Il est essentiel de savoir quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps et de les mettre en œuvre correctement pour former des jambes gigantesques..

Pour construire des jambes complètes, nous devons entraîner les quadriceps et postérieurs.

Cependant rien ne changera la forme des jambes car le développement correct du quadriceps.

De plus, c'est ce groupe de muscles le plus évident dans les membres inférieurs.

Fondamentalement, quand quelqu'un "frappe l'oeil" sur vos jambes, la première chose à regarder sera le quadriceps.

Mais pour générer un bon développement musculaire dans cette région, il ne suffit pas de faire les meilleurs exercices, nous devons savoir comment les incorporer dans une routine appropriée..

Dans ce texte, nous verrons tous les aspects nécessaires pour "massacrer" le quadriceps à travers les exercices et approches appropriés.

Anatomie du quadriceps

Le quadriceps n'est pas un seul muscle, mais plutôt groupe musculaire composé de quatre muscles:

  • Défi fémoral;
  • Vaste latéral;
  • Vaste médial;
  • Vaste intermédiaire.

Ensemble, les muscles quadriceps travaillent sur l'extension du genou et la flexion de la hanche.

Autrement dit, chaque fois que nous tendons le genou en laissant la jambe tendue, ce sont les quadriceps qui doivent travailler pour rendre ce mouvement possible..

De même, lorsque nous devons avancer les jambes en déplaçant la hanche, nous avons également besoin de l’aide du quadriceps..

Meilleurs exercices pour les quadriceps

1 - accroupie libre

L'importance des squats libres dans les jambes.

C'est l'exercice qui demande plus de corps et qui peut davantage favoriser l'hypertrophie des jambes.

Ceci est d'autant plus important quand on sait que le quadriceps est le muscle le plus impliqué lors des mouvements (1).

Le squat libre et le meilleur exercice pour les quadriceps. Le.

Tout exercice sérieux dans les jambes devrait avoir cet exercice comme entraîneur principal.

De plus, le squattage libre est le mouvement qui transfère le plus de fonctionnalités à d’autres domaines de la musculation (et en dehors de celle-ci)..

Une personne qui est capable de s'accroupir lourdement, aura moins de blessures, de meilleures performances dans d'autres sports et d'autres exercices de musculation.

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Cependant, il est essentiel de savoir s’acquitter librement du squattage gratuit pour en tirer les avantages..

Chaque répétition doit être effectuée avec une amplitude et un contrôle adéquats. La charge ne devrait être augmentée qu'en conservant ces variables.

Rappelant que nous parlons du squat libre (avec haltères et barre libre).

Utiliser le forgeron ou des machines pour effectuer des squats ne transférera pas les mêmes avantages et les gains de masse musculaire seront toujours plus faibles que dans la version gratuite.

Voir aussi -> 10 raisons de ne pas utiliser le squat chez smith

2 - Presse jambes

La presse jambes est un autre exercice de base pour les quadriceps.

La mécanique de l'exercice est très similaire à celle des squats, ainsi que de plusieurs de ses avantages..

L'avantage de la presse jambes est que nous n'avons pas à supporter le fardeau sur le dos.

Voir aussi -> 6 erreurs à éviter en appuyant sur les jambes

Cela signifie que nous pouvons nous concentrer davantage sur l’entraînement des quadriceps sans dépenser d’énergie ni forcer le dos à supporter la charge..

Les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale et aux lombaires peuvent continuer à entraîner leurs jambes lourdes à l'aide de la presse à jambes, ce qui constitue un autre avantage..

Mais rien de tout cela ne signifie que la pression sur les jambes est supérieure au squat, mais plutôt que c'est un outil supplémentaire pour atteindre le quadriceps.

3 - profondeur

Le bassin est l’un des meilleurs exercices pour les quadriceps en les entraînant unilatéralement.

En entraînant indépendamment chaque jambe, nous évitons que la jambe dominante soit disproportionnée.

Puisque la plupart des exercices pour les jambes nous obligent à travailler les deux jambes en même temps, cela devient plus facile à faire..

Et comme le sous-sol nécessite une grande stabilisation de la hanche, cela présente des avantages supplémentaires tels que le recrutement fessier, une coordination améliorée et un meilleur équilibre..

Cela peut ne pas sembler utile à première vue, mais cela vous rendra plus fort lors d'autres exercices pour les jambes..

En plus du fait que beaucoup d'hommes ne forment pas les fessiers, le fait d'être ce groupe musculaire est fondamental pour la stabilisation de la colonne vertébrale et la posture..

Le lavabo peut être immobile ou à pied, les avantages seront les mêmes.

4 - Chaise extensible

La chaise extenseur est considérée injustement comme un exercice dangereux, car elle génère un stress supérieur à la normale dans l'articulation du genou..

Cependant, cela ne devient un réel problème que lorsqu'il existe déjà un problème commun ou que l'exercice est mal mis en œuvre..

Les personnes en bonne santé et suivant un entraînement correct de la jambe n’auront que du mal à utiliser le fauteuil extenseur.

