Stiff est un excellent entraînement pour ceux qui veulent construire de belles fesses et jambes, tout en renforçant les groupes musculaires lombaires et autres muscles de soutien. Mais vous devez faire attention à la course à pied et consulter les astuces permettant d'obtenir d'excellents résultats que les professionnels de l'éducation physique ont séparées pour vous dans cet article..


Afin de stimuler les muscles et d’obtenir des résultats satisfaisants en termes de gain de force et d’hypertrophie, plusieurs variables doivent être prises en compte, telles que l’intensité et le volume de l’entraînement..

Un autre point important est le choix des exercices, en tenant compte de l'individualité biologique de chaque personne, ainsi que de la spécificité de leur entraînement..

Pour l’entraînement des membres inférieurs, il est important d’avoir une prescription adéquate afin d’éviter les déséquilibres musculaires de la région pouvant entraîner des blessures, en plus de garantir le gain de masse musculaire..

L'un des exercices les plus prescrits dans les académies est raide, bien qu'il soit très important. Sa mauvaise exécution est commune et peut générer des douleurs et éventuellement causer des blessures pouvant nuire à la qualité de vie de ceux qui les exécutent..

Contenu de cet article

  • 1 Muscles recrutés
  • 2 Exécution et posture à Stiff
  • 3 aspects pratiques de la formation
  • 4 Soins et contre-indications
  • 5 Exercice de renforcement de la raideur
  • 6 Techniques pouvant être utilisées pour améliorer davantage l'exercice:
  • 7 Concluant

Muscles recrutés

Muscles recrutés

Ischio-jambiers

Fessier Maximum

Érecteurs de la colonne vertébrale

Lombaire

Rhomboïdes

Pendant une performance raide, le mouvement principal effectué est l'extension de la hanche, dans laquelle les muscles ischio-jambiers et le fessier sont les muscles les plus recrutés..

Il y a aussi la participation du carré lombaire, érecteur spinae et rhomboïdes qui sont activés de manière isométrique.

Exécution et posture à Stiff

Faire le Stiff correctement contribue à un meilleur résultat en ce qui concerne les stimuli des ischio-jambiers et des fesses, obtenant ainsi une meilleure réponse en termes d'hypertrophie avec l'entraînement..

Pour mieux expliquer, un guide étape par étape sur la manière de réaliser le.

1.  Debout, maintenez la barre avec l'empreinte de pied pronée. La colonne vertébrale doit être dressée. Les jambes doivent être étendues et alignées avec la hanche.

2. Pliez le coffre vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. La colonne vertébrale doit être maintenue en position neutre avec les omoplates légèrement adduites..

3. Étendez vos hanches de manière contrôlée jusqu'à ce que le tronc soit à nouveau dressé.

Regardez la vidéo ci-dessous avec les explications de Leandro Twin devant les variations de Stiff:

Raide avec bar

Stiff avec des haltères

Stiff no smith

Aspects pratiques de la formation

Dans certains articles précédents, nous avons déjà montré certains des avantages de raide (analyse électromyographique de raide).

De plus, nous avons répondu à une question assez commune sur les différences d'exécution entre Stiff et l'arpentage (Land Survey et Stiff: comprendre les différences et la bonne exécution de chaque exercice)..

Ainsi, l’article d’aujourd’hui ne sera pas axé sur des problèmes d’électromyographie ou d’exécution, mais plutôt sur la manière correcte d’employer des muscles raides dans les jambes et les jambes..

Avant d’aborder ce sujet plus spécifiquement, il est important de noter que la rigidité n’est pas un exercice approprié pour les débutants ou les personnes sédentaires car elle peut entraîner une surcharge plus importante des disques intervertébraux (en raison d’une forte flexion de la colonne vertébrale)..

Dans ce cas, nous devons d’abord développer les muscles abdominaux afin de pouvoir exécuter en toute sécurité Stiff.

En outre, les personnes ayant des problèmes de ligament dans la colonne vertébrale devraient faire très attention à pratiquer cet exercice, car cela pourrait aggraver la situation..

Dans ces cas, il est toujours intéressant de l’aval du médecin et du physiothérapeute.

Soins et contre-indications

Pour éviter les blessures qui pourraient nuire à la qualité de vie de tout praticien, vous devez faire preuve de beaucoup de prudence lors de l'exécution d'une raideur, afin qu'il puisse profiter de ses avantages sans risque de blessure..

  • Personnes ayant des antécédents de blessures

Les personnes ayant des problèmes de ligament dans la colonne vertébrale devraient faire très attention à pratiquer cet exercice, car cela pourrait aggraver la situation. Dans ces cas, il est toujours intéressant de l’aval du médecin et du physiothérapeute.

  • Maintenir la colonne en position neutre

 La formation d'arcs dans la colonne vertébrale pendant l'exercice exerce beaucoup de stress sur la colonne lombaire, ce qui génère douleur et inconfort et peut entraîner des blessures dans la région au fil du temps..

  • Attention aux très grosses charges

 Afin d'augmenter l'intensité de l'entraînement, de nombreuses personnes augmentent la charge d'exercice de façon exagérée, augmentant ainsi le risque de blessure..

L'accent doit toujours être mis sur la technique et essayer de progresser progressivement dans les charges afin de pouvoir s'entraîner de manière sûre et productive..

