La raideur utilisant une barre est un excellent exercice pour les jambes, en particulier pour le travail postérieur et fessier, mais à condition que vous sachiez exécuter le mouvement correctement..

Stiff est l’un de ces exercices qui ne permettent pas d’utiliser trop de poids et vous vous entraînez difficilement jusqu’à un échec..

Mais si vous effectuez le mouvement correctement, même avec peu, vous sentirez le postérieur travailler comme dans aucun autre mouvement (et la douleur le lendemain le prouvera).

La rigidité, ou levée raide, est l’un des exercices les plus lourds pour entraîner les muscles postérieurs de la cuisse.

Son nom d'origine est soulevé de terre jambe rigide que s’adapter aux Portugais signifie quelque chose comme soulever la terre avec des jambes raides.

Et comme le nom le suggère fortement, l’exercice est une variante du levage du sol où les jambes sont proches de debout pendant l'exécution.

Ce changement d’angle des jambes déplace le centre de l’exercice vers le recrutement ultérieur des muscles postérieurs et du fessier..

Alors que la Terre classique recrute tous les muscles de la chaîne postérieure (du mollet au trapèze).

En recrutant ces muscles, la raideur peut être considérée comme l'un des exercices les plus importants pour les jambes.

Principalement parce que les muscles tardifs sont souvent négligés pendant l’entraînement et que beaucoup de gens le savent même..

Les squats libres et les pressions sur les jambes sont d'excellents exercices composés, mais il ne faut pas oublier que ces exercices sont principalement axés sur le quadriceps..

À la fin de la journée, la plupart des gens finissent par faire un seul exercice pour un entraînement ultérieur, qui est généralement le fléchisseur, toujours avec le reste de l’énergie et sans accorder l’attention voulue à ce groupe musculaire..

Stiff est la solution à ce problème.

Les muscles ont travaillé pendant raide

Comme nous l’avons vu, raide recrute l’arrière ou les ischio-jambiers (situés derrière les jambes), c’est-à-dire:

  • Biceps fémoral;
  • Semitendinosus;
  • Semimembraneux

Le raide parvient à recruter tous ces muscles efficacement et dans une position d'étirement.

Quelque chose qui transforme ce mouvement en quelque chose d'unique dans l'entraînement (et irremplaçable).

Cependant, nous devons faire preuve de rigueur pour en tirer les avantages..

Comment courir raide correctement

Stiff est un exercice relativement simple à exécuter et la plupart des étapes d’une bonne course seront similaires à celles du relevé de terrain classique..

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Pour commencer l'exercice, placez-vous jambes rapprochées et tenez vos mains dans la barre légèrement plus large que les épaules..

Jeter les épaules en arrière (rétracter les omoplates) et soulever la charge maintenant la courbure naturelle de la colonne

Il est permis d'effectuer une petite flexion du genou dans la descente de la charge afin de maintenir le même angle de la colonne.

Soulevez la charge jusqu'à ce que la colonne soit perpendiculaire au sol (lisez, vous vous tenez complètement debout).

Abaissez maintenant la charge jusqu'à sentir le dos allongé ou jusqu'à ce que les rondelles touchent le sol..

Extrêmement simple, n'est-ce pas? Ouais.

Maintenant, voir cette vidéo qui illustre les étapes ci-dessus.

Comment optimiser le recrutement musculaire et éviter les blessures

En plus de l'exécution de base de raide, nous pouvons aller plus loin pour optimiser le recrutement musculaire et améliorer encore la sécurité de l'exercice avec les conseils ci-dessous..

1 - Flexion minimum du genou

Rappelez-vous la nomenclature rigide d'origine? "Raide" signifie lever le sol avec les jambes raides.

Cela signifie que les genoux ne devraient pas fonctionner pendant le mouvement et cela ne devrait se produire que dans la descente pour maintenir la courbure de la colonne vertébrale..

De plus, si nous plions trop les genoux, vous vous arrêterez et ferez un levé topographique roumain..

Ce n’est pas nécessairement une erreur d’exécution qui vous nuira d’une manière ou d’une autre.

Mais nous parlons de raide.

Par conséquent, essayez d’effectuer une flexion minimale du genou et de maintenir cet angle pendant la majeure partie du mouvement..

2 - Colonne en position naturelle

Il n’est jamais trop de souligner que la colonne vertébrale doit être droite, dans la position naturelle, dans toute la plage raide.

Il est très courant de voir des personnes, essayant de ne pas laisser le genou se plier, de laisser la colonne plier.

Dès que votre colonne vertébrale perd son arc naturel, vos disques seront soumis à un stress inutile.

À propos, cet exercice n’est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, en particulier les hernies discales..

