La table de fléchissement est un exercice fondamental dans l'entraînement des jambes et obligatoire pour ceux qui souhaitent développer l'arrière-train de la cuisse..

Comprendre.

Quand on pense à l’entraînement des jambes, on imagine immédiatement le quadriceps.

Toutefois, les postérieurs (ou les ischio-jambiers) sont tout aussi importants pour le développement des jambes..

Mais ce muscle ne reçoit pas l'attention qu'il mérite à l'entraînement.

Lorsque nous faisons des exercices composés comme des squats libres, par exemple, tant que tous les muscles des jambes sont recrutés, le quadriceps reçoit la surcharge la plus élevée (1)..

La même chose se produit avec la pression des jambes, mais encore plus prononcée puisque le travail est plus petit que dans le squat.

Pour développer les jambes complètes, nous devons accorder une attention proportionnelle aux quadriceps et postérieurs..

Et l’un des outils les plus utiles pour ce faire est la mise en œuvre de Flexora dans la formation..

La table fléchissante est l’un des rares cas où un exercice isolé est aussi nécessaire qu’un exercice composite, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour les jambes..

Même si vous effectuez des levées raides et au sol, vous devrez quand même effectuer un travail supplémentaire pour éviter les déséquilibres musculaires..

Cependant, comme pour le fauteuil extenseur, nous devons exécuter et mettre en œuvre correctement la table de fléchissement, sans quoi il y aura plus de problèmes que l'hypertrophie..

Muscles impliqués pendant la table Flexor

Comme le nom de l’exercice le suggère, la table des fléchisseurs fait travailler les muscles fléchisseurs de la jambe, c’est-à-dire les muscles postérieurs..

Ce groupe de muscles, également appelé muscles ischio-jambiers, est composé des muscles suivants:

  • Tête longue et courte du biceps fémoral (ou de la cuisse);
  • Semitendinosus;
  • Semimembraneux.

La longue tête du biceps fémoral traverse la hanche et le genou, ce qui fait du muscle un extenseur de la hanche et un fléchisseur du genou..

Alors que la tête courte provient du fémur et ne pas traverse les hanches.

Cela signifie que les mouvements avec extension de la hanche, tels que soulèvement au sol et raides, agissent sur la longue tête du biceps fémoral, mais pas sur la position courte..

Rendre la table d'exercice fléchisseur dans un mouvement essentiel pour atteindre tous les muscles ischio-jambiers.

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Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, la table de fléchissement ne fonctionne pas fessiers.

Si cela se produit, son exécution est probablement erronée.

Comment exécuter la table Flexor correctement

L’exécution de la table de fléchissement est l’une des plus simples existantes.

Tant que vous avez correctement ajusté l'appareil, il vous sera très difficile de rater le.

Par conséquent, avant de faire quoi que ce soit, ajustez le support de jambe de manière à ce que le coussin repose derrière (ou à proximité) des talons et que seuls les genoux soient hors de la table..

Ainsi:

Ajustez également le support de jambe pour qu'il descende jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues.

Sinon, l'amplitude de mouvement sera limitée par la machine.

Une fois cela fait, l’exécution n’est plus qu’une question de souplesse pour les plus récents:

  1. Assurez-vous que les jambes sont complètement étirées et que les pieds sont neutres (ne pointez pas dans une direction particulière), commencez à charger;
  2. Soulevez la charge jusqu'à ce que le support de jambe engage les fesses ou que les muscles postérieurs soient complètement flexibles.
  3. Le tronc et les jambes ne perdent jamais le contact avec la table fléchisseur;
  4. Abaissez la charge à la position de départ;
  5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Le plus simple est impossible, mais nous devons encore examiner certains détails qui peuvent passer inaperçus, mais qui font toute la différence en termes de sécurité et d’efficacité de l’exercice..

1 - Amplitude maximale dans toutes les répétitions

La table fléchissante n’est pas un exercice "convivial" pour utiliser suffisamment de charges.

Cela oblige de nombreuses personnes à utiliser des charges plus importantes au prix de l'amplitude de mouvement.

C’est à ce moment-là qu’ils n’utilisent pas les impulsions lombaires - qui n’ont rien à voir avec le mouvement - chez un synergiste, ce qui augmente le risque de blessure.

Choisissez donc une charge où toutes les répétitions peuvent être faites de manière à ce que le début du mouvement soit avec les jambes étendues et la fin avec le support battant dans les fessiers..

