Pour générer l'hypertrophie le plus rapidement possible, l'entraînement de la jambe doit atteindre tous les muscles des membres inférieurs de manière proportionnelle..

Comprendre.

Les jambes ont sept muscles qui nous intéressent en matière d'hypertrophie musculaire.

Si l'on considère les fessiers, les mollets et les lombaires, ce nombre augmente encore.

Le fait est que de nombreuses personnes traitent leurs jambes comme un seul groupe musculaire, comme pour les pectoraux, le dos et les épaules..

Mais c'est loin d'être le cas ici.

Pour que tous les muscles des membres inférieurs se développent proportionnellement et génèrent le plus rapidement possible l'hypertrophie et le changement visuel, il est nécessaire de recourir à des exercices pour les jambes spécifiques à chaque région..

Ne pas le faire peut entraîner des déséquilibres musculaires qui retarderont les résultats et.

En outre, l'entraînement des jambes dans son ensemble est important pour les membres supérieur.

Vous voyez, les jambes sont la base du corps. Littéralement.

Quand nous n'avons pas une bonne base, tout le reste sera blessé.

Sans parler de l'harmonie du physique.

En fait, quelle que soit l’ampleur de la partie supérieure, toute harmonie s’effondre si la partie inférieure est peu développée..

Si vous ne pouvez pas imaginer à quel point l'harmonie est importante, regardez cette photo:

Ouais.

Si cela ne vous suffit pas pour comprendre l’importance de l’entraînement des jambes, tenez également compte des points suivants:

La formation des jambes va amplifier votre potentiel de gain de muscle dans tout le corps.

Oui!

Le texte continue après la publicité.

Les exercices composés comme le squattage libre et le soulèvement au sol provoquent une excellente libération de GH et de testostérone (1).

Quelque chose qui affectera non seulement les muscles des jambes, mais le reste du corps aussi.

De plus, les recherches (2) suggèrent fortement que l'hypertrophie musculaire est quelque chose qui se produit de manière systémique et non localisée..

Cela signifie que l'utilisation d'un exercice comme le squat, qui recrute fondamentalement tout le corps, fait croître tout le corps - pas seulement les jambes..

De toute façon, l'entraînement des jambes est extrêmement important et vous perdrez d'innombrables avantages en négligeant cette région..

Dans ce texte, nous verrons toutes les informations utiles telles que:

  1. Comment choisir les meilleurs exercices pour les jambes, qui entraînent tous les muscles importants;
  2. Comment incorporer ces exercices dans un entraînement correct des jambes;
  3. Conseils essentiels pour vous simplifier la vie et générer des résultats plus rapides;
  4. Et tout le reste, vous devez savoir (sans trop de détails techniques que vous n'utiliserez jamais en pratique).

Viens.!

Comprendre les muscles des jambes

Pour savoir pourquoi certains exercices pour les jambes sont si importants, nous devons comprendre les bases de l'anatomie des jambes..

Le quadriceps est un groupe de quatre muscles qui forment le groupe de muscles situé à l'avant des jambes..

Les quatre "têtes" du quadriceps sont:

  • Défi fémoral;
  • Vaste latéral;
  • Vaste médial;
  • Vaste intermédiaire.

Les membres postérieurs (dos) des jambes sont composés de trois muscles:

  • Semitendinosus;
  • Semimembraneux;
  • Biceps fémoral.

À quoi ils ressemblent:

Les fesses, les lombaires et les mollets font techniquement aussi partie des membres inférieurs et influencent les résultats..

Cependant, ces sept muscles (quadriceps et postérieurs) auront le plus grand impact sur la taille des jambes..

C'est en eux que nous allons nous concentrer sur les principaux exercices pour les jambes du texte.

Les meilleurs exercices pour les jambes à utiliser lors de l'entraînement

1 - accroupie libre

Le squat libre est le meilleur exercice pour les jambes. Le.

Tous les muscles des quadriceps, des postérieurs, des fesses, des lombaires et des mollets doivent être recrutés pour vous permettre de vous accroupir avec une barre de poids chargée sur le dos.

C'est un exercice très complet qui devrait être la base de tout entraînement des jambes..

Bien que l’exercice ait la réputation d’endommager la colonne vertébrale et les genoux, il n’y aura aucun problème une fois celui-ci exécuté correctement..

En fait, le bon fonctionnement du squat renforcera divers muscles empêchant des blessures.

Assurez-vous simplement que vous vous dirigez vers la barre lorsque votre mobilité le permet..

Autrement dit, vous devez utiliser une amplitude maximale, mais sans que votre colonne vertébrale perde sa courbure naturelle pendant l'exécution..

