Courir est un mouvement naturel. Cependant, lorsque cela est fait continuellement, avec une structure de formation, cela peut entraîner des complications. Voir dans cet article pourquoi et comment renforcer votre noyau, en tant que!



Courir est quelque chose de naturel, depuis le début. En fait, si l’on en tient pour analyse, c’est l’une des premières manifestations motrices de l’homme, qui est ensuite devenu un sport au cours des siècles. Par conséquent, beaucoup croient qu'il suffit de courir pour avoir une performance meilleure et plus sûre. Oui, pour un coureur, après tout, courir est le plus important. Mais ce n'est pas la seule chose qui compte. Donc, aujourd’hui, je vais vous en dire un peu plus sur l’importance de renforcer le noyau, pour un corridor.

Il y a d'innombrables raisons. Certains plus importants, d'autres que complémentaires. Cependant, dans mon expérience pratique, j'ai constaté des gains considérables chez les coureurs qui ont utilisé l'entraînement de base pour améliorer leurs performances..

Pourquoi un coureur doit former le noyau?

Avant d'expliquer, il est important de définir ce qui est fondamental si vous ne possédez pas ces informations. Nous avons déjà abordé ce thème dans cet article (Core, qu'est-ce que c'est, comment former et à quel point c'est important!).

Entraîner le noyau est fondamental pour tout sport. Il est directement lié à l'absorption et à la répartition de l'impact, ainsi qu'à la stabilisation et à la sécurité des mouvements.

Par conséquent, un coureur qui veut rester actif et en bonne santé plus longtemps, qui souhaite un mouvement plus contrôlé et par conséquent, plus économique, doit entraîner le noyau de manière spécifique..

Mais contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, ce n’est pas en faisant des "sit-ups" que vous formerez correctement le noyau. Principalement un coureur qui a maintenu une certaine posture pendant plusieurs heures.

Il y a un processus, des éléments qui doivent être analysés de manière spécifique. Cela fera toute la différence dans les résultats et la sécurité de votre entraînement.

L'un des éléments à analyser, par exemple dans la formation de base, est l'absence de déviations posturales. Souvent, les coureurs sont laissés avec des problèmes et des blessures parce qu’ils courent de façon erronée.

Par conséquent, analyser le profil de chacun, leurs individualités et prescrire un entraînement correct est fondamental..

Maintenant, regardez quelques-uns des exercices de base à la base et comment vous pouvez les faire et les intégrer dans votre séance d'entraînement!

Exercices de base pour les coureurs

La spécificité de la race doit être prise en compte. Le maintien de la position debout pendant plus d’heures, avec des impacts consécutifs, sont quelques-uns des éléments qui rendent l’entraînement de base aux coureurs, ont besoin d’une spécificité.

En général, il convient d'adapter non seulement les exercices, mais également la charge totale utilisée. Nous avons besoin de mouvements avec un peu moins de charge et plus de répétitions, afin que la spécificité de la formation ne soit pas perdue. Tout cela, selon sa périodisation.

Voir maintenant, des exercices spécifiques pour les coureurs!

1- planche abdominale

L'exercice du conseil abdominal est essentiel au travail de base. Le fait que la planche abdominale soit un exercice statique, la charge étant imposée principalement à cause de l’action de la gravité. Le grand avantage d’avoir la planche dans votre entraînement de base est qu’elle sollicitera fortement les muscles abdominaux, plus précisément le droit de l’abdomen, mais aussi les synergistes. Tout cela, de manière très fonctionnelle.

En fonction de votre niveau d’entraînement et de votre phase de périodisation, vous pouvez augmenter le temps d’exécution et réduire le temps de repos afin d’augmenter les besoins en exercice..

2- rotation latérale sur poulie

Il s’agit d’un exercice principalement axé sur le développement et le renforcement des muscles latéraux de l’abdomen, les obliques. Ils sont essentiels pour maintenir une posture correcte pendant la course.

