Dans cet article, le professeur Sandro Lenzi traite des principales erreurs d’entraînement des épaules. Nous avons également une excellente vidéo de Leandro Twin parlant de l’élévation latérale.


L’articulation de l’épaule est certainement l’un des mouvements les plus courants de notre vie quotidienne. Parlant de problèmes de musculation, elle est sans aucun doute l’une des plus importantes aussi pour son rôle dans pratiquement tous les exercices des membres supérieurs..

Cette importance est donnée par l’action stabilisatrice et par le fait qu’elle est un levier important pour pratiquement tous les mouvements..

Même de nombreuses personnes négligent encore les exercices de renforcement et d'hypertrophie des épaules. Dans certains cas, à cause de l'absence de ces exercices dans votre feuille de calcul, parfois à cause de mauvaises exécutions, qui au lieu d'aider seulement à faire mal.

Il est très courant que les bodybuilders le fassent mal souffrez de blessures articulaires ou musculaires à l'épaule. Pour vous aider à éviter de commettre ces erreurs, examinons les erreurs d’exécution lors des exercices latéraux, frontaux et d’extension, toutes axées sur le deltoïde, principal muscle de l’épaule..

Élévation latérale

Comme le grand Leandro Twin mentionné dans la vidéo, L’élévation latérale est un exercice assez efficace, à condition qu’elle soit faite correctement. L'articulation de l'épaule est composée de la cavité humérale et de la cavité glénoïde de l'omoplate.

Pour faciliter, cela fonctionne avec un ajustement, environ 30%, donc ce n’est pas un ajustement total tel que celui du fémur avec l’iliaque, plus précisément dans le cotyle. Par conséquent, avec une plus grande amplitude de mouvement, cette articulation devient statique et le couple provient d'autres muscles et os, tels que l'omoplate..

Par conséquent, en levant le bras au-dessus d'un angle de 90 degrés, vous obtenez une action dynamique du muscle deltoïde réduite à zéro lorsque vous atteignez l'angle de 180 degrés.

Si vous utilisez l'élévation latérale jusqu'à un angle de 90 degrés, vous aurez une action plutôt concentrée sur le deltoïde moyen, avec une action stabilisante des autres parties du deltoïde, antérieure et postérieure..

Le coude et l'articulation du poignet doivent être légèrement fléchis pour qu'ils ne soient pas trop sollicités par le mouvement d'abduction de l'épaule..

Pour votre compréhension, vous devez "plier" légèrement le poignet et l'épaule afin qu'ils stabilisent le mouvement plus efficacement..

Comme le mentionnait déjà le jumeau dans la vidéo, certaines des erreurs les plus courantes doivent être relevées au-delà de l'action de l'épaule, ne pas plier les coudes et les poignets..

Une autre erreur commune, c’est dans la partie excentrique de revenir à la position initiale, créant ainsi un point de repos. L'idéal est de prendre le mouvement jusqu'à environ 30 degrés et de soulever à nouveau le poids.

Élévation avant

Ce mouvement, qui peut être effectué de manière unilatérale et bilatérale, ainsi que l’élévation latérale, est concentré dans la partie antérieure du deltoïde, avec action stabilisante de la partie médiale et très faible action de la partie postérieure..

C’est l’un de ces mouvements qui, s’il est effectué de manière inappropriée et inefficace, peut quand même causer des blessures à l’épaule et à la colonne lombaire, qui sert généralement à compenser les mouvements..

Comme dans l'élévation latérale, lorsque le 90 ° est passé, l'action du deltoïde est réduite jusqu'à atteindre zéro sous un angle de 180 °. Encore une fois, si nous abaissons le mouvement à la position de départ, nous aurons un point de repos. Par conséquent, l’idéal est d’utiliser un angle compris entre 30 et 90 degrés pour une action concentrée..

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Partie antérieure du deltoïde

Comme l'action de ce mouvement se concentre sur la partie antérieure du deltoïde, l'élévation latérale dans la partie médiale, nous pouvons avoir une action concentrée sur la partie antérieure du deltoïde en faisant une extension du bras en arrière..

Cependant, avec ce mouvement, nous devons être plus prudents, en raison d'une plus petite amplitude de mouvement de l'épaule pour ce type de mouvement..

Le bras devrait toujours être dans une position neutre et le mouvement devrait être jusqu'à 45º maximum. En passant de cet angle, nous aurons une rotation en supination (vers l'intérieur) et par conséquent l'action du mouvement se produira dans le triceps.

Le problème en passant à cette angulation indiquée est que l'épaule effectuera un mouvement qui n'est pas naturel et avec une pratique constante, nous aurons des blessures aux articulations..