2 - accroupi devant

Le squat frontal est un proche cousin du squat traditionnel, mais avec une focalisation encore plus grande sur les quadriceps..

Parce que nous effectuons l'exercice en position verticale, il y aura moins de demande pour le lombaire.

Cela peut être utile pour ceux qui souhaitent continuer à s’accroupir mais qui, pour une raison quelconque, ont un problème dans cette région..

3 - S'accroupir sur le hack

Bien que les exercices avec des poids libres soient toujours devant les machines, le hack squat a son mérite dans l’entraînement des jambes.

Grâce à l’utilisation de la machine, il est possible d’utiliser de nombreuses positions du pied qui peuvent modifier le centre de l’exercice..

De plus, il est plus facile d'utiliser des techniques de haute intensité, telles que les jeux de gouttes et les jeux de disques, en toute sécurité. Sans crainte d'accident.

4 - Passé

La foulée est un excellent exercice de jambes pour atteindre les quadriceps.

Cependant, pour effectuer le mouvement, nous utilisons également l'extension de la hanche, ce qui nécessite le recrutement des fessiers.

Rappelez-vous que les fesses fortes sont utiles quel que soit le but recherché.

Ce groupe de muscles est responsable de la stabilité et de la posture de la hanche à la fois à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase.

Qu'est-ce qui fait de l'exercice un exercice crucial dans un entraînement de jambe?.

L'exercice peut être fait en utilisant barbell ou haltère, stationnaire ou à pied.

Tous vont recruter les mêmes muscles.

5 - Presse jambes

La presse jambes est un excellent entraînement pour les jambes pour recruter les quadriceps et même les fessiers (en fonction du positionnement des pieds).

Cependant, il est valable de préciser très clairement que la presse jambes n’est pas un substitut ou une alternative équivalente au squat.

Il n'y aura pas le même recrutement musculaire, ni même la libération d'hormones anaboliques (1).

Le bénéfice de la compression des jambes est de surcharger les muscles du quadriceps avec beaucoup de charge, mais avec la possibilité d'utiliser différentes empreintes.

Évitez simplement de baisser la charge au point où la hanche perd le contact avec le siège, cela pourrait causer des blessures.

6 - Stiff

La barre rigide est l'un des meilleurs exercices pour les jambes à recruter postérieur, lombaire et les fesses.

Mais des précautions supplémentaires doivent être prises lors de l'exécution du mouvement.

Beaucoup de gens font généralement l’exercice sur un support, afin d’augmenter la portée.

Cela peut faciliter les blessures en forçant une pause dans la position naturelle de la colonne vertébrale.

Par conséquent, pour adopter le côté sécuritaire, essayez de faire l'exercice avec la colonne vertébrale droite et en pliant légèrement les genoux dans la descente..

7 - accroupi bulgare

Vous ne verrez pas beaucoup de gens faire le squat bulgare dans le gymnase, mais ce n'est pas un "inventé".

En fait, cette variation du squat est de plus en plus utilisée par les athlètes de haut niveau.

La recherche (3) montre que l'utilisation du squat bulgare peut augmenter la charge utilisée pour le squat traditionnel, en mettant moins de stress sur la colonne vertébrale.

De plus, contrairement au squat frontal, la version bulgare recrute beaucoup plus les dernières (4).

8 - Flexora

Jusqu'ici, nous n'avons montré que des exercices composés pour les jambes, mais les isolateurs ont également leur place dans l'entraînement..

Le fléchisseur est le meilleur exercice pour isoler les muscles postérieurs de la cuisse..

Et c'est un excellent ajout à l'entraînement des jambes, car la plupart des exercices finissent par donner une plus grande importance au quadriceps..

En ce qui concerne la flexora debout ou assise, les différences seront trop subtiles pour que nous ne puissions choisir que l'un ou l'autre..

Les deux recruteront efficacement tous les muscles postérieurs. Utilisez celui qui permet plus de confort et de charge.

9 - Extensora

L'extenseur est l'équivalent du fléchisseur pour les quadriceps.

C'est un excellent exercice pour isoler tous les muscles du quadriceps et est idéal pour "terminer" l'entraînement.

Le fauteuil extenseur est un exercice facile pour faire progresser des charges, mais peut exercer une contrainte excessive sur l'articulation du genou.

Par conséquent, il est recommandé d’utiliser l’extenseur plus tard au cours de la formation, lorsque les quadriceps sont déjà fatigués..

Comment implémenter ces exercices dans un entraînement de jambe efficace

1 - Chauffage

Une des choses que la plupart des gens manquent à l'entraînement des jambes est le chauffage.