Tout cela avec le tronc et les jambes fixés sur le banc.

2 - "Squeeze" le muscle au sommet

Des entraîneurs extrêmement respectés, comme Waldemar Guimarães, proposent de comprimer le muscle dans la partie maximale du mouvement, c'est-à-dire en haut de la montée..

Et ceci est encore plus important dans la table de flexion qui a une mécanique spécifique qui nous permet de le faire avec plus de facilité.

L'idée derrière la technique est de recruter plus d'unités motrices.

De cette manière, plus de fibres musculaires seront recrutées pendant le mouvement et plus de stimuli pour l'hypertrophie seront générés.

3 - Faites une flexion plantaire pendant le mouvement

Bien que nous devrions garder nos pieds en position neutre (en ce qui concerne la direction des doigts), il est recommandé de les laisser en flexion plantaire tout au long du mouvement..

Comprendre.

Lorsque nous laissons nos pieds en dorsiflexion, nous permettons aux muscles du mollet, en particulier du gastrocnémien, de participer en tant que synergiste..

Lors de la flexion plantaire, nous inhibons cela et tout le travail sera effectué par les ischio-jambiers..

Bien sûr, les deux méthodes sont correctes, mais notre rôle est de vous permettre d’extraire jusqu’à la dernière goutte de gains d’exercice..

Et en faisant une flexion de plantation, vos chances d'y parvenir seront plus grandes..

4 - Utilisez la table de fléchisseur inclinée

Si vous avez le choix, choisissez la version angulaire de la table fléchisseur.

Le positionnement avec un angle aigu dans la hanche favorise le recrutement des muscles postérieurs.

Il n'y aura pas d'océan de différence entre les deux, mais si vous avez la possibilité de choisir, restez toujours avec la version angulaire.

5 - Contrôle la partie négative

Pendant l'exécution de la table de fléchissement, il est très facile de laisser la gravité dominer la partie négative (descente) du mouvement, car la machine résistera dans tous les cas à la charge..

Rappelez-vous que la phase négative de l'exercice est la plus importante en termes de recrutement musculaire.

Il est donc essentiel que la descente, dans toutes les répétitions, se fasse de manière contrôlée.

6 - Utilisez une jambe à la fois

La fabrication unilatérale de la table de fléchissement (avec une jambe à la fois) est un moyen intéressant de focaliser au maximum chaque côté du corps..

Ceci est également utile pour s'assurer que la jambe dominante ne fait pas plus de travail, évitant ainsi les asymétries..

Table ou chaise flexor ?

À l'aide du fauteuil fléchisseur, nous effectuons la flexion du genou en position assise au lieu de nous coucher.

Les muscles recrutés seront les mêmes que ceux de l’exécution, mais la flexion de la hanche aura un degré plus élevé..

Ce changement fait que, en théorie, le recrutement musculaire des postérieurs est plus grand.

Il est également plus facile d'effectuer le mouvement en utilisant le fauteuil fléchisseur que la table.

Mais la chaise ne permet pas toujours une amplitude de mouvement aussi grande que la table.

À la fin de la journée, la version couchée sera toujours la version traditionnelle et devrait être votre premier choix..

Mots finaux

Bien que des exercices tels que des squats, des raideurs et de la terre travaillent l'arrière-train, la table fléchisseur finit par donner une plus grande importance à la musculature..

Et bien qu’il existe de nombreuses façons de faire le même exercice, la table fléchisseur, avec un angle dans la hanche, finit par être la plus efficace..

C'est la version où nous pouvons travailler les muscles totalement contractés et étendus, dans les portions où nous produisons moins de force et où la musculature est plus faible.

La plupart des gens développent leur force dans la moitié des mouvements, là où le muscle est plus fort et permet l'utilisation de charges plus lourdes (ce qui est faux).

Il est donc extrêmement important d’effectuer toutes les répétitions en utilisant l’amplitude complète du mouvement et en utilisant une charge appropriée pour rendre cela possible..

Renforcer les muscles ischio-jambiers de cette manière favorisera également une plus grande sécurité dans des exercices tels que les squats, où le quadriceps domine le mouvement..

Quoi qu'il en soit, la table de fléchissement est un exercice isolant aussi important que les composés et un entraînement de la jambe ne serait pas complet sans cela.