Si tel est le cas, résolvez le problème avant de mettre en œuvre l'exercice dans la routine d'entraînement.

3 - Ne pas exagérer dans l'amplitude de mouvement

Certaines personnes, qui ne se contentent pas de raidir avec la colonne vertébrale cambrée et pliant les genoux, continuent à faire l'exercice au-dessus d'une plate-forme pour augmenter l'amplitude..

Vous pouvez même recruter davantage de muscles de la jambe arrière en faisant cela, mais dans la plupart des cas, les risques n'en valent pas la peine.

Concentrez-vous plutôt sur une bonne forme physique et abaissez la barre autant que votre flexibilité le permet, en essayant de ne pas plier les genoux..

Croyez-moi, si vous vous sentez allongé dans la partie postérieure, la moindre amplitude suffira déjà à générer une hypertrophie adéquate..

4 - Oubliez les charges

Bien que l’enquête de terrain commune permette des charges lourdes et des progrès rapides à cet égard, raide est l’inverse..

Ne vous sentez pas obligé de soulever des charges pendant l'exercice et concentrez-vous entièrement sur l'étirement des muscles du dos pendant la descente.

Trop de charge perturbera plus que l’aide, car elle facilite beaucoup l’exécution.

5 - Contrôle dans toutes les portions de répétition

En plus de faire attention à la charge, n'oubliez pas de contrôler toutes les parties du mouvement.

Ne jamais lever ou baisser la charge "à la vitesse de la lumière", cela favorise également la rupture de bonne forme et facilite même des lésions totalement évitables.

6 - Ne faites pas le même jour que l'arpentage ou plusieurs jours consécutifs

La levée au sol est fondamentalement une raide qui recrute plus de muscles, ce n’est donc pas une bonne idée de les courir le même jour ou les jours de suite..

Cela peut générer un stress inutile dans la région lombaire et saboter davantage votre capacité de récupération..

En bref, pour plus de gain et de sécurité, laissez toujours ces deux exercices éloignés l'un de l'autre..

Variations

1 - Stiff avec des haltères

Faire des haltères raides peut être plus confortable (en termes de sécurité de la charge).

Cependant, le recrutement musculaire est identique à celui du raide avec barre.

Comprendre.

Dans les deux variantes rigides, les bras vont juste tenir la charge pour les jambes pour faire tout le travail.

Donc, si vous êtes un haltère ou un haltère de sécurité, cela ne fera aucune différence dans la mécanique et l'exécution de l'exercice.

Cependant, l'utilisation d'haltères ouvre la gamme pour faire une nouvelle variante (et plus productive).

2 - Raide avec haltères unilatérales

Rigide unilatéral recrutera également les mêmes muscles.

Cependant, lorsque nous entraînons chaque côté du corps individuellement, nous pouvons accorder une plus grande attention au muscle qui est travaillé.

Ce changement présente deux avantages intéressants pour l'hypertrophie:

  1. En travaillant un côté à la fois, notre système nerveux fonctionne "en relâchement" et le nombre croissant d'unités motrices recrutées pendant le mouvement tend à augmenter de cette façon. Fondamentalement, cela augmente le potentiel de recrutement, de blessure et de préparation des fibres musculaires pour générer une croissance musculaire plus importante;
  2. Corriger et éviter les asymétries musculaires entre les côtés du corps.

Mais faire des exercices raides de manière unilatérale n’est pas aussi simple que cela en a l'air (en fait, ça ne lui ressemble pas).

Au début, le mouvement nécessitera un peu d'équilibre et d'adaptation, ce qui peut réduire les charges utilisées.

Si la courbe d'apprentissage est grande (chaque personne prendra plus de temps à s'adapter), il faut en tenir compte lors de la mise en œuvre de cette variation..

3 - Raide avec barre guidée (forgeron)

De toutes les variantes de raideur, celle fabriquée en forgeron est la moins efficace.

Pourquoi ?

  1. L'utilisation d'une barre guidée diminue l'action de stabilisation des muscles (moins de recrutement musculaire, moins d'hypertrophie);
  2. À smith, nous sommes coincés dans un plan vertical fixe qui empêche un mouvement naturel, ce qui, chez certaines personnes, peut être très néfaste pour la santé des articulations..

Cette variante doit être utilisée avec prudence, sous la surveillance de chacun et dans un but spécifique..

Mots finaux

Stiff est un exercice incroyable et est probablement le meilleur que nous ayons dans notre arsenal d'entraînement pour atteindre les muscles des jambes.

Pas de loin, cet exercice est "seulement pour les fessiers" ou seulement pour les femmes.

Tout le monde devrait mettre en place un entraînement rigoureux des jambes pour de meilleurs gains.