Comprendre.

Le chauffage n'est pas important "seulement" pour éviter les blessures.

Un échauffement adéquat préparera votre corps et système nerveux central pour ce qui est à venir, vous permettant de vous entraîner plus lourd.

Une analyse des 32 (trois fois et deux!) Études principales sur l'échauffement pré-physique a montré que tous les cas, l'échauffement avant l'entraînement améliore les performances et la sécurité (5).

Fondamentalement, les personnes qui ne se réchauffent pas et vont directement à un entraînement intensif, en plus d'être entraînées à un niveau inférieur à ce qu'elles pourraient (si elles étaient chaudes), courent un plus grand risque de blessure.

Et bien sûr, vous pouvez vous entraîner pendant des années sans chauffage et ne jamais avoir de problèmes.

Tout comme vous pouvez fumer un paquet de cigarettes par jour et ne pas avoir le cancer.

Dans les deux cas, vous prenez des risques totalement inutiles.

Quoi qu'il en soit, l'échauffement approprié pour l'entraînement des jambes implique 5 à 10 minutes d'activité aérobique légère, telle que pédaler ou marcher..

Pour augmenter la circulation sanguine dans les membres inférieurs et augmenter la température corporelle.

Ensuite, faites une série d'échauffement en utilisant le premier exercice de la journée.

2 - Squats se concentrant sur la tension mécanique

S'accroupir est l'exercice pour les jambes qui ont le plus grand potentiel pour développer la masse musculaire, en particulier lorsqu'elles sont concentrées sur le stress mécanique.

En d'autres termes, vous devez vous concentrer lourdement sur l'augmentation des charges et faites-le toujours en premier pendant l'entraînement, tout en disposant de toute l'énergie possible..

Regarde bien.

La tension mécanique est l'un des déclencheurs les plus puissants pour stimuler l'hypertrophie musculaire.

Ce stimulus soumet les muscles à une surcharge, provoquant des microtraumatismes tout en forçant le recrutement du plus grand nombre de fibres possible afin que la charge puisse être soulevée..

Faites trois séries de 8 répétitions avec deux minutes de repos entre les séries.

Utilisez suffisamment de charge pour que la huitième répétition soit toujours très difficile à terminer.

Rappelez-vous que l’objectif ici n’est pas de générer un gonflement musculaire, mais de surcharger les muscles.

Deux minutes de repos permettront une plus grande récupération de l’ATP afin que vous utilisiez la charge maximale possible dans toutes les séries..

3 - Presse jambes en mettant l'accent sur le stress métabolique

Le stress métabolique est généré lorsque nous utilisons un nombre élevé de répétitions et une courte période de repos entre les séries.

Quelque chose qui provoque la fameuse sensation de brûlure et de gonflement musculaire.

Il se trouve que le stress métabolique est également un élément déclencheur important de l'hypertrophie et doit être intégré à l'entraînement des jambes..

Et un bon exercice pour causer le stress métabolique est la pression sur les jambes.

Faites trois séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Ce nombre de répétitions avec repos réduit vous permettra de réduire considérablement vos charges, mais amplifiera le stress métabolique, ce qui est notre objectif ici..

N'oubliez pas d'utiliser une charge capable d'effectuer des exercices sur toute la largeur lorsque la dernière répétition est difficile à effectuer..

Si cela vous oblige à utiliser 15 kg de chaque côté, qu’il en soit ainsi. Vous entraînez les muscles, pas l'ego.

4 - Stiff avec un accent sur l'étirement musculaire

Stiff est un exercice important pour travailler l'arrière-train sous un angle où nous pouvons nous concentrer sur les aspects négatifs et les étirements..

Faites trois séries de 8 répétitions faisant en sorte que l'exercice négatif (descente) dure 3 à 5 secondes..

Utilisez une minute de repos entre les séries.

Vous n'êtes pas obligé d'essayer de forcer l'amplitude maximale au point de perdre la position naturelle de la colonne.

Et si vous n'avez pas assez de mobilité pour laisser les genoux s'étirer.

N'hésitez pas à plier légèrement les genoux (en gardant toujours la colonne vertébrale dans une position naturelle).

Après s'être accroupis et avoir fait une série de folie pour presser les jambes, il est probable que vous ayez déjà les jambes «tremblantes» lorsque vous faites raide, alors faites attention aux charges..

Choisissez une charge relativement légère et concentrez-vous sur la qualité du mouvement, en particulier dans le négatif, où il faudra beaucoup de temps.

