Connaître certaines erreurs commises lors de l'entraînement des jambes et savoir comment les corriger pour continuer à obtenir des gains de masse musculaire.


L'entraînement des jambes et des membres inférieurs en général présente un très large éventail d'exercices et de mouvements. On sait cependant que beaucoup d’entre elles ne sont pas exécutées correctement et peuvent, en plus de présenter une incidence plus élevée de blessures et un manque d’efficacité dans la formation. Vous connaissez probablement quelqu'un qui dit que vous entraînez des jambes fortes et que vous ne pouvez pas augmenter leur volume musculaire total (MLV).

Au début, nous devons analyser certaines variables de l’entraînement des jambes qui finissent par compromettre le résultat de l’entraînement. Les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets soutiennent et font bouger notre corps depuis les premiers pas. Sauf si vous êtes une personne très sédentaire, ces questions sont très demandées au quotidien.

Avec cela, les muscles des jambes ont une résistance musculaire localisée beaucoup plus grande que les autres zones du corps. Ainsi, pour générer une hypertrophie, les stimuli doivent être beaucoup plus élevés que, par exemple, lors d'un entraînement du bras. Et c’est à ce stade que se situe l’une des premières erreurs, le manque de frais généraux. Mais d'autres erreurs sont aussi très courantes et compromettent le résultat, voyons quelques-unes d'entre elles:

Les principales erreurs commises lors de l'entraînement des jambes

1. Manque d'amplitude:

 Pour obtenir un surcoût considérable, l'amplitude doit être grande. Une des principales erreurs est de pécher en l'absence d'amplitude.

Comme cela a déjà été discuté dans cet article: Squat, héros ou méchant, par exemple, le squat de plus grande amplitude, à 40º, est ce qui provoque davantage de surcharge musculaire et ne présente aucun risque pour la plupart des gens. Il en va de même pour les autres exercices de jambes.

Afin de remplir le chargeur, beaucoup finissent par perdre la plage de mouvement au moment de l'exécution.

L'un des cas les plus courants de cette erreur est l'exercice Leg Press, où le praticien remplit la machine et ne fait pas le mouvement complet, car il manquerait de force à la partie concentrique. Ici, en matière d’amplitude, il est très important de souligner certains points..

Comme les membres inférieurs participent directement au maintien des postures, il est très courant de voir des cas de personnes peu amplifiées faute de souplesse. Dans ce cas, il est très important d’améliorer parallèlement la flexibilité afin d’améliorer l’amplitude de l’entraînement des jambes. Sinon, nous aurons modifié les schémas de mouvement, ce qui réduira les résultats et augmentera considérablement le risque de blessure..

2. Pas de charge: 

Comme la douleur et la fatigue musculaires après un entraînement à la jambe sont beaucoup plus intenses en raison du fait que vous en avez besoin pour marcher et vous déplacer. Avec cela, beaucoup de gens "prennent la tâche facile" à charger, ainsi ils ne se fatiguent pas et ne se font pas mal le lendemain. Même si la douleur est souvent due à des erreurs d'exécution et non à la charge, ils choisissent de se tromper eux-mêmes en plaçant peu de charge et en ne favorisant pas une surcharge musculaire. Et voilà, sans surcharge, pas d’hypertrophie. Ici, il est important de souligner quelques points.

 Parce que ce sont des muscles à fort potentiel de force et d’endurance, lors de l’entraînement des jambes, nous avons besoin d’une bonne qualité en termes de charge. Ce qui ne veut en aucun cas dire que vous devez vous entraîner comme un âne. Utiliser plus de charge, c'est aussi penser à la qualité du mouvement. Nous ne devrions jamais utiliser de cargaison au point de perdre de la qualité dans l'exécution des mouvements.

En outre, plusieurs facteurs liés à la charge totale d'exercice peuvent également être pris en compte. Cela vous donnera un stimulus beaucoup plus fort sans mettre votre santé en péril..

3. Entraînez seulement une partie du quadriceps: 

selon le Brésilien (2005): 

"Le quadriceps est un grand groupe musculaire composé de 4 muscles plus petits, le droit fémoral, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste médial, comme indiqué ci-dessous:

Vous voyez, ne former que la partie médiale de ce groupe musculaire est une erreur assez courante et finit par compromettre l'hypertrophie et la symétrie musculaire. Il existe plusieurs techniques pour demander chaque partie de cette musculature et toutes impliquent pratiquement des changements de position du pied ou d'exécution. Cependant, il est pratiquement impossible d'isoler complètement l'un de ces muscles.

