L'exercice est un bon choix pour entraîner les quadriceps et les fessiers unilatéralement.

Mais beaucoup de gens le sous-estiment comme un exercice "facultatif" pour s'entraîner les jambes.

Erreur de Ledo.

En analysant l’exercice mécaniquement, le sous-sol serait l’équivalent d’un squat effectué unilatéralement..

Grâce à l'exercice, il est possible de travailler le quadriceps avec une grande amplitude et le mouvement de la hanche nécessaire pendant le mouvement recrute également efficacement les fessiers..

Voir aussi -> Les 4 meilleurs exercices pour quadriceps

Cependant, nous devons faire l’exercice correctement afin d’obtenir ses avantages et de ne pas mettre nos articulations en danger..

Dans ce texte, nous verrons tous les détails essentiels pour extraire le maximum du fond et générer plus de gains dans l’entraînement des jambes..

Muscles recrutés pendant l'évier

Les muscles qui reçoivent le plus d'attention lors du naufrage sont:

  • Défi fémoral;
  • Vaste latéral;
  • Vaste médial;
  • Vaste intermédiaire.

Autrement dit, les principaux muscles qui composent le quadriceps.

De plus, le grand fessier est hautement nécessaire pendant les mouvements en raison du mouvement de la hanche à chaque "passé".

Avantages de l'entraînement en profondeur des jambes

1 - Travail unilatéral pour quadriceps

Par le bas, il est possible d’entraîner unilatéralement les quadriceps.

Il est important d’inclure une forme de travail unilatéral dans la séance d’entraînement pour prévenir les asymétries et générer un travail localisé pour le muscle cible..

C'est encore mieux lorsque vous utilisez un exercice composé (comme c'est le cas avec l'évier).

2 - Plus grande mobilité dans la hanche

En raison de la réalisation du sous-sol, qui nécessite mouvement et stabilisation de la hanche, la mobilité sera améliorée.

Cela peut ne pas sembler important à première vue, mais une mobilité suffisante au niveau de la hanche est essentielle pour faire des squats libres en profondeur et en sécurité..

En outre, la prévention des blessures dans de nombreux exercices qui utilisent la hanche.

3 - Plus large

En modifiant la largeur de la foulée, vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements en fonction de votre individualité..

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Cela permet de travailler les muscles du quadriceps avec une plus grande amplitude.

Amplitude supérieure = plus de fibres musculaires recrutées = plus de stimulation pour l'hypertrophie.

4 - Recruter les fesses

Même si votre objectif ultime avec le bodybuilding est d’entraîner vos fessiers, ils restent importants.

Les fesses sont responsables du mouvement des hanches et de l’aide à la posture..

Par conséquent, le fait d'avoir des fesses faibles altère sa stabilité lors de nombreux exercices, aggrave la posture et oblige la région lombaire à effectuer le travail que le fessier devrait effectuer..

En fait, la raison principale pour laquelle de nombreuses personnes ont des douleurs lombaires est due aux fesses et non à la région lombaire..

Quoi qu’il en soit, l’utilisation du bas est un moyen simple de renforcer les fessiers sans avoir à les entraîner directement et d’éviter une série de problèmes à l’avenir..

En outre, être un homme ou une femme, il est essentiel d'avoir des fessiers proportionnels au reste des membres inférieurs pour générer un physique harmonieux..

Comment faire fonctionner l'évier correctement

L'exécution du bassin est extrêmement simple:

  1. En tenant un licol de chaque côté du corps, tenez le torse droit et les pieds à la largeur des épaules;
  2. Faites un grand pas en avant avec une jambe;
  3. Gardez la majeure partie de votre poids corporel sur la jambe avant et abaissez vos hanches vers le sol;
  4. Continuez à descendre jusqu'à ce que le genou de la jambe qui est derrière touche presque le sol, tandis que celui de l'avant forme un angle de 90 degrés;
  5. Maintenant, soulevez le plus possible tout en maintenant le positionnement des pieds;
  6. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis procédez de la même manière avec l'autre jambe..

Pour faciliter la compréhension de l’exercice, imaginez que le bassin est un simple squat..

La jambe avant fera tout le travail tandis que la jambe arrière génère juste assez de stabilité pour ne pas tomber.

Effectuez simplement le nombre souhaité de "squats" avec une jambe, puis effectuez la même procédure avec l'autre. Aussi simple que ça.

Vous avez encore des questions? Regardez cette vidéo:

Une fois les bases terminées, vous pouvez toujours utiliser quelques conseils pour améliorer la sécurité et le recrutement musculaire pendant l'exercice:

1 - Marcher sur la voie ferrée et non sur la corde raide

Le manque d'équilibre pour faire le fond est un problème extrêmement commun.

Cependant, en plus des exercices nécessitant une plus grande stabilité des hanches, il sera presque impossible d'équilibrer vos pieds au mauvais endroit..

Pour assurer une plus grande stabilité pendant l’exercice, assurez-vous que la jambe avant est positionnée du même côté que votre épaule..

De cette façon, vous pouvez générer beaucoup plus d'équilibre pendant le mouvement, utiliser plus de charges et faire plus de répétitions.

Pour faciliter les choses, imaginez que vous faites l'exercice sur une voie ferrée et que les laissez-passer doivent être sur les rails..