Ce mouvement est capable de générer un travail isolé pour les quadriceps sans générer de stress pour les autres muscles de la jambe..

De plus, il est possible d’utiliser des techniques de haute intensité avec une plus grande sécurité, sans craindre d’être écrasé par la charge..

Comment faire un entraînement correct de quadriceps

Il ne suffit pas de savoir qui sont les meilleurs exercices pour les quadriceps, mais sachez comme utilisez-les correctement lors d'une séance d'entraînement de manière à ce que les muscles appropriés reçoivent le plus de surcharge.

L’entraînement suivant implique deux jours consacrés à l’entraînement des jambes, un pour les quadriceps et un pour les postérieurs..

1 - Chauffage

Les exercices de quadriceps impliquent l'utilisation de beaucoup de masse musculaire et une série de tendons, ligaments et articulations.

Par conséquent, il est essentiel de vous échauffer correctement avant un entraînement intensif.

Ce n'est pas seulement important pour la sécurité, mais pour vous, en fait, préparer le corps à l'entraînement à venir et pouvoir s'entraîner plus lourd.

Alors avant toute chose, prenez 5 à 10 minutes de vélo d’exercice à une vitesse modérée.

De cette façon, nous augmentons la température corporelle en même temps que les muscles et les tendons des jambes reçoivent plus de sang.

2 - accroupi devant

S'accroupir librement avec la barre devant le corps diminue l'action des postérieures, obligeant les quadriceps à travailler plus.

Comme il s’agit du principal mouvement du quadriceps, il est préférable de le faire au début de la séance d’entraînement, tout en ayant encore de l’énergie et en permettant d’obtenir le plus de gains.

Donner encore plus l'accent sur les quadriceps pendant le mouvement, essayez d'utiliser une distance plus courte entre les jambes.

Plus la distance est faible (selon le bon sens), moins les fessiers et les quartiers arrière peuvent aider.

Aussi, évitez d'étendre complètement vos jambes au sommet du mouvement.

En soulevant la charge jusqu’à quelques centimètres en pleine extension, nous maintenons une tension constante dans les quadriceps.

Comme il s’agit du premier exercice de la formation, avant de commencer la formation proprement dite, faites deux séries de 15 répétitions et uniquement la barre, en complément du chauffage..

Puis faites 3 séries avec 6-8 répétitions et 90 secondes de repos entre chaque série.

Choisissez une charge où vous êtes très proche de l'échec entre 6 et 8 répétitions.

La seule énergie restante dans chaque série est suffisante pour remettre la barre dans son support.

3 - Presse jambes

Nous utiliserons ensuite la presse jambes avec un espacement moyen / près des pieds, également dans l’intention de générer un plus grand recrutement du quadriceps..

Il est également essentiel que l'exercice soit fait dans toute la mesure du possible..

Ceci est particulièrement important dans la presse jambes, où la plupart des gens cherchent à former leur ego en utilisant des charges inadéquates avec une faible amplitude..

Pour améliorer le recrutement des quadriceps, utilisez un espacement moyen / court entre les pieds..

Faites 3 séries avec 10 répétitions et 90 secondes de repos entre chaque série.

4 - profondeur

Il est essentiel d’effectuer un mouvement unilatéral lors de l’entraînement des quadriceps pour éviter les asymétries et mieux cibler chaque jambe..

Le fond s'inscrit parfaitement dans cette situation.

Pour faciliter l'équilibre, essayez de faire un pas en avant dans la ligne des épaules et non dans la ligne de la tête, comme si vous marchiez sur la corde raide..

Faites 3 séries avec 10 étapes (10 dans le chemin et 10 dans le tour) et 60 secondes de repos entre chaque série.

5 - Chaise extensible

La chaise extenseur sert de "finisseur" à l'entraînement des quadriceps, nous permettant d'extraire le maximum de muscle en toute sécurité.

Cependant, l'extenseur est un exercice qui génère davantage de stress au niveau de l'articulation du genou et doit être utilisé en mettant l'accent sur la qualité des mouvements (et non sur l'utilisation de charges)..

Faites 3 séries avec 12-15 répétitions et 60 secondes entre chaque série.

En bref

  • Front squat - 3 x 6-8 avec 90 secondes de repos;
  • Presse jambes - 3 x 10 avec 90 secondes de repos;
  • Évier - 3 x 10 passes (retour) avec 60 secondes de repos;
  • Chaise extensible - 3 x 12-15 avec 60 secondes de repos.

Mots finaux

Il y a littéralement des centaines d'exercices pour les quadriceps.

Cependant, ceux que nous énumérons sont ceux qui peuvent générer le plus grand recrutement musculaire et par conséquent l'hypertrophie.

Cela ne signifie pas non plus que les exercices que nous n'énumérons pas sont nécessairement mauvais, mais ils peuvent être redondants et / ou varier de ce que nous énumérons..

En fait, il n'y a pas de mauvais exercice, mais le bon contexte pour l'utiliser.

Et les exercices énumérés dans le texte ont le potentiel de générer les gains les plus importants en quadriceps pour la plupart des gens..