5 - Extenseur avec isométrie

L'extension avec l'isométrie vous donnera envie de terminer votre entraînement des jambes plus tôt.

Sachez que c'est normal.

Faites trois séries de 10 répétitions chacune en utilisant une minute de repos entre les séries.

Avec le détail, vous choisirez une charge pour vous rapprocher de l’échec de la dixième répétition..

Mais avant de finaliser la série, vous ferez l’isométrie dans le MID de la répétition pendant 8 secondes..

En d'autres termes, vous ferez la série normalement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions de qualité.,

Mais, avant de finaliser la série, il effectuera une isométrie à mi-chemin du retour de 8 secondes.

6 - Flexora avec dropset

Ici, vous donnerez tout ce que vous pouvez pour être absolument sûr d'avoir réussi à rendre vos derniers plus stressants..

Les membres postérieurs doivent souffrir autant que les quadriceps, il n'y a donc pas de déséquilibre musculaire.

Et dans la plupart des séances d’entraînement, nous nous concentrons trop sur les quadriceps.

En outre, plus tard peut mesurer les jambes autant que les quadriceps et ne doit jamais être négligé.

Ceci est important car à ce stade de la formation, il est très probable que vous souhaitiez abandonner cet exercice et rentrer chez vous avant..

Mais maintenant, vous savez que vous allez abandonner une partie importante de la formation..

Voici 3 séries de 10 répétitions avec la charge maximale possible avec une minute de repos entre les séries.

Seulement dans la dernière série, lorsque vous frappez la faute, faites une chute, frappez à nouveau la faute et faites une autre chute.

Résumé de l'entraînement des jambes

ExerciceSérieRépétitionsReste (en secondes)
Squatting gratuit38120
Presse jambes31245
Raide38 avec des négatifs de 3-5 secondes60
Extensora310 répétitions avec isométrie dans la dernière60
Flexora3 avec deux gouttes sur le dernier10 répétitions60

Se concentrer sur la progression de la charge

Même si vous avez accès aux meilleurs exercices pour les jambes et à un bon entraînement pour les incorporer, ceci encore ce n'est pas assez.

Même le meilleur entraînement au monde ne fonctionnera pas si vous ne forcez pas votre corps à s'adapter.

Pour cela, nous devons nous concentrer sur les progrès du chargement.

Premièrement, la charge ne représente pas nécessairement le poids, mais plutôt la charge totale que votre corps est capable de tolérer et qui devrait augmenter avec le temps pour stimuler une adaptation de la part du corps..

Cela signifie qu'à chaque entraînement, nous devons obliger notre corps à en faire plus..

Sinon, il n'y a tout simplement aucune raison ou logique pour que votre corps s'adapte, s'agrandisse et devienne plus fort.

Pour y parvenir, le moyen le plus simple est d’essayer d’utiliser plus de poids lors des exercices..

Chaque semaine, essayez d’ajouter de la charge, même si cela signifie augmenter de 1 kg.

Les progrès sont des progrès, peu importe que nous élevions 1 ou 10 kg de plus chaque semaine.

Et même si vous utilisez une technique qui vous oblige à utiliser de faibles charges dans un exercice, cette charge doit encore évoluer..

Quand il n'est pas possible d'augmenter la charge, essayez de répéter plus de fois (avec la charge maximale).

Par exemple: si vous êtes accroupi avec 100 kg pendant 10 répétitions et que vous ne pouvez pas augmenter le poids.

Faire 11 répétitions avec le même 100 kg stimulera également davantage d'hypertrophie, car vous obligez votre corps à effectuer davantage de travail de la même manière..

Le message que nous devons tatouer sur le cerveau, c'est que nous devons toujours chercher plus en formation.

De plus, nous ne pouvons pas laisser de côté l’aspect qui permettra que cela se produise..

Nous parlons de nutrition.

Sans une nutrition adéquate, vous ne pourrez pas récupérer des exercices et plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin d'éléments nutritifs pour récupérer..

Un entraînement intensif sans soutien nutritionnel, c'est comme construire une maison sans le soutien nécessaire.

Il s'effondrera dès qu'il y aura du stress au-delà de la normale.

Il est donc essentiel de suivre un régime pour une hypertrophie appropriée afin de suivre cet entraînement (et tout autre)..

Mots finaux

En utilisant ces exercices et l'entraînement des jambes dans le cadre d'un régime sérieux et conjoint, vous pourrez générer des résultats inégalés..

Faites attention si vous n'avez pas l'expérience nécessaire pour effectuer les exercices seul.

Faites toujours des exercices avec l'aide de l'enseignant - il est là pour ça.