Il est important de noter que les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, comme une hernie discale, devraient éviter cet exercice..

L'un des avantages de ce mouvement est qu'il vous permet d'utiliser une grande variété de charges. De cette façon, si votre mésocycle de course travaille dur, vous pouvez utiliser plus de charge. Si vous travaillez avec une résistance, vous pouvez utiliser moins de charge et plus de répétitions.

Tout cela, adapté aux besoins de chaque période.

Cet exercice peut également être réalisé avec un élastique, comme le montre cette vidéo..

3 - Flexion lombaire dans le sol

Les muscles lombaires doivent être renforcés correctement dans leur entraînement de base. C'est l'un des exercices qui peuvent être utilisés à cette fin et qui est facile à exécuter. Fondamentalement, nous allons faire une flexion de la colonne lombaire avec le tronc et les jambes.

Il y a deux façons de faire ce mouvement dans votre entraînement. L'un d'entre eux, dynamique, où nous effectuons, comme dans la vidéo, des mouvements continus.

En fonction de votre objectif, nous pouvons également atteindre le point final du mouvement et conserver cette position pendant un certain temps..

Dans les deux cas, il existe des applications pour lesquelles elles conviennent le mieux. C'est à votre entraîneur de trouver le meilleur pour chaque moment.

4- Rameur abdominal

Le rameur abdominal est un mouvement très complet pour le travail de base car il agit directement sur les parties supérieure et inférieure de l'abdomen. De plus, comme il s’agit d’un mouvement multi-articulaire, il est également très intéressant pour le développement de la résistance musculaire localisée..

5- abdominale sur un banc abaissé

Cet abdomen est également très intéressant pour le travail du tronc au coureur. Le fait que nous n’ayons pas de support dorsal dans la dernière partie du mouvement augmente considérablement le besoin de stabilisation et de force des muscles centraux..

Par conséquent, il est indiqué pour les personnes ayant plus de contrôle musculaire et ayant besoin de développer plus de force dans ces muscles.

6- Abdomen avec rotation haute de la poulie

Cet exercice a pour principal avantage le travail des muscles obliques et du droit des abdominaux. De cette manière, il devient un exercice hautement fonctionnel pour tout coureur..

De la même manière que je l'ai déjà mentionné dans l'exercice de rotation des poulies, dans ce cas, nous pouvons contrôler la charge et l'utiliser de manière spécifique, pour chaque phase de la formation..

7- Pont (élévation pelvienne)

L'élévation pelvienne est un mouvement couramment utilisé dans l'entraînement des fesses. Mais sachez que les fessiers font également partie du complexe principal. Ils aident à stabiliser les mouvements et à maintenir la posture plus correctement.

Par conséquent, ce mouvement qui a un travail fessier, ainsi que des muscles paravertébraux, est fondamental pour le renforcement du noyau..

Cela peut être fait comme indiqué dans la vidéo, de manière dynamique ou statique. En exercice statique, nous mettrons davantage l'accent sur les muscles lombaires.

En outre, selon vos besoins, vous pouvez effectuer le mouvement avec un seul pied appuyé sur le sol, ce qui augmente le besoin de stabilisation. De la même manière, on peut utiliser un bosu, pour créer une plus grande instabilité.

Tout dépend de votre objectif!

8- abdominale au bar

C'est un exercice très intéressant pour le travail de base, pour les personnes ayant un bon niveau de formation. Le travail plus fort finit par être concentré sur la partie inférieure de l'abdomen. Cependant, comme cette partie facilite les mouvements des muscles de la cuisse, elle est fondamentale pour la course à pied..

C'est donc un changement très intéressant pour le coaching de base des coureurs..

En général, un coureur qui se soucie de la qualité de son entraînement et de ses progrès, accorde une importance primordiale à la formation de base. Cela peut être fait 2 à 3 fois par semaine, selon les cas. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!