La chaîne postérieure est fondamentale pour stabiliser les mouvements et améliorer la fonctionnalité. Voir dans cet article (exercice vidéo), car le renforcement des ischio-jambiers est essentiel pour la prévention des blessures..


Dans le sport, en particulier ceux impliquant le contact, tels que le football, le rugby, le basket-ball ou le football, il existe une préoccupation constante concernant les blessures aux ischio-jambiers ou les déséquilibres musculaires de ce groupe musculaire..

Pas pour moins. C'est l'une des zones les plus exposées aux blessures des membres inférieurs. Il y a un certain nombre de facteurs à cela. Plusieurs études ont montré que les blessures aux ischio-jambiers sont les plus courantes dans le monde du sport.

Études sur les blessures aux ischio-jambiers ou le manque de renforcement de ces muscles

Depuis un certain temps déjà, des études montrent que les blessures aux ischio-jambiers sont très fréquentes dans le sport et sont principalement causées par des déséquilibres..

- Heiderscheit (2010) a mené une étude visant à devenir un guide clinique sur les lésions aux ischio-jambiers. Dans cette étude, il propose que le plus haut niveau de blessure aux ischio-jambiers se produise dans les sports où il y a un changement de direction et de vitesse.

- Dans cette étude, il était évident que la relation entre le raccourcissement musculaire et le manque d'équilibre entre les ischio-jambiers et leur antagoniste (quadriceps) est l'un des facteurs les plus déterminants des lésions.

- Mouvements rapides d'extension La flexion de la hanche et du genou, que ce soit dans le sport ou dans les activités quotidiennes, peut également causer des lésions aux ischio-jambiers. La raison en est l'étirement important des muscles ischio-jambiers au cours de ce mouvement. L'auteur corrobore l'idée selon laquelle nous devrions utiliser ce mouvement de manière intelligente pendant la formation afin d'éviter précisément ce type de blessure. Après tout, cela vient d'un déséquilibre musculaire.

- Manque de souplesse dans les quadriceps et des déficits de force et de coordination motrice des muscles pelviens et du tronc (CORE) augmentent considérablement le risque de blessures aux ischio-jambiers.

- Dans une étude de Brukner (2015), les traitements et les causes des blessures aux ischio-jambiers ont été analysés. L’auteur souscrit à l’idée selon laquelle le manque de renforcement est l’une des principales raisons de la forte incidence de blessures dans ces muscles..

- C'était aussi clair dans cette étude, les athlètes qui reprennent leurs activités après une blessure aux ischio-jambiers ont une forte propension à se blesser à nouveau. Ceci est en outre corroboré par l’idée que le manque de renforcement adéquat est la cause la plus courante de blessure..

- La formation excentrique a été montré très prometteur pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers.

Les blessures aux ischio-jambiers sont beaucoup plus courantes chez les athlètes qui associent changement de direction, vitesse élevée et contact avec l'adversaire. Mais même toi, bodybuilder, n'en es pas libre.

Avant de parler spécifiquement des moyens de minimiser les risques de blessure aux ischio-jambiers, il est important de comprendre leur fonction mécanique.!

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Renforcez vos muscles ischio-jambiers! Voir la raison

Les ischio-jambiers ont deux fonctions très importantes dans le contexte moteur du corps: fléchir le genou et aider à l'extension de la hanche. Ces deux mouvements se répètent plusieurs fois dans la journée. Ils sont très fonctionnels.

Par leur position et leurs mouvements, les muscles ischio-jambiers aident à stabiliser le genou. De nombreuses blessures aux ligaments du genou ont pour origine des muscles ischio-jambiers affaiblis. Ils finissent par ne pas contrôler correctement la flexion du genou et avec cela, les lésions se produisent.

De plus, comme il s’agit d’un extenseur de la hanche, les muscles ischio-jambiers contribuent également, avec les fessiers maximum, moyen et minimum, à stabiliser cette articulation en termes d’extension..

Donc, si vous pensez avoir de bons résultats lors de votre séance d’entraînement et, surtout, être fonctionnel tout au long de votre vie, vous devez renforcer suffisamment les ischio-jambiers..

Moyens d'améliorer la force des ischio-jambiers et d'éviter les blessures

Jusqu'à présent, il est devenu évident que le renforcement des ischio-jambiers est essentiel, n'est-ce pas? Alors passons à la partie pratique.

5 conseils pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et prévenir les blessures

1- Améliorez votre posture

Mais n'allaient-ils pas renforcer les conseils? Oui, ils vont. Cependant, avec une posture inadéquate, il n'y a aucun moyen d'avoir une bonne posture.