Si vous essayez de mettre un pied devant l'autre, comme si vous marchiez sur une corde raide, il n'y aura pas d'équilibre, ce qui rendra la tâche difficile. beaucoup l'exercice.

2 - surcharger la jambe avant

Gardez toujours à l'esprit que la seule jambe qui devrait faire des efforts est celle qui est à l'avant.

Donc, concentrez-vous sur le fait de tirer le meilleur parti de l'effort, rendant le talon porteur.

Encore une fois, la jambe derrière ne sert que d'ascenseur.

3 - Faites des pas assez longs

La taille du trait au cours de l'afflux doit être suffisamment longue pour que le quadriceps puisse travailler dans une plage appropriée.

De plus, des pas courts vont générer un stress inutile sur l'articulation du genou.

Une façon de vous assurer que vous faites suffisamment de pas est de vous assurer que le genou est juste au-dessus du talon à la fin de chaque répétition sans jamais vous croiser les pieds..

En se rappelant que le genou derrière ne touche jamais le sol..

Cela peut mettre la hanche dans une position dangereuse tout en vous faisant perdre votre équilibre.

4 - Dos droit et abdomen contracté

Pendant tout le mouvement, la colonne vertébrale doit rester droite dans sa position naturelle.

Pour ce faire, maintenez l'abdomen tendu..

A chaque répétition, faites descendre le corps comme s'il s'agissait d'un ascenseur, directement vers le bas, sans vous pencher en avant..

5 - Lumière de départ

Si vous n'avez jamais utilisé la profondeur dans l'entraînement auparavant, il vous semblera étrange de faire l'exercice, il sera difficile d'utiliser des charges élevées et surtout de maintenir l'équilibre.

C'est complètement normal..

La profondeur est un exercice qui demande souplesse et mobilité à la hanche..

Le seul moyen de résoudre le problème est de faire l'exercice.

Alors n’ayez pas peur de commencer avec des charges relativement légères, votre seule préoccupation est de courir.

Variations du fond

L’exercice peut être fait en tenant une paire d’haltères, une barre dans le dos ou en utilisant le forgeron.

Toutes les variantes recruteront les mêmes groupes musculaires et auront exactement la même exécution et fonctionneront unilatéralement du quadriceps et du fessier.

Mais chacun d'entre eux peut mieux servir un contexte spécifique.

1 - Je coule avec des haltères

Devrait toujours être la principale option pour effectuer l'exercice.

En tenant un licou dans chaque main, nous obtenons plus d'équilibre et les risques de placer l'articulation du genou dans une position dangereuse sont plus faibles..

Vous pouvez également utiliser des kettlebells.

2 - À bas avec barre

Offre moins d'équilibre et plus de risques pour les genoux.

Mais c'est utile lorsque tenir des haltères lourds dans les mains devient un inconvénient..

À moins que vous ne soyez déjà habitué à utiliser la barre, il y a peu de raisons d'utiliser cette variante si vous pouvez toujours utiliser des haltères.

3 - Je coule avec du forgeron

C'est la variation qui nécessite moins d'équilibre, permet l'utilisation de charges plus importantes et est plus facile à exécuter.

Pourtant, le "bénéfice" d'une plus grande stabilité est précisément la faiblesse du forgeron.

S'il y a moins de besoin de stabiliser le corps, moins de masse musculaire est recrutée.

Si moins de masse musculaire est recrutée ...

Eh bien, vous savez déjà où cela finira.

De plus, forgeron maintient le praticien pris au piège dans un plan de mouvement vertical fixe.

Ce plan fixe ne sera pas toujours le bon pour tous ceux qui utilisent smith.

Même dans ce cas, la variation de forgeron est utile s’il n’ya pas d’alternative ou dans un contexte spécifique où l’utilisation de haltères ou de haltères est plus dangereuse (lire les techniques de haute intensité).

4 - aller marcher (ou passé)

Si le bas et le dernier sont des exercices différents, il s’agit plus d’une question de sémantique (utiliser le mot juste) que de différencier les mouvements en raison de différences.

Puisque les deux vont travailler les mêmes muscles avec les mêmes règles d'exécution.

Cependant, la dernière marche exigera encore plus d’équilibre et de concentration.

Il faut également de l'espace et de la disponibilité pour effectuer l'exercice correctement.

Faire le mouvement aux heures de pointe du gymnase, par exemple, peut créer des obstacles pour effectuer l'exercice.

Changer le trajet en faisant pivoter le genou tout en maintenant des charges n'est pas une bonne idée..

Donc, si vous utilisez cette variante, assurez-vous que vous avez les bonnes conditions pour le faire..

5 - Pass stationnaire

Si vous aimez marcher dans la rue, mais que vous n'aimez pas l'idée de devoir faire face à des obstacles, une alternative consiste à effectuer le trajet de manière stationnaire.

Cela signifie effectuer le mouvement en alternance, sans quitter la place.

Vous mettez une jambe en avant, faites le mouvement de descente et, pendant la montée, changez la jambe qui est en avant, en continuant au même endroit.

Mots finaux

La profondeur est un exercice très important dans l'entraînement des jambes.

En plus de travailler les muscles quadriceps unilatéralement, il entraînera également des fessiers sans avoir à inclure un exercice spécifique à cet effet..

Ceci est particulièrement utile pour les hommes avec de faibles fessiers qui ne souhaitent pas inclure le travail direct pour les muscles.