Dans cet article, nous montrerons comment effectuer l’entraînement des muscles des épaules et du trapèze, responsables du mouvement des membres supérieurs et de la tête..

Comme il s'agit d'une région musculaire peu nombreuse, les exercices sont très spécifiques et doivent être effectués avec la plus grande attention afin de ne pas causer de blessures, ce qui prend un temps considérable pour se rétablir..

Exercices pour les Deltoïdes (Epaules) et Trapezius:

  • Développement de la nuque avec barre
  • Développement avant avec barre
  • Développement assis avec des haltères
  • Front de développement avec des haltères avec tour ("Arnold")
  • Levage latéral avec des haltères
  • Élévation latérale du tronc avec haltères
  • Élévation avant d'haltères de rechange
  • Levage latéral avec haltères couché sur le côté
  • Levée latérale avec poulie basse alternante
  • Élévation avant avec poulie basse alternante
  • Levage latéral avec poulie basse avec coffre incliné pour l'avant
  • Élévation avant avec un haltère
  • Élévation avant avec barre
  • Élévation latérale dans un appareil spécifique
  • Poignée verticale avec barre
  • Postérieur des épaules dans un appareil spécifique


Développement de la nuque avec barre

Positionnement:

- Assis sur un banc avec une posture correcte;

- Les jambes pliées et fléchies à 90 degrés;

- Bras fléchis;

- Mains levées tenant la barre (derrière la nuque) vers les coudes.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la barre jusqu'à ce que vous ayez les bras tendus.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau postérieur deltoïde, faisceau deltoïde antérieur et partie médiale deltoïde.

Remarque: cet exercice peut être effectué debout, dans le multi-exerciseur ou dans un appareil spécifique, ce dernier étant idéal pour que les débutants acquièrent de la force pour des essais libres..

Développement avant avec barre

Positionnement:

- Assis sur un banc avec une posture correcte;

- Les jambes pliées et fléchies à 90 degrés;

- Bras fléchis;

- Les mains en l'air tenant la barre (le devant du cou) au-delà de la direction des coudes.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la barre jusqu'à ce que vous ayez les bras tendus.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau deltoïde antérieur, partie médiale du deltoïde, partie longue du triceps, vaste médial du triceps et faisceau pectoral claviculaire.

Remarque: cet exercice peut être effectué debout, dans le multi-exerciseur ou dans un appareil spécifique, ce dernier étant idéal pour que les débutants acquièrent de la force pour des essais libres..

Développement assis avec des haltères

Positionnement:

- Assis sur un banc avec une posture correcte;

- Jambes légèrement écartées et fléchies à 90 degrés;

- Bras fléchis;

- Les mains en l'air tenant la barre (le devant du cou) au-delà de la direction des coudes.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau postérieur deltoïde, faisceau deltoïde antérieur et partie médiale deltoïde.

Remarque: cet exercice peut être effectué debout avec des bras alternés ou dans un appareil spécifique, ce dernier étant idéal pour les débutants et leur permettre de reprendre des forces pour des essais libres..

Front de développement avec des haltères avec tour ("Arnold")

Positionnement:

- Assis sur un banc avec une posture correcte;

- Jambes légèrement écartées et fléchies à 90 degrés;

- Bras fléchis;

- Mains levées tenant les haltères au-dessus des épaules.

Exécution:

- Inspirez et conduisez un haltère vers le haut en tournant la main progressivement vers l'avant jusqu'à ce que vous étiriez complètement les bras;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

- La même chose pour l'autre bras et ainsi de suite.

Muscles impliqués:

- Fibre deltoïdienne postérieure, fistale deltoïdienne antérieure, fistale deltoïdienne médiale et fagot pectoral de pectoralis major.

Remarque: cet exercice peut être effectué debout avec une attention double portée sur la posture et simultanément avec les deux haltères..

Levage latéral avec des haltères

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement fléchis le long de la poitrine;

- Les mains au centre tenant les haltères à la hauteur des cuisses.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient légèrement fléchis horizontalement;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau antérieur du trapèze, du fessier deltoïde antérieur et de la partie médiane du deltoïde.

Remarque: le début de cet exercice peut être avec les haltères à côté du corps et également derrière le corps, ce qui modifie la mise au point et active plus intensément les autres faisceaux du deltoïde..

Élévation latérale du tronc avec haltères

Positionnement:

- Debout avec le tronc incliné vers l'avant;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Bras légèrement fléchis et verticaux;

- Mains tenant les haltères attachés près de la hauteur des pieds.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient légèrement fléchis horizontalement;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau postérieur deltoïde, faisceau deltoïde antérieur, portion médiale deltoïde, trapèze, infra-spinal et rond mineur.

Remarque: vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc incliné devant lui..

Élévation avant d'haltères de rechange

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement fléchis le long de la poitrine;

- Mains tenant des haltères à la hauteur de la cuisse.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient légèrement fléchis horizontalement;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau deltoïde antérieur et portion deltoïde moyen.

