sont fondamentaux. Bonnes séances d'entraînement!