Par exemple, un désalignement de la hanche par rapport à une scoliose rendra un côté plus fort que l'autre. Cela provoque un changement soudain de la démarche et finit par générer plus de stress au niveau des ischio-jambiers.

Cela peut également être causé par une déviation de vos genoux. Nous avons déjà traité de cela dans cet article (Modèles altérés de mouvement et d’asymétries musculaires, comment pouvons-nous résoudre?).

Mais fondamentalement, afin de ne pas avoir de blessures aux ischio-jambiers, il est fondamental d’ajuster la posture dans son ensemble..

2- Faire des exercices spécifiques

Cela semble même évident, mais c’est un point où il y a beaucoup d’erreurs. Tout d'abord, les gens commencent généralement l'entraînement du quadriceps. Ce n'est pas une erreur, mais c'est une chose à laquelle il faut réfléchir..

Si vous êtes plus reposé et pourrez exercer plus efficacement au début de l'entraînement, pourquoi ne pas commencer par les muscles qui nécessitent plus d'attention? Donc, si vous présentez des signes de faiblesse musculaire aux ischio-jambiers, commencez votre entraînement de la cuisse pour eux..

Il est très important d'utiliser des exercices tels que chaise et table Flexora, Stiff, Bonjour et flexion nordique pour renforcer les muscles ischio-jambiers..

Cependant, il faut que ces mouvements soient effectués avec des charges acceptables pour améliorer la résistance. Il est possible de travailler avec des charges plus faibles et plus de répétitions au début. Cependant, il sera nécessaire d'utiliser plus de charge à un moment donné après une adaptation. Cela générera plus de force et sera essentiel pour renforcer les ischio-jambiers.

3- allonger!

Renforcer ne suffit pas. Les muscles ischio-jambiers ont une forte tendance à se raccourcir en raison de leur position et du besoin constant de stabilisation.

Par conséquent, ils doivent être travaillés pour améliorer leur flexibilité. Pour cela, des exercices spécifiques et constants sont nécessaires. Ce sans prétention "allongé" à la fin de la séance d'entraînement ne résoudra pas.

Plus vous êtes court, plus vous avez besoin de former votre flexibilité de manière cohérente et flexible.

Lire aussi => Comment intégrer l'hypertrophie et l'entraînement en souplesse

En outre, comme je l’ai mentionné ci-dessus, un quadriceps raccourci surcharge également les ischio-jambiers. Il est donc inutile d’améliorer la flexibilité de l’un et de raccourcir l’autre. La même chose vaut pour les muscles du tronc.

Ici, le travail doit être terminé.!

4. Renforcez votre noyau

Le noyau aidera à stabiliser les mouvements et à rendre les ischio-jambiers plus efficaces. Renforcer correctement les muscles fessiers, lombaires et abdominaux est essentiel pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers.

Apparemment, ils n'auraient pas beaucoup d'interaction, n'est-ce pas? Mais avec les muscles lombaires plus faibles, par exemple, les ischio-jambiers sont les plus recherchés pour l'extension de la hanche. Avec cela, le travail lourd est tout pour eux et pour les fessiers.

Plus votre noyau est fort et équilibré, meilleure sera la répartition de la charge dans votre corps..

5 - Pariez sur un entraînement excentrique

L’entraînement excentrique gagne beaucoup de place dans l’entraînement à la prévention des blessures. Cela est dû au fait qu'une grande partie de la blessure survient lorsque la charge surmonte la résistance. C'est-à-dire dans le mouvement excentrique.

Dans le cas des ischio-jambiers, il est largement utilisé. Nous pouvons utiliser une phase excentrique beaucoup plus lente, ou des exercices qui l’optimisent.

Lire aussi => Entraînement excentrique, comment l'utiliser dans votre routine d'entraînement?

La flexion nordique est un cas très courant, un exercice condamné par beaucoup, mais qui est excellent à cet effet..

Notez que le mouvement est totalement excentrique. Cependant, il est très important de noter que c'est très complexe. Encore plus, si fait comme montré dans la vidéo.

Travaille très bien avec l'exécution. Gardez votre rotule libre afin qu'il n'y ait pas de compression inutile.

Prévenir les blessures aux muscles ischio-jambiers est un défi constant. Ces muscles ont des spécificités et doivent être travaillés avec intelligence. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel! 

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Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Brukner. P. Blessures aux ischio-jambiers: prévention et traitement - mise à jour. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Blessures au tendon du jarret: recommandations en matière de diagnostic, de réadaptation et de prévention des blessures. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.