Pour beaucoup de femmes, l’épaississement des cuisses est le résultat d’un certain nombre de variables bien appliquées. Voir dans cet article un entraînement complet avec les meilleurs exercices pour les jambes!


Les modèles de beauté changent constamment et avec cela, les objectifs esthétiques subissent également de grandes mutations.

Jusqu'à il y a quelques années, l'objectif de beaucoup de femmes était le standard de corps des modèles de passerelles, mince et allongé (modèle haut et maigre).

Cependant, avec la popularisation du bodybuilding et du bodybuilding, le standard actuel de la beauté a été modifié pour devenir un corps plus fort et hypertrophié..

Avec cela, beaucoup de femmes ont commencé à épaissir leurs cuisses, le point principal de ce type de corps. En ce sens, nous, de Master Training, sommes venus pour vous aider! 

Index - Voir dans l'ordre ce que vous trouverez dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 principaux muscles impliqués
  • 2 exercices pour les jambes et les cuisses
  • 3 conseils pour améliorer les gains et épaissir les jambes et les cuisses!

Pour augmenter le volume des jambes et épaissir les cuisses, vous devez hypertrophier ces muscles,?

Sachons donc quels sont les principaux muscles à travailler pour atteindre cet objectif.

Principaux muscles impliqués

- Quadriceps fémoral: 

Composé de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis et vastus medialis.

Il agit principalement sur les mouvements d'extension du genou et la flexion de la hanche (en raison de son insertion dans le plancher pelvien).

C'est l'un des groupes musculaires les plus puissants et les plus puissants du corps..

- Ischio-jambiers

Composé par les muscles semimembranate, semitendinosus et biceps femoris. Ses actions principales sont la flexion du genou et l'extension de la hanche.

Ce sont généralement les muscles avec moins de souplesse des membres inférieurs, facteur qui nécessite souvent un travail spécifique..

- Adducteurs et abducteurs: 

Il y a plusieurs petits muscles avec des fonctions d'abduction de la hanche (ouvertes) et de l'adduction (proches).

De plus, ils facilitent les mouvements des fessiers et stabilisent la hanche.

Son renforcement, en plus d'aider à épaissir les cuisses, agit toujours dans la stabilisation des mouvements de la hanche.

Afin de parvenir à un bon degré d'hypertrophie, de nombreux éléments doivent être pris en compte.

Dans cet article, nous avons fourni un guide complet sur l'hypertrophie musculaire!

En général, pour travailler efficacement avec ces muscles et pour épaissir les cuisses, nous avons besoin d'un entraînement qui soutient ces mouvements et qui les englobe de manière correcte..

Pour cela, je vais montrer quelques exercices de musculation pour laisser vos jambes définies! 

Exercices pour les jambes et les cuisses

Voir maintenant une séquence d'exercices (en vidéos) pour un entraînement des jambes pour les hommes et les femmes!

Pour épaissir vos cuisses, vous aurez besoin d’un entraînement complet des jambes axé sur l'hypertrophie, en utilisant des intensités élevées, des charges modérées à élevées et un régime hypercalorique, avec un apport important en glucides, protéines et micronutriments, en mettant toujours l'accent sur la qualité de ceux-ci.

Certains exercices conviennent le mieux à cette fin et devraient faire partie d’un bon programme d’entraînement à cette fin. En voici quelques unes:

1 - Transférer

C'est l'un des plus anciens exercices de musculation. Il favorise simultanément la flexion unilatérale du genou et une extension de la hanche.

Par conséquent, il a une forte action sur les muscles du quadriceps et a comme antagonistes, les muscles ischio-jambiers.

Cela peut être fait au début ou à la fin de l'entraînement, en fonction de l'organisation des exercices. Des variations telles que l'extension du genou dans la marche ont la même action musculaire que la jambe.

C'est un exercice très intense et cela vous aidera beaucoup à épaissir les cuisses, mais il nécessite un certain équilibre dans son exécution, il a donc besoin d'une progression pédagogique pour sa bonne exécution, dans certains cas..

C'est un mouvement qui peut être utilisé à différentes étapes de l'entraînement et par des personnes de différents niveaux de condition physique..

Parce qu’il est unilatéral, il a une propension moindre à la rétroversion du bassin (lorsque la hanche «tourne» vers l’avant et provoque davantage de surcharge dans les disques intervertébraux)..

Cela peut être fait sans charge par les débutants et ensuite nous pouvons utiliser à la fois le bar et les haltères. De plus, l’alimentation permet des variations pouvant augmenter ou diminuer son intensité.

2 - Leg Press 45 ° 

Cet exercice, qui comporte également une flexion du genou et une extension de la hanche, est très efficace pour travailler avec les muscles du quadriceps et des ischio-jambiers (avec une amplitude supérieure).

