La chaise d'extenseur est un excellent exercice pour travailler les quadriceps, mais elle doit être mise en œuvre correctement lors de la formation..

Comprendre.

Il n'y a pas de mauvais exercices en bodybuilding, mais un contexte correct pour les implémenter.

C'est le cas de la chaise d'extenseur.

Ce mouvement peut être un excellent bâtisseur de masse musculaire dans l'entraînement des jambes.

Cependant, il peut également être très dommageable pour les genoux s'il est utilisé de manière inappropriée..

Les muscles travaillaient sur la chaise d'extenseur

Les muscles requis lors de la chaise extenseur sont essentiellement ceux qui composent les quadriceps:

  • rectus femoris;
  • vaste latéral;
  • vastus medialis;
  • vaste intermédiaire.

Mais ils ne sont pas travaillés uniformément.

Le droit fémoral est le muscle qui reçoit le plus d'attention pendant l'exercice.

Ceci peut être corrigé (dans une certaine mesure) en plaçant les pieds.

Des études (1,2) montrent que pointer les pieds vers l’intérieur augmente le recrutement du vaste latéral.

Lorsque vous pointez vos orteils, cela augmente encore le recrutement du droit féminin..

Bien que l'activation des vastes intermédiaires et médiaux reste pratiquement la même.

Pourquoi est-ce important pour nous? ?

Simple.

La rallonge reste un excellent exercice à souligner certains muscles quadriceps.

Mais si utilisé comme exercice principal pour ce quadriceps, il y aura des déséquilibres musculaires.

Et ici commencent les "problèmes" avec l'exercice.

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Dangers du fauteuil extenseur

La chaise d'extenseur est jugée comme un exercice fonctionnel médiocre.

Parce qu'il ne recrute pas les articulations proches et ne fait pas travailler le quadriceps de manière uniforme, en plus de ne pas recruter les muscles postérieurs comme d'autres exercices pour les jambes.

Quelque chose qui peut causer des déséquilibres musculaires et faciliter les blessures dans les activités à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase.

Il existe également des études (3,4) montrant que l'exercice provoque un stress important dans le ligament croisé antérieur du genou.

Mais même s’il est considéré comme un mouvement dangereux (et pour une raison quelconque), il n’existe aucune preuve, même dans les études elles-mêmes, que les personnes atteintes de genoux en bonne santé aura un problème.

De plus, le fait que le mouvement ne soit pas fonctionnel n’a aucune importance lorsque nous suivons un entraînement complet de la jambe qui entraînera le reste des muscles du quadriceps..

En dehors de cela, le fauteuil extenseur est un exercice monobloc isolé, comme tous les autres.

Voir aussi -> Les exercices les plus importants pour les quadriceps à utiliser lors de l'entraînement

Tout comme nous faisons un crucifix avec une angulation spécifique pour donner une importance particulière à une région de la poitrine, nous pouvons également utiliser l'extenseur dans un but équivalent..

Tant que vous faites l'exercice de la bonne manière, que vous êtes une personne en bonne santé et que vous suivez un entraînement sensé, il n'y a pas d'exercice à éviter.

Exécution correcte de la chaise d'extenseur

L’exécution du mouvement de la chaise extenseur est relativement simple:

Avant toute chose, ajustez correctement la machine:

  1. Le réglage du siège doit permettre aux genoux de bien se placer dans le pli du siège;
  2. Les coussins doivent être garés exactement sur les talons (et non sur le tibia ou la poitrine);
  3. Le réglage de la machine ne doit pas permettre aux pieds de se déplacer derrière la ligne du genou.

Avec cela sous contrôle:

  1. Maintenant, avec vos pieds correctement garés sur les coussins et orientés vers l'avant, commencez à charger;
  2. Montez jusqu'à ce que vous tendiez complètement vos jambes et sentiez vos muscles quadriceps complètement contractés;
  3. Tenez la charge momentanément en haut juste pour minimiser les impulsions;
  4. Commencez la descente à la partie de départ;
  5. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Simple, non ?

Même dans ce cas, nous devons encore examiner les détails cruciaux pour rendre le fauteuil extenseur plus sûr, tout en tirant le meilleur parti des exercices..

1 - Faites toujours l'exercice de manière contrôlée

Cela peut sembler une suggestion évidente, mais c’est vraiment important quand on parle de la chaise extenseur.

Nous parlons d'un exercice ayant fait ses preuves dans la génération de stress articulaire du genou.

Un mouvement explosif et incontrôlé peut augmenter le risque de blessure ou aggraver des problèmes préexistants.

2 - Faible charge et plus de répétitions

L'allongement de la chaise n'est pas un exercice pour faire progresser les charges.

Ceci est un travail pour les composés de formation lourds tels que le squat libre et la presse jambes.

Pour éviter les problèmes et même extraire plus de gains, il est sage d’utiliser 12 à 15 répétitions dans l’extendeur..

Cela génèrera une pompe folle, augmentera l'apport de nutriments au quadriceps, tout en faisant fonctionner le groupe musculaire dans une gamme de répétitions différentes..

3 - Faites l'exercice unilatéralement

Inclure un mouvement unilatéral dans l'entraînement est utile pour éviter les asymétries et donner plus de concentration au muscle cible..

L'utilisation de la chaise d'extension de cette manière ne pourrait pas être plus recommandée.

En travaillant une jambe à la fois, il est possible de s'entraîner intensément en utilisant moins charges - ce qui est préférable dans cet exercice.

Le fait que nous travaillions une jambe à la fois tend également à améliorer l'exécution et le contrôle pendant le mouvement, car nous pouvons nous concentrer davantage sur ce que fait chaque jambe..

En bref, fabriquer une civière unilatéralement finit par être plus sûr et plus productif, surtout si vous n’êtes pas encore aussi expérimenté.

4 - Laissez l'épandeur à la fin de l'entraînement

Une façon d'accroître encore la sécurité des mouvements et même d'amplifier l'hypertrophie consiste à quitter l'extension jusqu'à la fin de l'entraînement..

À la fin de la formation, nous aurons moins d’énergie et nous ne pourrons donc pas extrapoler dans les charges..

De plus, utiliser un exercice isolé comme "finisseur" de l'entraînement est extrêmement utile pour extraire le maximum du quadriceps sans générer de fatigue inutile dans tout le corps..

Par exemple: grâce au fauteuil extenseur, nous pouvons générer un travail situé dans le quadriceps, mais sans insister sur les muscles voisins, comme ce serait le cas si nous effectuions un mouvement composé..

Mots finaux

Extensor est un exercice comme un autre, mais il doit être mis en œuvre dans le bon contexte pour produire le maximum de résultats en toute sécurité..

Les seules personnes qui devraient rester à l'écart de l'exercice sont celles qui souffrent de problèmes de ligament croisé antérieur préexistant..