De cette façon, vous pouvez même vous concentrer davantage sur une certaine portion du quadriceps, avec des techniques spécifiques, mais vous ne obtiendrez jamais un travail complet. En particulier, l’entraînement des jambes doit comprendre des mouvements dont le moteur principal sont le quadriceps, les ischio-jambiers (kinésiologie), les adducteurs et les abducteurs..

Par ailleurs, les muscles adducteurs et abducteurs ont des fonctions fondamentales en termes de fonctionnalité, ils ne peuvent donc pas être négligés lors de l’entraînement des jambes. Pour cela, nous pouvons soit utiliser des mouvements multi-articulaires, tels que des squats, avec des positions spécifiques (telles que le sumo) ou bien utiliser des mouvements spécifiques. Ici, votre coach a une bonne orientation..

4. Entraînez plus ou moins:

C’est l’un des points les plus complexes lorsque l’on réfléchit à l’entraînement des jambes. Plusieurs facteurs rendent nécessaire de porter une attention particulière à la fréquence de l'entraînement des jambes divisé en séances hebdomadaires. De nombreux entraînements, généralement plus de 2, peuvent provoquer un surentraînement et empêcher la survenue de processus hypertrophiques appropriés.

Il est logique que de nombreux problèmes entrent en jeu, tels que le niveau d’entraînement, l’intensité, la charge et la routine. Mais dans l'ensemble, un ou deux entraînements par semaine peuvent suffire pour que tous les processus de surcompensation se produisent. De même, si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine et que cette formation n'est pas intense, il n'y aura pas de processus d'adaptation adéquat..

5. Entraînement séparé de la cuisse:

C'est un point controversé et il a des positions différentes. De nombreuses personnes partagent l'entraînement des jambes antérieur et postérieur. La grande question est que c’est une division difficile à intégrer pleinement à votre entraînement. Tu veux un exemple? Les squats, peut-être l'exercice le plus utilisé dans l'entraînement des jambes, nécessitent à la fois des quadriceps et des ischio-jambiers. En passant de l'angle à 90 °, nous avons une activité plus intense des ischio-jambiers et des fessiers. Ainsi, en faisant cette division, si nous utilisons des mouvements multi-articulaires (les plus efficaces dans la grande majorité des cas), nous aurons une division erronée..

Dans certains cas spécifiques, nous utiliserons peut-être plutôt cette division, mais en nous concentrant davantage sur certains segments, mais en ayant la clarté du fait que nous pourrons à peine éliminer les antagonistes du mouvement..

Cela influence directement le repos et par conséquent la récupération. Pour cette raison, il est fondamental de créer une bonne périodisation afin que nous ayons un contrôle adéquat des charges de travail..

6. être "raccourcie"

S'il y a une séance d'entraînement qui est gênée par le manque de souplesse, c'est celle des jambes. En effet, comme nous l'avons déjà dit, des problèmes de posture sont en cause. Par exemple, un simple mouvement de rétroversion peut entraîner une surcharge de la colonne vertébrale et réduit considérablement l'action de certains muscles. De plus, une grande partie des mouvements modifiés sont causés par des déséquilibres de tension / allongement.

De cette manière, comme nous faisons déjà des exercices de renforcement en bodybuilding, nous avons besoin d’une amélioration considérable de la flexibilité pour remédier à ces problèmes. De plus, c’est l’un des points fondamentaux de l’amélioration de la fonctionnalité en général..

7. Ne pas renforcer les muscles synergiques

Si vous n’avez pas un fort renforcement des muscles synergiques, tels que les fesses, les muscles du dos, les mollets et l’abdomen, vous ne pourrez guère avoir un entraînement de jambe adéquat et efficace..

En effet, comme nous l'avons déjà mentionné, les jambes sont directement liées au maintien des postures au quotidien. De cette manière, ces muscles mentionnés ont une relation directe avec les exercices utilisés dans l’entraînement des jambes.

Ce sont quelques-unes des erreurs les plus courantes dans la formation des jambes. Je pourrais en citer beaucoup d’autres, mais nous aborderions des questions plus spécifiques qui méritent d’être approfondies..

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Tout cela peut être évité avec un bon entraîneur et une périodisation correcte. Investir dans ce domaine est essentiel pour quiconque souhaite obtenir de bons résultats sans sacrifier sa santé! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Brésilienne, Janílson Simões. Modifications fonctionnelles et morphologiques du muscle quadriceps induites par un entraînement excentrique lors de la reconstruction du LCA. São Carlos, UFSCar, 2005.