En plaçant les pieds plus haut dans le support, il est possible d’avoir une surcharge plus importante des muscles ischio-jambiers..

Il est très intéressant par sa formation, sa facilité d'utilisation et la possibilité d'utiliser des charges plus élevées..

C'est un excellent complément aux exercices tels que le squat et l'avancement (quadriceps) ou raides (ischio-jambiers).

Parce que la presse à jambes 45 est guidée, nous avons un mouvement "plus facile", tant que nous avons une exécution correcte.

Pour cela, vous devez garder votre dos entièrement soutenu à la banque, tout le temps. Si vous ne pouvez pas éviter de tirer sur le support lombaire, réduisez l’amplitude des mouvements..

En outre, beaucoup de gens se trompent dans ce mouvement, en utilisant une charge élevée, afin de "démontrer la force".

Le LegPress 45 est très efficace, à condition d'être utilisé correctement, avec une charge adéquate, beaucoup de mouvement et une qualité variable..

3 - accroupi

L'entraînement le plus complet pour tout entraînement de jambe. Épaissir les cuisses sans la présence de squats dans votre séance d’entraînement est une tâche beaucoup plus difficile..

Il produit une flexion du genou et une extension de la hanche et lorsqu'il est fait en profondeur, agit très fortement sur les muscles ischio-jambiers et fessiers.

C'est un exercice fondamental pour tout entraînement dans le but d'épaissir les cuisses.

Il est très important de l'utiliser correctement, avec une bonne exécution et sans abus de charge.

Comme dans les exercices énumérés ci-dessus, comme il s’agit d’un mouvement à articulations multiples, il est très important de s’accroupir pour épaissir les cuisses..

En plus d'être hautement fonctionnel et impliquant de nombreux groupes musculaires, parmi les synergistes, les agonistes et les antagonistes.

Mais il est logique que cela nécessite une qualité de mouvement, une amplitude correcte et un kilogramme qui apporte les stimuli attendus..

4 - Machine à pirater

La machine à pirater est une machine qui reproduit le mouvement du squat conventionnel, mais avec le dos soutenu et fait de manière guidée. Il est intéressant de l’utiliser comme complément à la musculation libre, mais pas comme exercice principal..

Le grand avantage de la machine à bidouiller réside dans le fait qu’elle a un mouvement guidé et qu’elle est plus facile à courir lorsque vous avez déjà porté vos muscles.

De plus, cela permet un contrôle très intéressant des variables.

5 - S'accroupir chez Smith

Un autre exercice avec le même mouvement accroupi, mais avec la barre guidée. Il est plus intense que le hack, mais il devrait également être utilisé en complément d'un entraînement de musculation gratuit..

Comme dans le cas de la machine à bidouiller, s'accroupir sur le Smith peut être utilisé de manière plus intense en complément d'autres mouvements ou dans certaines techniques d'entraînement..

Tout dépendra de la façon dont votre séance d'entraînement des jambes est effectuée, mais dans l'ensemble, il s'agit d'un exercice très intéressant pour les profils les plus variés..

6 - Stiff

Un des exercices pour les muscles ischio-jambiers avec une plus grande activité musculaire. Elle peut être réalisée jambes étendues, pour une plus grande utilisation des ischio-jambiers, ou, avec les genoux légèrement fléchis, pour une plus grande utilisation des muscles..

Les personnes plus flexibles peuvent le faire sur une marche pour augmenter l'amplitude de mouvement.

En fonction de la manière dont la raideur est réalisée, nous pouvons être plus ou moins concentrés sur les fessiers et les ischio-jambiers..

Nous en avons déjà parlé dans cet article (Stiff, comment l’utiliser correctement dans votre séance d’entraînement (5 conseils importants)).

De plus, comme il s’agit d’un mouvement qui implique une très forte stabilisation de la colonne lombaire, il est très important que cela se fasse progressivement et avec la qualité appropriée..

7 - table Flexor

Un exercice guidé pour les muscles ischio-jambiers est très intéressant lorsqu'il est utilisé en complément d'autres exercices, tels que.

Il ne doit pas être utilisé comme seul exercice à cette fin, sauf dans des cas spéciaux où nous ne pouvons pas utiliser d'autres mouvements pour le travail des ischio-jambiers..

8 - Sumo Squat

Pour les personnes plus expérimentées, l'ablation des jambes (sans excès), lors du squat, permet de travailler plus efficacement les muscles adducteurs.

L'action sur les quadriceps est égale au squat traditionnel.

Les personnes ayant des problèmes de genou devraient faire plus attention à cet exercice.

Mais c’est une variante intéressante, tant qu’elle est utilisée dans le bon contexte et bien exécutée.

