Un des exercices les plus utilisés pour l’entraînement de plus tard, la table fléchisseur (ou table romaine) peut avoir de bons effets s’il est utilisé correctement.


La complexité d'un bodybuilding bien entraîné transcende les aspects du choix d'un exercice simple.

Quand on me demande quel est le meilleur exercice pour un objectif donné, ma réponse est toujours la même: cela dépend!

Dans le cas de la table fléchisseur, beaucoup de gens condamnent son utilisation parce que c'est un mouvement uniarticulaire. Mais je tiens à préciser que tout dépendra du contexte.

Bien sûr, il y a des mouvements plus adaptés, mais cela ne signifie pas que nous devrions retirer complètement le fauteuil extenseur de notre programme d'entraînement..

Dans certaines situations, c’est la meilleure solution pour l’entraînement des ischio-jambiers. Pour qu’il remplisse correctement son rôle, il doit être utilisé correctement.

Il existe plusieurs petits "ajustements" qui rendront la table fléchissante plus efficace. Mais avant cela, nous devons mieux comprendre votre travail..

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur la table flexora:

Contenu de cet article

  • 1 table Flexor, dans le bon contexte, un bon exercice
  • 2 table Flexor, muscles sollicités
  • 3 table Flexor, comment améliorer les stimuli!
  • 4 Exécution correcte des exercices en table de flexion (Leg curl machine) en vidéo

Table Flexor, dans le bon contexte, un bon exercice

J'ai toujours soutenu que nous devrions utiliser des mouvements avec des poids libres et multi-articulaires pour de meilleurs résultats en termes de musculation. Cependant, dans certains cas spécifiques, cela ne peut pas être appliqué systématiquement.

Les personnes ayant des problèmes d’articulation ne peuvent pas effectuer certains mouvements..

Dans le cas des ischio-jambiers, qui sont les muscles cibles de la table fléchissante, il existe d'autres options plus efficaces pour son hypertrophie.

S'accroupir dans les profondeurs, raides, levée au sol, Leg Press et autres, a un potentiel contractile plus élevé.

Cependant, ces mouvements ne peuvent pas toujours être effectués par quiconque.

Quelqu'un avec des limitations comme une hernie discale, ne peut pas faire beaucoup de ces mouvements, l'instabilité qu'ils peuvent causer à la colonne vertébrale et augmenter les images de douleur.

Dans ce scénario, la table des fléchisseurs montre un exercice hautement indiqué, car il est effectué avec le bassin stabilisé..

En plus, nous avons encore des cas de personnes peu flexibles, qui ne pourra pas utiliser ces exercices si efficacement.

Dans ce cas, la table de fléchissement peut être un débouché très intéressant pour que nous puissions avoir un travail plus efficace des ischio-jambiers..

De cette façon, on ne peut pas dire que la table de fléchissement n’est ni bonne ni mauvaise, mais que dans le bon contexte, elle peut être très efficace et, dans d’autres, totalement inutile..

Voyez maintenant comment utiliser correctement la table de fléchissement!

Table Flexor, muscles sollicités

Selon Campos (2000), la table de fléchissement est un exercice qui isole les ischio-jambiers, qui est formée par le semitendinosus, le semimembranosus et le biceps fémoral..

Il est important de noter qu'il s'agit de muscles bi-articulaires et sont principalement responsables par le mouvement de flexion du genou, en plus de l'extension de la hanche et de la rétroversion du bassin.

Dans le cas spécifique de la table fléchissante, nous ne ferons qu'une flexion du genou, sans tenir compte des autres mouvements.

Cela signifie que dans certains cas, la table fléchissante n'est pas aussi efficace autres mouvements!  

En plus des muscles qui composent les ischio-jambiers, nous avons encore une petite participation de muscles tels que le poplité, le sartorius et le gracilis.  

Étant donné que la plupart des fléchisseurs du genou sont bi-articulaires, le positionnement des deux articulations qu'ils traversent peut influer sur leur capacité à produire un couple efficace..

Muscles nécessaires lors de la variation de l'exercice debout.

Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Comprendre ce qu'est l'insuffisance active et son influence sur votre entraînement), l'efficacité de certains muscles bi-articulaires peut être diminuée.

Les muscles ischio-jambiers étant constitués de 3 muscles bi-articulaires, le positionnement de la hanche pendant le mouvement de la table fléchisseur peut compromettre le travail..

Par conséquent, il est impératif que la hanche ne soit pas en extension, car cela limite le travail de ces muscles.!

Voici quelques conseils pour améliorer les stimuli du fléchisseur!

Table Flexor, comment améliorer les stimuli!

1. largeur:

La plus grande force de la table de flexion se produit lorsque le genou atteint la plage de flexion de 90 °.

De cette façon, si l'amplitude n'est pas suffisante pour colorer cette angulation, nous aurons un travail musculaire réduit, ce qui réduira l'efficacité de la table de fléchissement..

Par conséquent, si vous ne pouvez pas exécuter le mouvement complètement, réduisez la charge et améliorez l'amplitude.

En plus d'augmenter le travail musculaire, nous aurons encore une amélioration significative des niveaux de flexibilité de toute la chaîne antérieure, ce qui participe de manière antagoniste au mouvement.!

2. Positionnez les pieds correctement:

En général, le positionnement des pieds sur la table des fléchisseurs doit être fait de sorte que le rouleau de la machine se trouve légèrement au-dessus de l'articulation de la cheville.

Avec cela, nous avons une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmentera l'intensité de l'exercice.

3. Stabiliser la hanche:

Bien que considéré comme un mouvement uni-articulaire, plusieurs autres articulations bougent pendant le mouvement du fléchisseur.

Le bassin effectue une antéroversion (la hanche est projetée en arrière), la colonne vertébrale est en hyperextension et la cheville effectue une légère flexion dorsale (la pointe du pied se dirige vers le tibia et le péroné.  

De cette façon, nous avons plus d'efficacité mécanique en mouvement. Cependant, si la hanche n'est pas stabilisée et que vous perdez le contact avec la table, nous aurons une surcharge inutile de la colonne lombaire et nous diminuerons encore l'efficacité du travail..

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4. Positionnez correctement vos pieds:

Les triceps périphériques (un ensemble de muscles formés par le soléaire et le gastrocnémien) facilitent la flexion du genou.

Plus spécifiquement le gastrocnémien, qui est aussi un muscle bi-articulaire.

De cette façon, si vous faites une dorsiflexion, vous aurez la participation de ces muscles dans le mouvement.

Si le mouvement du fléchisseur se fait avec les pieds en flexion plantaire, nous aurons moins d'efficacité du triceps surral, ce qui focalisera encore plus le travail sur les muscles ischio-jambiers..

Les deux manières de réaliser le mouvement sont correctes, mais elles ont des implications différentes. Cela doit être vu en fonction de vos besoins!

5. Maintenir l'alignement des genoux:

Les genoux sont des articulations à charnière, ils effectuent des mouvements de flexion et d'extension..

La rotation latérale et médiale du genou se produit à des degrés très limités et doit être évitée au maximum en cas de surcharge.

Ainsi, lorsque vous utilisez la table des fléchisseurs, alignez vos genoux pour qu’ils ne tournent pas..

Nul besoin d’être un expert pour le voir, il suffit de vérifier la direction naturelle de ces!

La table flexora (table romaine) est un exercice qui peut être très utile à certains moments.

En raison de sa dynamique, les méthodes telles que Drop-set ou Tri-set sont beaucoup plus faciles à exécuter.

De plus, en fonction de la surcharge imposée par l’entraînement sur les muscles ischio-jambiers, la table de fléchissement peut être utile pour terminer l’entraînement ou comme pré-épuisement..

Tout cela dépendra de votre dynamique d’entraînement et de vos objectifs. Bonnes séances d'entraînement!

Exécution correcte des exercices en table de flexion (machine à boucler les jambes) en vidéo

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Un gros câlin et une excellente séance d'entraînement.