La chaise d'extenseur est l'un des exercices les plus courants dans l'entraînement des jambes. Bien qu'il comporte certaines limitations, il peut être très utile à certaines fins.


L'entraînement bien planifié des membres inférieurs est très important pour un physique harmonieux et symétrique, ainsi que pour une augmentation de la force, ainsi que pour la rééducation et la prévention des blessures..

Dans la formation des jambes sont utilisés à partir d'exercices multi-articulaires tels que les squats et les presses pour les jambes, ainsi que les uniarticulares sont utilisés pour stimuler de manière plus concentrée un groupe musculaire.

Parmi ces exercices isolants figure l'extension du genou dans la chaise d'extenseur, qui est largement utilisée et prescrite dans les académies en raison de sa praticité et de sa facilité de manipulation, ainsi que de la possibilité de concentrer le travail sur les muscles travaillés..

Contenu de cet article

  • 1 Muscles recrutés
  • 2 Exécution correcte et posture dans le fauteuil extenseur
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 Potentialiser l'exercice
  • 5 Concluant

Muscles recrutés

Muscles recrutés

Vaste latéral

Vaste médial

Vaste intermédiaire

Défi fémoral

Le mouvement articulaire principal pratiqué sur le fauteuil extenseur correspond à l'extension du genou. Le quadriceps (Ventre latéral, Vaste médial, Vaste médial et droit fémoral) est le principal muscle travaillé pendant l'exercice..

Par la flexion de la hanche, le droit fémoral entre en insuffisance active aux derniers degrés de mouvement, ce muscle étant biarticulaire (agit sur la flexion de la hanche et l'extension du genou).

Exécution correcte et posture dans la chaise d'extenseur

La chaise extenseur, bien que réalisée dans l'appareil où il est possible d'être bien stabilisé, nécessite également une exécution correcte et une posture adéquate pour effectuer l'exercice de manière sûre et efficace..

Ainsi, vous trouverez ci-dessous une liste détaillée de la procédure à suivre pour effectuer l'exercice..

1. Tout d'abord, il est nécessaire d'ajuster le siège en fonction de la hauteur de chaque individu, de sorte que le dos du genou se situe exactement au niveau du pli du fauteuil..

Les pieds doivent reposer sur les coussins sur la même ligne que la cheville.

2. Assis dans le fauteuil, le dossier doit être bien soutenu et respecter la courbure physiologique de la colonne vertébrale.

3. En commençant l'exercice, étendez les genoux jusqu'à la contraction maximale du muscle.

4. Revenir de manière contrôlée à la position initiale.

Ci-dessous, le Leandro Twin montre comment fabriquer correctement l'extenseur de chaise et donne encore quelques conseils:

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Soins et contre-indications

S'exercer dans le fauteuil extenseur nécessite également des soins, pour éviter les blessures et ne pas décourager le praticien de s'entraîner, ni pour nuire à sa qualité de vie.

Il est donc nécessaire de prêter attention à certains aspects tels que:

Empêchez vos pieds de tomber derrière vos genoux.

Lors de l’exécution de l’extension du genou dans la chaise extenseur, on observe une augmentation de la compression fémoro-patellaire dans la descente..

En dépassant l'angle de 90 degrés, la compression dans la région du genou augmente, ce qui augmente les risques de lésions articulaires..

Ne pas exagérer la charge

Très répandu dans les académies, les gens essaient d'augmenter les charges parce qu'ils pensent obtenir des résultats plus rapides..

Cependant, il est nécessaire de savoir que, lorsque les charges utilisées dépassent la capacité, elles sacrifient la technique, augmentent le stress articulaire et peuvent causer des blessures au genou..

Bien que l'extension du genou dans le fauteuil extenseur soit un excellent outil pour travailler des muscles plus concentrés du quadriceps, en plus de son utilisation dans la rééducation des blessures au genou, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'effectuer l'exercice..

Personnes atteintes de blessures au genou tels que le LCA (ligament croisé antérieur), peuvent avoir des contre-indications à l'exercice sur le fauteuil extenseur, et une évaluation orthopédique est nécessaire avant de commencer l'exercice.

