Le développement des jambes, jusqu'à récemment, était réservé aux femmes, la plupart des hommes s'en moquant. Mais de nos jours, avec la maturation du sport, les hommes ont commencé à comprendre qu’il n’y avait pas de bonne forme physique sans de bonnes jambes! Et pour cela le Table Flexora est l'un des meilleurs exercices quand on parle de muscles postérieurs de la cuisse.

Les quadriceps et les fesses (chez les femmes) sont les muscles les plus surestimés des jambes, mais il ne faut pas oublier les membres postérieurs de la cuisse. Sans un bon développement des cuisses postérieures, cela pourrait entraîner non seulement de mauvais changements esthétiques, mais également des fonctionnalités insuffisantes des membres inférieurs. C'est pourquoi il est important de considérer un travail correct et intense pour les muscles postérieurs de la cuisse..

Pour cela, beaucoup sont et étaient les exercices utilisés, mais parmi les isolateurs, ce qui ressort le plus, c’est la table fléchisseur, également appelée "table romaine", qui est un exercice fondamental pour ce groupe et qui est l’un des principaux l'entraînement des membres inférieurs par des bodybuilders et des athlètes du monde entier.

Mais, Savez-vous à quoi ça sert? Savez-vous comment l'exécuter? Existe-t-il un indice permettant d’optimiser le travail de cet exercice puissant?? Si vous voulez en savoir un peu plus à ce sujet, je vous recommande de lire cet article!

Index de l'article:

  • L'importance de travailler les muscles postérieurs de la cuisse
  • La composition de base des muscles postérieurs de la cuisse
  • La table fléchissante ou la table romaine
    • Comment effectuer correctement
  • Le positionnement des pieds
  • Il est nécessaire d'utiliser des matériaux de protection?
  • Ma salle de sport ne possède pas de table fléchisseur, que puis-je faire pour remplacer?
  • Conclusion

L'importance de travailler les muscles postérieurs de la cuisse

Comme mentionné précédemment, un travail insuffisant ou l'absence totale ou partielle de l'entraînement de la cuisse postérieure peut entraîner des modifications esthétiques et de très mauvaises disproportions, mais les déséquilibres biomécaniques sont plus importants et plus pertinents encore..

Avoir de grands quadriceps et de grosses fesses sans bon développement de l'arrière-train de la cuisse fait apparaître la jambe de l'individu comme "montée" et souvent même avec l'apparition d'applications localisées. Vous sentez qu'il manque encore quelque chose pour compléter tout cela.

En examinant déjà l’aspect fonctionnel, les déséquilibres entre le quadriceps et la cuisse postérieure peuvent les déséquilibres, les changements dans l'exécution des mouvements et même les blessures. On peut voir, par exemple, que les athlètes MMA qui ont un surdéveloppement du quadriceps et des cuisses postérieures peu développées souffrent davantage de blessures et de ruptures des muscles des membres inférieurs que les athlètes qui sont correctement "entraînés". Pourtant, même dans les mouvements de musculation, ce type de blessure peut survenir.

Travailler esthétiquement les postérieures des cuisses est très important pour donner un dessin avec la forme vue de dos. Cela ne sert à rien si vous avez une dorsale dorsale, dense et sèche si, en regardant en bas, vos jambes disparaissent.

Donc, en un mot, vous devriez mettre beaucoup d'emphase sur vos cuisses postérieures et vous pouvez utiliser des mécanismes essentiels, tels que la table fléchissante.

La composition de base des muscles postérieurs de la cuisse

On ne peut pas dire que le table fléchissante travailler uniquement les muscles postérieurs de la cuisse, car indirectement, d'autres groupes et d'autres régions sont également demandés, même si le caractère de la stabilisation. Cependant, parmi les principaux muscles nécessaires à cet exercice figurent:

  • Biceps fémoral: La tête courte est insérée proximalement dans la lèvre latérale de la ligne rugueuse et la longue tête est insérée dans la tubérosité du ski et le ligament sacro-tubéreux. Déjà, son insertion distale se situe dans le condyle latéral du tibia et dans la tête du péroné. Il a pour fonctions principales l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation latérale des genoux.
  • Semimembranáceo: Il présente une insertion proximale dans la tubérosité ischémique et une insertion dans le condyle médial du tibia. Il fait la rotation médiale du genou, fléchit le genou et allonge la hanche.
  • Semitendinous: Il est également inséré dans la tubérosité ischiatique à sa partie proximale et la partie distale est insérée dans la cuisse d'oie. Il fait également l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation médiale du genou.

Ces trois muscles sont connus comme les ischio-jambiers, ou ischiosurals, et sont les principaux impliqués dans la table fléchisseur.

La table fléchissante ou la table romaine

Connu soit par une table romaine, soit par une table fléchissante, il s'agit d'un équipement utilisé pour les travaux sur l'arrière-train de la cuisse ou les ischio-jambiers..