  • Éviter la rétroversion pelvienne excessive

 Il y a des gens qui croient qu'en effectuant ce type de mouvement, ils obtiendront un plus grand recrutement du fessier pendant l'exercice.

Par conséquent, lors de la rétroversion pelvienne très prononcée, il existe une très grande surcharge sur les disques intervertébraux de la région lombaire, ce qui peut générer une blessure et nuire à la qualité de vie du praticien..

De nombreuses personnes peuvent ne pas être en mesure de faire de l'exercice en raison de blessures à la région lombaire de la colonne vertébrale, en particulier celles qui présentent des hernies et des protrusions discales qui les empêchent de bouger sans douleur ni inconfort..

Dans ce cas, il est souvent contre-indiqué la prescription de raide, étant nécessaire la substitution ou l’adaptation de l’exercice en fonction de chaque cas..

Potentialiser l'exercice Stiff

Pour avoir de bons résultats à l'entraînement, il est important de planifier et d'exécuter le raide afin de stimuler les groupes de muscles recrutés pendant l'exercice..

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice et obtenir des résultats plus satisfaisants, il est important de toujours être au courant de la technique et de quelques astuces pour renforcer l'action de l'exercice..

1 ° Évitez les mouvements du genou pendant l'exercice

L'extension de la hanche est le principal mouvement pour recruter des ischio-jambiers et des fessiers dans cet exercice..

En fléchissant et en allongeant le genou, la tension dans la région des ischio-jambiers diminue, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice, car la tension dans le muscle de la région postérieure de la cuisse diminue..

2 ° Évaluez le mouvement afin de maintenir une bonne tension musculaire

Afin d’obtenir une stimulation musculaire adéquate, il est nécessaire d’ajuster le mouvement afin de maintenir un bon niveau de tension musculaire dans les muscles postérieurs de la cuisse afin de garantir une plus grande efficacité..

Pour casser des plateaux et continuer à obtenir des résultats satisfaisants, de nombreuses personnes plus expérimentées en musculation utilisent certaines méthodes pour augmenter l'intensité..

Amplitude 3 ° dans la bonne mesure:

Je vois constamment dans les académies des gens qui utilisent une amplitude inutile.

Nous avons déjà mentionné dans plusieurs articles précédents que l'amplitude est fondamentale pour l'hypertrophie, mais elle doit être utilisée dans des conditions de sécurité.

Abaisser la barre trop peut être préjudiciable à toute personne qui a un raccourcissement de la chaîne postérieure.

Allez donc au point où vous pouvez toujours conserver les courbures physiologiques de la colonne vertébrale. Ne jamais aller au-delà de ce point!

4 ° Évitez de projeter la hanche trop loin en avant:

Dans la phase finale du mouvement, la hanche "s'insère" dans sa position anatomique. Cependant, beaucoup de gens projettent la hanche plus loin, pensant que cela augmenterait l'efficacité de l'exercice..

Ce qui se passe quand nous faisons cela, c’est que nous entrons dans l’un des soi-disant points de repos et, ce faisant, nous réduisons le temps de contraction musculaire, facteur important lié à l’hypertrophie..

Par conséquent, ne passez pas de la position naturelle de la hanche dans la phase finale du mouvement.

De plus, il est très important de renforcer les muscles parallèles de la région lombaire, qui sont de puissants stabilisants et agonistes de ce mouvement..

Avec un lombaire fort, vous obtiendrez de meilleures stimulations des muscles postérieurs.

5 ° TOUJOURS maintenir les courbures physiologiques de la colonne vertébrale:

C'est impressionnant le nombre de personnes qui effectuent la raideur, sans respecter les courbures physiologiques de la colonne.

L'erreur la plus commune est de perdre la lordose lombaire, ce qui donne à la colonne vertébrale la forme d'un arc..

En plus de perdre beaucoup l'efficacité du mouvement, nous avons toujours une surcharge considérable sur les disques intervertébraux, ce qui peut causer des problèmes comme une hernie discale..

Par conséquent, si vous ne disposez pas de suffisamment de souplesse pour effectuer le raidissement sans perdre vos courbures physiologiques, essayez de diminuer l'amplitude ou, dans des cas extrêmes, évitez cet exercice..

Techniques pouvant être utilisées pour améliorer davantage l'exercice:

Répétitions partielles

Après avoir effectué les répétitions complètes, quelques répétitions supplémentaires sont effectuées avec une amplitude réduite afin d'augmenter l'épuisement musculaire et de stimuler le muscle plus intensément..

Superslow

 Dans cette technique, les répétitions sont effectuées à un rythme soutenu, afin de maintenir la tension musculaire pendant plus longtemps et d'intensifier le travail musculaire..

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5 façons d'améliorer les résultats de Stiff

Entraînement des jambes → 10 exercices pour épaissir les jambes et les cuisses

En conclusion

Stiff est un excellent choix pour l'entraînement des ischio-jambiers et est principalement indiqué pour les praticiens ayant un niveau supérieur de coordination et d'expérience en musculation..

Afin de tirer parti des avantages que cet exercice peut apporter en termes de gain de force et de masse musculaire dans la région postérieure de la cuisse et du fessier, une ordonnance d'entraînement adéquate est nécessaire..