De cette manière, selon le cas, le professionnel de l’éducation physique adapte l’exercice ou le remplace pour pouvoir répondre aux besoins de la personne en fonction de la pathologie présentée..

Exercice de musculation

Pour obtenir des résultats plus satisfaisants et une meilleure efficacité de la formation, une bonne exécution de l'exercice est nécessaire. Par conséquent, quelques astuces sont mentionnées ci-dessous pour rendre la formation plus productive..

1- Cadence de mouvement

 Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, effectuez les répétitions de manière cadencée, afin de stimuler le muscle en le maintenant plus fort.

2- Utilisez le fauteuil d'extension à la fin de la séance pour vous épuiser

 Après avoir effectué une série d'exercices lourds tels que des squats, l'extension du genou dans la chaise d'extenseur complétera la stimulation du quadriceps.

Pour terminer intensément l'entraînement des membres inférieurs, une bonne option consiste à utiliser le fauteuil d'extension avec des séries permettant d'atteindre la fatigue musculaire et de laisser l'entraînement encore plus intense..

Pour les personnes ayant une plus grande expérience en musculation, il est possible d'utiliser des techniques visant à augmenter l'intensité de l'entraînement et ainsi casser les plateaux, donnant ainsi de bons résultats en termes d'hypertrophie.

3- Prenez soin du contrôle du mouvement:

Puisqu'il s'agit d'un mouvement dans lequel une seule articulation est impliquée, il est plus facile de contrôler le mouvement. malgré tout, près de la fatigue, beaucoup de gens n’ont aucun contrôle sur le mouvement. les personnes qui accélèrent trop rapidement la phase excentrique constituent un cas fréquent, ce qui met en danger leurs muscles et leurs genoux.

Par conséquent, dans le fauteuil extenseur, gardez toujours le contrôle du mouvement. si vous avez besoin d'aide avec votre main.

4- Réaliser une défaillance concentrique de manière plus sûre:

Le fait que la chaise rallonge permette une petite "aide" dans le mouvement d'extension du genou, même si vous vous entraînez seul, permet d'atteindre la défaillance concentrique et, dans certains cas, augmente le travail.

Par exemple, vous effectuez le mouvement et échouez, si cela aide en phase concentrique.

Cela augmentera la fonte musculaire et par conséquent l'hypertrophie.

5- Ajustez les charges comme vous préférez:

Parce que c’est un exercice dont la charge est beaucoup plus facile à ajuster, il permet d’appliquer beaucoup plus facilement des méthodes d’entraînement telles que Drop-set ou Rest-pause. Nous en reparlerons plus tard..

Dans le fauteuil extenseur, il est possible d’utiliser certaines méthodes car il est pratique de modifier facilement la charge. Voici quelques exemples de techniques à utiliser dans le fauteuil extenseur:

Répétitions partielles

 Après avoir terminé la série attendue jusqu'à l'épuisement, quelques répétitions supplémentaires d'amplitude réduite doivent être effectuées afin d'augmenter le stress musculaire, optimisant ainsi le stimulus pour l'hypertrophie..

Superslow

Dans le superslow, les répétitions sont effectuées de manière rythmée, en maintenant le muscle longtemps sous tension, ce qui permet un travail plus intense dans les quadriceps..

Dropset

  Après avoir effectué une série jusqu’à la défaillance concentrique, diminuez la charge et restez sans repos jusqu’à épuisement.

En conclusion

Le fauteuil extenseur est un excellent outil pour isoler le travail des muscles du quadriceps, tout en étant pratique et adaptable à différentes méthodes d’entraînement..

L'exercice dans cet appareil peut être effectué au début, en tant que travail de pré-épuisement, ainsi qu'à la fin de l'entraînement, en fonction de la planification et de la périodisation..

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Consulter un professionnel de l'éducation physique est essentiel pour prescrire et guider l'exercice en fonction des besoins et des conditions de chaque personne, ce qui rend la formation beaucoup plus productive et sûre..

Bonnes séances d'entraînement!