Sinon, cela pourrait entraîner des problèmes articulaires.

9 - Siège de conduite

Centré sur les muscles adducteurs (partie des cuisses), il s'agit d'un exercice important, non seulement pour épaissir les cuisses, mais également pour stabiliser les mouvements et prévenir les blessures..

10 - Fauteuil Abductor

Centré sur les muscles du côté de la cuisse, il participe activement à l'entraînement pour épaissir les cuisses. En outre, il joue un rôle stabilisateur très important.

Il y a cent autres exercices pour les jambes et les cuisses et leurs variantes, mais je pense qu'avec ces exercices bien choisis et bien appliqués, vous obtiendrez un entraînement efficace pour épaissir les cuisses..

L’objectif étant l’hypertrophie, le temps entre les séries, la rapidité d’exécution ainsi que leur nombre doivent être déterminés à cet effet..

Conseils pour améliorer les gains et épaissir les jambes et les cuisses!

Chaise extensible pour quadriceps

Entraînement des jambes pour l'hypertrophie, comment le faire?

Bien plus que de simples mouvements sans une intégration correcte entre eux, un bon entraînement pour épaissir les cuisses implique un certain nombre de variables..

1 ° utilisation échec concentrique est presque obligatoire quand on pense à l’épaississement des cuisses, par le fait qu’avec cette méthode, on obtient une intensité élevée.

Mais il va de soi que, selon la configuration de votre périodisation, votre niveau de formation et d’autres problèmes, nous utilisons la méthode la plus appropriée..

2 ° De plus, la qualité des mouvements c'est un point fondamental.

Bien plus que la simple réalisation des exercices mentionnés ici, vous devez vous préoccuper au hasard de leur fonctionnement..

Qualité en mouvement, avec amplitude et contrôle, à un point qui génère en fait une perte musculaire au point de générer une hypertrophie sont les bases pour épaissir les cuisses.

3 ° le reste est également un point clé. Effectuer tous ces mouvements mentionnés ci-dessus n'est pas le plus indiqué.

Une bonne relation entre ces exercices est fondamentale, ainsi que leur distribution.

4 ° De plus, le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires est un autre point très important.

Indiquez au plus deux séances d'entraînement par semaine pour les cuisses, pour les personnes qui ne sont pas des athlètes..

Cela permettra un bon temps de récupération entre les sessions, ce qui générera une meilleure réponse hypertrophique en raison du processus de surcompensation..

5 ° Avance il faut aussi se concentrer sur cet objectif, sinon rien ne sera bon pour s'entraîner au gymnase.

Votre régime alimentaire doit fournir des glucides et des protéines pour la régénération des micro-lésions induites par l'entraînement. Sinon, vous perdrez de la masse maigre et ne pourrez pas épaissir vos cuisses.

De plus, votre régime doit être au moins normocalorique, mais le plus indiqué est un régime hypercalorique..

Cela ne signifie pas que vous devez aller manger toutes sortes de conneries, mais optez toujours pour des aliments nutritifs de haute qualité..

6 ° supplémentaire peut être une bonne option pour une partie des cas, mais en respectant toujours leur individualité biologique et uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire.

7 ° Un autre point est le repos après l'entraînement, qui doit être efficace aussi. N

Ne laissez pas les heures nécessaires s’endormir et ne vous abstenez pas de vous reposer, car c’est seulement ainsi que, avec tous ces éléments mentionnés, agissant de manière synchronisée, vous épaissirez réellement vos cuisses..

Rappelez-vous que la formation sur l'hypertrophie ne fonctionnera qu'avec une approche multidisciplinaire.

A lire aussi:


+ 5 conseils pour augmenter la masse musculaire des jambes
+ Femmes: conseils pour avoir des jambes musclées et bien galbées
+ 5 exercices pour laisser vos fesses acérées et raides

Mais il ne sert à rien d'épaissir les cuisses, si le reste du corps est flasque (même parce que c'est très difficile à faire).

Par conséquent, avoir un entraînement bien ciblé, avec des performances dans tous les principaux groupes musculaires.

Notre corps est un tout et non pas un tas de parties. Si vous ne formez pas les autres groupes musculaires, sachez que vous risquez d'avoir une faible réponse hormonale.

Il est possible, avec les exercices pour les jambes mentionnés ci-dessus, d'intégrer l'entraînement des cuisses avec les fesses, mais cela doit être fait par un professionnel qui saura intégrer les actions et les stimuli musculaires..

Tout est une question de régime, d'entraînement intense et de repos, car ce n'est qu'alors que vous épaissirez réellement vos cuisses et que vous aurez le corps que vous souhaitez. Bonnes séances d'entraînement!