La division entraînement pour les jambes et les épaules pour débutants est une alternative très intéressante pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner. Voir dans cet article quelques conseils pratiques, exercices indiqués, séries et repos.


La division de la formation pour un débutant, est un point d'une grande importance. Après tout, c’est celui qui servira de base à la formation à mettre en place et aux objectifs de cette phase,.

La division de l'entraînement des jambes et des épaules est très utilisée dans les cas où la personne effectue un entraînement ABC, étant donné que dans d'autres entraînements, nous nous concentrons sur la poitrine et les triceps, le dos et le biceps..

Dans ce cas, bien que les épaules et les jambes n'aient pas de lien direct dans l'entraînement en soi, il s'agit d'une adaptation permettant de stimuler correctement ces groupes musculaires..

Conseils d'entraînement pour les jambes et les épaules pour débutants

En général, l'entraînement des jambes et des épaules dans cette division a quelques points à prendre en compte, afin d'obtenir de meilleurs résultats..

1- Les premières jambes, puis les épaules

C'est un point très important. Cependant, je dois souligner que cette astuce s'adresse aux débutants et ne constitue pas une règle générale dans tous les cas..

Lorsque nous nous entraînons, nous devons toujours avoir des priorités. Dans le cas de la division entraînement des jambes et des épaules, nous avons affaire à un groupe musculaire important, qui demande énormément en énergie (cuisses et fesses) et dans la séquence, à un groupe musculaire plus petit (épaules)..

En ce sens, pour un débutant, il n’a aucun sens de modifier l’ordre d’exécution de cette formation. Après tout, la demande énergétique et musculaire la plus importante doit être exercée lorsque nous avons plus d’énergie.

2- Dans l'entraînement de la cuisse, concentrez-vous sur l'amélioration des performances et de l'amplitude de mouvement

En ce qui concerne plus particulièrement l’entraînement à la cuisse, le débutant n’a pas à s’inquiéter de la charge et de l’intensité élevée. Il convient de se concentrer, dans ce premier moment, sur la qualité de l'exécution et l'élargissement de l'amplitude de mouvement.

Tout d'abord, l'entraînement des cuisses est plus épuisant. Par conséquent, comme nous avons une personne dont le niveau de conditionnement est inférieur, nous devons nous concentrer d'abord sur la qualité, puis sur la charge de travail totale..

En outre, l’entraînement des jambes comporte de nombreux ajustements qui le rendront plus efficace. Le temps d'apprendre c'est quand vous êtes débutant! Par exemple, le squat est l’un des principaux exercices d’entraînement des jambes..

Cependant, pour beaucoup de gens, il s'agit d'un exercice extrêmement difficile à réaliser en raison de problèmes tels que la flexibilité, l'équilibre et la coordination motrice..

Il est donc temps d'améliorer ce point lorsque vous commencez la formation..

Il en va de même pour un certain nombre d'exercices pour les jambes. Concentrez-vous d'abord sur l'exécution, puis pensez à la charge.

3- Faites 4 à 5 exercices pour les jambes et 2 à 3 pour les épaules.

Globalement, 4 à 5 exercices de jambes suffisent au débutant. Souvenez-vous que lorsque je parle d’entraînement des jambes, nous avons également les fessiers et les mollets. Dans le cas de l'entraînement de l'épaule, nous utilisons habituellement 2 à 3 exercices spécifiques.

Premièrement, pourquoi sont-ils nécessaires dans d’autres séances d’entraînement, comme celles de la dorsale et de la poitrine? De plus, étant un groupe musculaire "plus petit", avec moins d'exercices, mais bien exécuté, nous avons un bon stimulus.

Ce n'est pas une règle. Mais c'est en général ce que nous utilisons dans des cas plus généraux. Dans presque tous les cas, il suffit.

4- L'intervalle de repos devrait être plus contrôlé

Étant donné que l'entraînement de la cuisse a des besoins musculaires plus élevés, il nécessite plus d'énergie, l'intervalle de repos doit être conçu de manière à ce que l'entraînement ait une bonne intensité, mais que la charge de travail totale soit suffisante..

