L'entraînement des jambes est l'un de ceux qui suscitent le plus de doutes chez les débutants, en raison du grand nombre d'informations de discordance que nous avons dans les médias. Voir dans cet article comment il devrait être.


Un débutant qui entre dans le gymnase, dans la grande majorité des cas, y entre avec des doutes et certaines peurs, surtout s'il s'agit de quelqu'un qui n'a jamais pratiqué la musculation. Et s’il existe une formation qui fait encore plus peur, c’est celle des jambes, par d’innombrables facteurs culturels et sociaux..

Eh bien, pour vous aider, si vous êtes l'une de ces personnes, je vais vous exposer quelques paramètres afin que vous disposiez d'un entraînement de jambe de qualité afin de ne pas perdre de temps avec ce qui n'est pas nécessaire..
En outre, l’entraînement des jambes mal exécuté est l’une des blessures les plus dommageables en raison de l’amplitude des mouvements et des charges utilisées.

L’entraînement des jambes est à la base de la dépense énergétique la plus importante, par la taille des muscles travaillés et aussi, par l'intensité et la charge qu'ils supportent. Cela rend même les débutants, peut rendre les exercices plus complexes et intenses, mais dans leurs limites.

Je l'utilise généralement avec des personnes qui n'ont jamais été entraînées,  une période d'adaptation de deux à trois semaines, selon les cas, avec une seule formation de généraliste, pour une adaptation plus progressive, pour une intensité plus élevée.

Je me concentrerai ensuite sur les personnes qui ont déjà traversé cette phase initiale et qui commencent réellement à s’entraîner. Voir alors quel devrait être l'entraînement des jambes pour les débutants!

Aspects pratiques de l'entraînement des jambes pour débutants

Pour l'entraînement des jambes, précisons que je parle d'entraînement pour les quadriceps et les ischio-jambiers. Il n'y a donc pas de confusion avec l'entraînement des mollets. Ces deux muscles sont les plus forts de notre corps et dans le cas des ischio-jambiers, l’un des moins flexibles a en moyenne.

Il est donc très important que les jours où vous ne vous entraînez pas les jambes, effectuez des exercices d'étirement, en particulier la chaîne postérieure, afin qu'à l'avenir, avec des mouvements plus grands et plus complexes, vous puissiez les exécuter sans aucune difficulté..  

Passons à la partie pratique de l'entraînement des jambes pour débutants:

1. Ne pas oublier les "éducatifs": Bien que débutant, il faut penser à long terme. Prenez le temps, lors de votre entraînement, d'éduquer vos muscles pour des mouvements plus complexes et intenses, tels que s'accroupir, avancer ou lever le sol. Pour cela, vous pouvez utiliser un ballon suisse ou un banc, vous accroupir jusqu'à ce que vous vous appuyiez dessus et que vous remontiez. En plus de provoquer une surcharge de tension sur la musculature, il améliorera encore sa coordination motrice pour les stimuli suivants..

Une autre possibilité consiste à utiliser le squat avec support lombaire sur le ballon (celui-ci est appuyé contre le mur), ce qui permet d'avoir une meilleure intensité et de coordonner le mouvement. Mais privilégiez toujours les squats libres sans support lombaire (sauf si vous avez des limitations sur cette partie du corps), car vous pourrez ainsi mieux coordonner vos mouvements à l'avenir..

2.Vous n'avez pas besoin de trop d'exercices pour vous entraîner la jambe. Ce dont vous avez besoin, c'est de la qualité (intensité). Avec de nombreux exercices, vous utilisez plusieurs fois les mêmes muscles et vous en laissez de côté. Donc, l'idéal, en particulier pour un débutant, est de 4 à 6 exercices pour les jambes.

3. Ne pas oublier les adducteurs: surtout les hommes, c'est qu'ils laissent ces muscles de côté. C'est une erreur qui peut compromettre même sa fonctionnalité, puisque ce sont les adducteurs qui aident à stabiliser les mouvements de la hanche et, ainsi, à prévenir les blessures..

4.Vient très bien après l'entraînement: la récupération de l'entraînement des jambes devrait être très bien pensée, car comme je l'ai dit, cet entraînement a tendance à avoir une intensité très élevée. Par conséquent, mangez et complétez (si vous utilisez un supplément), afin que la récupération soit complète. Ne négligez pas le repos aussi..

Voir ensuite quelques exercices assez indiqués pour ceux qui sont débutants et qui s’entraîneront les jambes!

Jambes Débutant

J'ai déjà parlé dans plusieurs articles précédents du fait que les exercices de musculation gratuits sont meilleurs que ceux pratiqués dans l'appareil. Cependant, dans le cas des débutants, cette logique n’est pas aussi utilisée, car les appareils permettent une formation plus contrôlée et donc plus efficace. Par conséquent, la grande majorité des exercices présentés ici seront réalisés dans des appareils:

1. Presse jambes: c’est un exercice fondamental pour tout entraînement de jambe. Nous avons déjà parlé de sa mise en œuvre dans cet article (Leg Press - Exécution correcte et grand soin). Il est important que cela se fasse au début de la formation car il est multi-joint et a une surcharge plus élevée..

2. accroupi sur Smith: les avantages de cet exercice sont nombreux et, outre l'exercice des quadriceps et des ischio-jambiers, il renforce encore la région centrale pour des séances d'entraînement plus intenses dans le futur. Pour les personnes ayant des problèmes de colonne lombaire, il peut être remplacé par Hack Machine.

Lire plus: Hack Squatting, Applications et exécution correcte

Chaise 3.Extensive: malgré son mouvement limité, il favorisera un renforcement du quadriceps et améliorera encore la mécanique des mouvements postérieurs.

Chaise Flexor: spécifique pour les ischio-jambiers, le fauteuil fléchisseur aidera toujours à résoudre le problème de la flexibilité de la chaîne postérieure.

5. Education accroupie: comme je l'ai déjà mentionné, il est très important d'utiliser l'éducation pour s'accroupir. Malgré l'ordre présenté ici, il peut être utilisé avant et pendant ou après l'entraînement (je le préfère particulièrement au milieu de l'entraînement). Cela peut être fait sur une balle de Pilates ou sur un banc ordinaire. Saisissez et assoyez-vous sur la balle / le banc et soulevez. En plus du travail du quadriceps, il aidera toujours à améliorer la stabilisation de la colonne lombaire. 

Bon fonctionnement des jambes pour les débutants

Pour voir la bonne exécution de tous les exercices mentionnés dans cet article, nous avons un autre article qui contient des vidéos où vous pouvez poser plus de questions et savoir quels muscles sont les plus sollicités dans chaque exercice: Exercices pour les jambes - Les meilleures séances d'entraînement en maigre dans les leçons vidéo

Ce sont quelques-uns des exercices qui peuvent être utilisés par les débutants dans leur entraînement des jambes et qui sont d'une grande efficacité. Vous devez être très prudent avec les charges et les intervalles et les personnes qui ont une atteinte musculaire, ligamentaire ou osseuse doivent être suivies par un professionnel de l’éducation physique qui saura vous prescrire correctement les exercices. Bonnes séances d'entraînement!