Ce mouvement consiste essentiellement en une flexion du genou et, de manière analogue, c'est comme si nous utilisions les coudes dans la flexion pour le travail du biceps brachial..

Comment effectuer correctement

Vous devez placer la hanche à l'arrière de la partie support de l'équipement. Toutefois, il existe des variantes d'équipement qui, par exemple, ne présentent pas cette courbure. Dans ce cas, le conseil est de soulever le pectoral, de tenir fermement le gant de soutien ou la table de fléchissement et d’appuyer sur vos hanches comme si vous vouliez forcer une rétroversion du bassin. Pour certains individus, cela peut être plus inconfortable, il est donc idéal de voir leur personne s'adapter aux conditions biomécaniques de base, bien sûr.

La première étape après avoir été sur l’équipement est de fléchir les genoux sans secouer le corps. Rappelez-vous que nous cherchons à ne travailler que ces trois muscles. Pendant la montée (phase concentrique), faites-le de manière contrôlée. Il n'est pas nécessaire de plier complètement les genoux car, selon la machine et même le mouvement, les "contractions maximales" ne se produisent pas, elles s'arrêtent juste avant la fin de la flexion du genou..

Dans la phase excentrique (descente) du mouvement, faites-le aussi lentement que possible, en résistant au maximum contre la charge. Si vous faites simplement "chuter" le poids, vous perdrez plus de la moitié de l'entraînement, vous perdez votre temps et courez toujours les chances de souffrir d'une fracture des cuisses plus tard..

Normalement, je ne recommande pas de faire cet exercice sans un bon échauffement, en particulier au niveau des genoux. En outre, étant donné que les muscles ischio-jambiers répondent bien aux charges élevées et aux nombres de répétitions plus faibles, si vous voulez vraiment supporter une charge élevée et efficacement, vous devez être bien réchauffé pour pouvoir supporter cette charge..

L'idéal pour la table de fléchissement tourne autour de 6-10 répétitions. C’est une bonne marge à la fois pour ceux qui cherchent une amélioration de la qualité musculaire et ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire proprement dite..

Le positionnement des pieds

Il y a beaucoup de controverse dans le positionnement des pieds dans les exercices pour les membres inférieurs et ce n'est pas différent avec la table fléchisseur.

Certains disent que des pieds plus ouverts, fermés ou droits peuvent demander, respectivement, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. La réalité est que TOUTES les variations de placement du pied vont recruter les trois muscles, mais l'accent mis sur une région ou une autre peut être compris de cette façon.

Ainsi, en fonction de vos objectifs dans cet entraînement, de vos besoins et / ou de vos corrections, vous pouvez choisir un type de positionnement du pied ou un autre. Rappelez-vous que, de toute évidence, les débutants doivent commencer par les bases, c’est-à-dire avec le positionnement des pieds droits.

Il est nécessaire d'utiliser des matériaux de protection?

J’envisage largement l’utilisation de matériaux de protection, mais il y en a d’autres qui, malgré la surcharge de certains mouvements, me semblent totalement inutiles, car la stabilisation corporelle est déjà en place. L’un de ces cas concerne précisément le table fléchissante.

Votre corps est allongé, correctement soutenu et stabilisé dans l'équipement. Par conséquent, il est totalement inutile de fixer la ceinture. Incidemment, une utilisation excessive de la ceinture peut affaiblir la région centrale.

Même dans les séries plus lourdes sur la table fléchissante, la ceinture est inutile, ne l'utilisez pas!

Ma salle de sport ne possède pas de table fléchisseur, que puis-je faire pour remplacer?

Aucun exercice ne peut en remplacer un autre, chacun ayant un objectif spécifique. Cependant, il existe certaines variations qui peuvent être très table fléchissante comme agenouillé sur un banc droit avec des haltères. Vous devriez vous coucher avec votre corps sur le banc, demander à quelqu'un de mettre un licou sur vos pieds (comme vous le faites dans la rose française pour les triceps), tenez-le avec la force de vos propres jambes et pliez vos genoux.

Une autre alternative est de faire ce mouvement de la même manière, sauf qu'au lieu d'utiliser des haltères, vous porterez des élastiques. Incidemment, cela peut être un mouvement très intéressant comme pré-épuisement ou même comme exercice supplémentaire. Cette variation de la table de fléchissement donne une tension totalement différente dans les muscles cibles que les exercices en machine..

Conclusion

Nous pouvons comprendre qu’il existe des exercices qui, malgré les isolateurs, constituent d’excellentes conditions pour la demande de certains groupes musculaires, tels que les table fléchissante, aussi connu comme table romaine.

Toutefois, afin d’obtenir une efficacité maximale dans ce mouvement, il convient de connaître quelques schémas de base du mouvement et d’observer les techniques appropriées pour l’appliquer au mieux dans chaque cas..

Rappelez-vous toujours qu'une bonne orientation sera indispensable pour de bons résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

NETTER, Frank H ... Atlas d'anatomie humaine. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

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