À première vue, cela peut sembler une hérésie d'essayer d'utiliser un exercice pour remplacer le squat - l'un des meilleurs mouvements jamais créés pour entraîner les jambes.

Le fait est que certaines personnes ne peuvent tout simplement pas s'accroupir gratuitement là où elles s'entraînent.

Cela se produit principalement lorsque la salle de sport ne dispose pas de l’aide nécessaire pour faire le squat libre, et parfois même pas pour faire le squat chez le forgeron..

Dans ce cas, que faire ?

Nous devons simplement abandonner l’un des meilleurs exercices pour les jambes et accepter la situation de manière générale. ?

Pas du tout.

Il existe des exercices pour remplacer les squats libres qui peuvent donner des résultats similaires tout en générant des stimuli sans précédent pour l'hypertrophie.

De toute évidence, si vous avez ce qu'il faut pour faire des squats gratuits, il n'y a aucune raison de ne pas continuer à faire.

Le but est toujours d’avoir un large éventail d’options afin que, dans toutes les situations, vous puissiez vous entraîner avec une efficacité maximale..

6 variations d'exercices pour remplacer le squat libre

1 - Unilatéral bulgare accroupi

Le squat bulgare est un exercice fortement sous-estimé (et peu utilisé) en bodybuilding.

Mais il peut détruire (dans le bon sens) votre quadriceps, s'il est exécuté correctement.

Au début, cela semblera être un exercice étrange et nécessite de la pratique pour une exécution correcte..

Cependant, si l’intention est de trouver un exercice pour remplacer le squat, ce sera l’un des plus efficaces dans cette tâche..

Certaines études montrent même que le squat unilatéral bulgare peut générer le même développement que le squat lui-même, essentiellement parce qu'il ressemble au squat lui-même, mais unilatéralement (1).

En bref, pour l'exécuter, tenez une paire d'haltères des deux côtés du corps.

Soutenez un pied sur un banc derrière vous, avec vos orteils pointés vers le bas (sur le banc) et l'autre pied vers l'avant.

A partir de là, accroupissez-vous en utilisant la force de la jambe qui est en avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol.

Revenez à la position de départ et répétez.

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2 - Zercher accroupi

Ceci est une variante de squat qui sera à peine vu dans les gymnases ordinaires.

Malgré cela, il s’agit d’un exercice visant à remplacer le squat extrêmement efficace.

Dans cette version, au lieu de mettre les barres à l'arrière, comme dans le squat libre, vous maintenez la barre dans le pli des coudes.

Le squat de Zercher devient plus compliqué que le squat libre lui-même.

Ici, ce ne seront pas seulement les membres supérieurs qui porteront la charge, mais aussi les bras, les épaules et le dos..

Mais comme vous pouvez le constater, cette variante élimine complètement le besoin d’un support accroupi.

Juste avoir une barre avec des poids, et vous pourrez toujours rester accroupi, même sans s'accroupir..

3 - Tirez pour les squats frontaux

L'accroupissement frontal est l'une des meilleures variantes du squattage libre traditionnel.

Vous entraînez efficacement les membres inférieurs avec le bonus de générer moins de stress dans le bas du dos.

Ceci est utile pour toute personne qui rencontre des problèmes et veut continuer à entraîner des jambes lourdes.

Mais parce que la barre est à l'avant du corps (au lieu de reposer sur le dos), vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que dans le squat libre.

Et c'est un avantage.

De cette façon, vous pouvez lancer la barre au sol et la lancer à la position du squat avant..

Gardez simplement à l'esprit que si vous n'avez jamais lancé - un mouvement olympique et quelques détails techniques - il est préférable de ne s'entraîner qu'avec le bar..

Le pitch est un exercice utile en soi et ne fera qu'ajouter de la variété à votre entraînement si le squat libre n'est pas possible..

4 - Pistolet accroupi

Le pistolet accroupi est un exercice pour remplacer le squat libre si efficace que vous n'aurez presque plus besoin de frais généraux pour l'utiliser..

Cela fait de la variante une solution idéale pour tous ceux qui non seulement manquent de la structure pour s’accroupir mais s’entraînent chez eux sans accès à de nombreux poids..

Pour faire fonctionner le pistolet accroupi avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et soulever un des pieds légèrement au-dessus du sol.

Maintenant, accroupissez-vous en étirant les bras pendant que votre jambe levée va dans une direction vers l'avant de votre corps.

Descendez jusqu'à ce que le fessier soit très proche du sol, puis montez à la position de départ.

Répéter.

Le pistolet accroupi implique l’équilibre et la coordination motrice et, comme les autres variantes, il faudra de la pratique pour atteindre la perfection..

N'utilisez la charge que lorsque vous effectuez la variation de forme parfaite.

Plus tard, vous pouvez ajouter une résistance en utilisant deux haltères tenus à côté du corps.

5 - squat avec barre

Le hack accroupi est différent du NO accroupi. Vous comprendrez pourquoi.

Dans le hack squat avec barre (haltère haltère), vous effectuez essentiellement une étude de terrain, mais avec la barre derrière vous..

À cet angle particulier, la majeure partie du stress de l’exercice est imposée au quadriceps (au lieu du dos), ce qui en fait un excellent exercice pour remplacer les mouvements accroupis..

6 - Gobelet accroupi

Vous avez probablement déjà vu cet exercice être utilisé au gymnase, principalement par des femmes et par un autre nom de fantaisie.

Premièrement, l'exercice est loin d'être sexiste et n'importe qui peut l'utiliser pour générer des résultats optimaux..

Que ce soit pour remplacer le squat libre par nécessité ou comme variations pour générer de nouveaux stimuli pour l'hypertrophie.

La mécanique est la même que celle du squat libre, mais dans le gobelet (nom original), vous tenez un licou devant le corps à la hauteur de la poitrine..

Il est également possible d'effectuer l'exercice à l'aide d'une kettlebell.

Pas de rack squat? Pas de problème

Comme vous pouvez le constater, ne pas avoir de squat rack n'est plus une excuse pour rester sans s'accroupir.

Il existe plusieurs options d’exercice extrêmement efficaces pour remplacer le squat libre..

En fait, certaines des options énumérées dans le texte sont plus "cruelles" que le squat lui-même et serviront de variante d’entraînement pour casser des plateaux et générer plus de résultats..

Même dans ce cas, gardez à l’esprit que disposer d’un support de squat est l’un des éléments les plus élémentaires de votre lieu d’entraînement..

Si votre salle de sport ne l’a pas, il est peut-être temps de chercher ailleurs (plus grave) de vous entraîner et de vous offrir tout ce dont vous avez besoin pour amplifier votre développement musculaire.