Dans pratiquement tous les débutants que j'ai formés, j'ai utilisé des pauses un peu plus longues, les intermédiaires. En général, de 1 minute à 1 minute et demie de repos entre les exercices!

Exercices pour l'entraînement des jambes et des épaules

1- S'accroupir gratuitement

Le squat est essentiel à la fonctionnalité et constitue un excellent exercice pour l'entraînement des jambes. Mais il doit être bien exécuté, sinon il peut compromettre la santé de vos articulations. Nous en avons déjà parlé dans cet article (Squatting - Pour son utilité, ses avantages et son exécution correcte).

En général, un débutant peut commencer avec le squat sans charge, afin qu'il ait un mouvement plus fluide et adéquat. Seulement après qu’il n’ya plus de problèmes d’exécution, pouvons-nous partir pour le squat libre avec charge.

2- Pressoir à jambes 45 °

Le Leg Press 45 ° est un exercice avec un mouvement articulaire similaire au squat, mais avec quelques spécificités..

Premièrement, cela nous permet d’utiliser un peu plus de charge à cause du pivot et du mouvement lui-même. Cela ne signifie pas que vous devriez utiliser des charges inappropriées. La qualité du mouvement est fondamentale!

Dans cet article, nous avons déjà traité des spécificités de la Leg Press 45 ° (Leg Press - Exécution correcte et entretien principal).

3- Squats sur le Smith (barre guidée)

Le squat dans le bar guidé offre des possibilités intéressantes pour le débutant. La première est que cela demande moins d'équilibre. Avec cela, il peut être un bon éducateur pour ceux qui ont des difficultés dans les squats traditionnels.

Cependant, justement parce que la barre est guidée, elle interfère avec la mécanique du mouvement. Nous devons faire quelques ajustements pour rendre le mouvement plus sûr et plus efficace..

Avons-nous déjà abordé ce sujet dans cet article (Squat sur le forgeron, faire ou ne pas?).

4- Chaises extensibles et fléchisseurs

Ce sont deux exercices où pratiquement tous les débutants passeront. D'abord parce qu'ils sont faciles à exécuter. En outre, ils ont toujours un mouvement plus "concentré". Avec cela, ils sont des alternatives intéressantes pour le développement de la force et la coordination motrice.

Nous avons déjà parlé de la chaise d'extenseur dans cet article (Extension Chair, comment améliorer les résultats? (4 conseils importants)). En ce qui concerne la chaise fléchisseur, nous traitons cet article (table Flexor, comment utiliser correctement (5 conseils importants)).

5 - Flexion plantaire

Ceci est un exercice spécifique pour les veaux. Cela peut être fait dans Leg Press, dans le squat bar Smith ou dans la machine à pirater.

Voici comment cela devrait être fait: 

Passons maintenant aux exercices de deltoïde (épaule).

1- élévation latérale

L'élévation latérale est le mouvement le plus complet pour les deltoïdes et doit être présent dans votre entraînement. Avec une charge et une qualité de mouvement adéquates, il fonctionne avec les 3 parties du deltoïde, en mettant davantage l'accent sur la partie médiale.

Nous en avons déjà parlé dans cet article (élévation latérale - exécution correcte, variations et astuces pour optimiser les résultats).

2- élévation avant

Contrairement à l'élévation latérale, l'élévation frontale fonctionnera plus spécifiquement. La mise au point finit par se situer dans la partie antérieure du deltoïde, comme nous l’avons déjà montré dans cet article (élévation frontale: exécution correcte, variations et astuces pour optimiser les gains)..

3- Développement militaire

C'est un exercice intéressant, mais il faut le faire avec précaution. Tout le monde n’a pas le contrôle musculaire pour le faire. Les personnes souffrant de problèmes aux articulations de l'épaule devraient consulter un professionnel pour utiliser ce mouvement. Nous en avons déjà parlé dans cet article (entraînement deltoïde, développement ou élévation latérale, qui est le plus efficace?).

En général, ce sont les principaux exercices à utiliser pour l’entraînement des jambes et des épaules. Entraînez-vous toujours avec des conseils et un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!