Remarque: vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc incliné, allongé devant, et simultanément avec les deux haltères..

Levage latéral avec haltères couché sur le côté

Positionnement:

- Allongé sur un banc horizontal;

- Jambes sur le banc ou une sur le sol et une autre sur le banc;

- Un bras plié à 90 degrés reposant sur le siège et l’autre sur le corps;

- Main tenant les haltères à la hauteur des cuisses.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères jusqu'à ce que le bras soit debout;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

- La même chose pour l'autre bras et ainsi de suite.

Muscles impliqués:

- Faisceau deltoïde antérieur, fessier deltoïde postérieur, deltoïde médial et partie infra-spinale.

Remarque: en modifiant la position des haltères, devant, sur ou derrière la cuisse, on peut travailler tous les faisceaux du deltoïde..

Levée latérale avec poulie basse alternante

Positionnement:

- Debout avec le corps droit sur le côté de la poulie;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Bras légèrement fléchi le long de la poitrine.

- Main tenant le bouton aux cuisses.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la poignée jusqu'à ce que les bras soient horizontaux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faux deltoïde antérieur, inférieur deltoïde postérieur et partie du deltoïde moyen.

Remarque: l'angle de cet exercice peut être modifié en déplaçant la mise au point et en activant plus intensément tous les faisceaux deltoïdes..

Élévation avant avec poulie basse alternante

Positionnement:

- Debout avec le corps en érection vers la poulie;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Bras légèrement fléchi le long de la poitrine.

- Main tenant le bouton aux cuisses.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la poignée vers l'avant jusqu'à ce que le bras soit horizontal;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau postérieur du deltoïde et partie médiane du deltoïde.

Remarque: dans une moindre mesure, cet exercice requiert également le biceps et une partie du pectoral majeur..

Levage latéral avec poulie basse avec coffre incliné pour l'avant

Positionnement:

- Debout avec le tronc incliné vers l'avant;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Bras légèrement fléchis et verticaux;

- Mains tenant les poignées près des cuisses avec les câbles croisés.

Exécution:

- Inspirez et tirez les poignées latéralement jusqu'à ce que les bras soient horizontaux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Fibre deltoïde postérieur, Fibre deltoïde antérieur, Partie médiale deltoïde, Trapèze, Infra-rachidien, plus grand et plus petit.

Remarque: il s’agit de l’un des exercices les plus complexes et les plus complets pour ce groupe musculaire..

Élévation avant avec un haltère

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement penchés en avant;

- Mains croisées tenant un haltère à la hauteur des cuisses.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les haltères vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient légèrement fléchis horizontalement;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faux deltoïde antérieur, postérieur du deltoïde, partie du deltoïde moyen et grand pectoral.

Remarque: dans une moindre mesure, cet exercice requiert également le biceps et une partie du pectoral majeur..

Élévation avant avec barre

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement penchés en avant;

- Mains tenant la barre en direction des épaules.

Exécution:

- Inspirez et soulevez la barre vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient horizontaux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faux deltoïde antérieur, postérieur du deltoïde, partie du deltoïde moyen et grand pectoral.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur la poulie basse, de l'arrière à l'appareil.

Poignée verticale avec barre

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement fléchis le long du thorax;

- Mains tenant la barre sur les cuisses, un peu plus que la direction des épaules.

Exécution:

- Inspirez et élevez la barre le long du corps le plus haut possible;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Fibre deltoïdienne antérieure, fistale deltoïdienne postérieure, partie deltoïde médiale, trapèze supérieur, partie médiane du trapèze et partie antérieure du trapèze.

Remarque: les muscles abdominaux, fessiers, lombaires et du biceps sont également sollicités. De cette manière, cet exercice est considéré comme très complet..

Élévation latérale dans un appareil spécifique

Positionnement:

- Assis avec une posture correcte sur l'appareil;

- Jambes fléchies;

- Les bras près du corps;

- Mains tenant les pics.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les pinces latéralement jusqu'à ce que les bras soient horizontaux;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Faisceau postérieur deltoïde, faisceau deltoïde antérieur et partie médiale deltoïde.

Obs.: Exercice indiqué pour les débutants afin d’acquérir des connaissances sur la bonne forme d’exécution pour une pratique ultérieure de l’élévation latérale du pied et de la poulie basse.

Postérieur des épaules dans un appareil spécifique

Positionnement:

- Assis face à l'appareil;

- Jambes légèrement écartées et fléchies;

- Les bras légèrement fléchis;

- Mains tenant les micros du combiné.

Exécution:

- Respirez et ramenez vos bras et vos mains aussi loin que possible.

- Expirez et effectuez le mouvement de retour;

Muscles impliqués:

- Fibre deltoïde antérieure, fosse deltoïde postérieure, partie deltoïde médiale, trapèze supérieur, partie médiane du trapèze, partie antérieure du trapèze, mineur rond, infra-spinal et rhomboïde.

Remarque: cet exercice peut être effectué sur une poulie haute à l'aide d'une longue corde..

Câlins et bons entraînements.