Un chaise extenseur c’est peut-être l’un des mouvements les plus connus et également utilisé dans le travail des membres inférieurs pour être, apparemment, un exercice facile, sûr et qui ne nécessitera pas de grandes techniques. Mais est-ce vraiment vrai??

En regardant son exécution de manière simple, on pourrait dire oui. Mais cet article vous apportera quelques points qui devraient être pris en compte dans votre exécution pour le faire de la bonne façon, en prévenant les blessures et en améliorant l'efficacité des mouvements. Nous allons également apporter quelques considérations sur chaise extenseur et certains moyens, nous pouvons le travailler pour augmenter son intensité.

Donc si vous voulez en savoir un peu plus sur cet exercice (la chaise d'extenseur), qui est l'un des plus utilisés dans les académies du monde entier, cet article est pour vous..

Index de l'article:

  • L'anatomie de la chaise d'extenseur
  • La chaise extenseur
  • L'exécution de l'extension des genoux (chaise extenseur)
  • Les principales applications de la chaise extenseur
  • Quelques variations de la chaise extenseur
  • Equipement de protection individuelle
  • Président en extension: au début ou à la fin de la formation?
  • Conseil en prime: Conseil vidéo pour exercer la chaise extensible (Part. Filipe Challout)
  • Conclusion

L'anatomie de la chaise d'extenseur

Avant de connaître l'exercice et de savoir tout ce qu'il peut apporter de manière bénéfique à notre entraînement et à nos résultats, il est important de connaître l'anatomie de l'exercice et de savoir quel muscle, ou quels muscles, il fonctionne réellement..

Le muscle le plus sollicité par cet exercice est l’antérieur des cuisses, plus précisément le quadriceps fémoral. Et pour mieux comprendre ce muscle, il faut le diviser en 4 têtes:

  • Le rectum antérieur a une insertion proximale dans l'épine iliaque antéro-inférieure;
  • Le vaste latéral a une insertion proximale dans le tocant majeur du fémur dans la ligne rugueuse, dans la tubérosité fessière et dans la ligne intertochantérienne;
  • Le vaste médial qui a une insertion proximale dans la ligne intertochantérienne approximative; et
  • Le vaste médial ayant une insertion proximale dans la face antérieure et latérale du fémur et dans la moitié distale de la ligne rugueuse.

C'est le principaux muscles responsables de la chaise extenseur, en plus d'avoir d'autres fonctions qui ne sont pas directement liées à notre exercice en question, telles que la rotation médiale des genoux et la rotation latérale des genoux.

Il est évident que d’autres muscles participent à l’exercice sur chaise d’extension en tant que coadjuvants, qu’ils soient des stabilisateurs ou quelque chose du genre, car rappelons-nous qu’il n’ya jamais de mouvement d’un seul muscle, mais de chaînes de muscles. Cependant, ce n'est pas l'objet de notre article.

La chaise extenseur

L'exercice "Chaise Extensor" en fait, ça n'existe pas. C'est le nom que nous donnons aux équipements d'extension du genou (à partir de maintenant, lorsque je dis "extension du genou", je parlerai de la "chaise d'extenseur").

Caractérisé comme étant un mouvement à chaîne ouverte, il fonctionne indépendamment des quadriceps fémoraux et de certains muscles des cuisses antérieures..

C'est un mouvement qui a une grande efficacité, mais qui peut être compromettant pour certaines articulations du corps, comme le patelofemoral, si nous ne le faisons pas correctement et / ou si nous ne sommes pas correctement préparés pour une telle exécution..

En général, la plupart des gens considèrent que la chaise d'extension est très facile à exécuter, car même les plus novices du gymnase reçoivent cet exercice dans leur feuille d'entraînement. Cependant, à mon avis, il s’agit d’une grave erreur de la majorité qui recommande cet exercice à un débutant en bodybuilding..

Malheureusement, la plupart des professionnels qui sont dans une académie cherchent plus de confort que l'efficacité de chaque étudiant et par conséquent, il est plus simple de passer la chaire d'extension, car il s'agit théoriquement d'un simple exercice à effectuer. Et comme une lésion dans le fauteuil extenseur ne se produira pas du jour au lendemain, beaucoup ne remarqueront même pas.

Mais c’est un exercice qui peut être inséré dans la formation, à condition que avec des principes respectés, sachant l’exécuter correctement, avec des techniques et en toute sécurité..

L'exécution de l'extension des genoux (chaise extenseur)

Maintenant qu'il a été possible de connaître certains points essentiels de l'extension des genoux en ce qui concerne son anatomie, il nous incombe également de connaître sa principale forme d'exécution, cherchant ainsi à améliorer nos techniques et à obtenir davantage de résultats..

La première étape consiste à s'asseoir sur la chaise d'extension. Vous n'avez pas besoin d'être à 90 degrés comme si vous étiez dans une chaise traditionnelle. La plupart des fauteuils extenseurs (du moins ceux de bonne qualité) ont une petite pente sur la banquette arrière, fléchissant légèrement le tronc en vous, de manière à pouvoir mieux travailler sur l'extension des genoux et mieux isoler les quadriceps fémoraux..

Vous devez commencer le mouvement avec la bonne position. Le premier point consiste donc à effectuer une légère rétroversion du bassin sur le siège et à resserrer un fessier sur l'autre. Cela nécessitera des muscles auxiliaires et rendra le quadriceps plus efficace. Le lombaire doit être contracté tout au long du mouvement. Lorsque nous échouons, c’est l’un des premiers points à devenir instable dans l’extension des genoux dans la chaise extenseur..

Les mains doivent être latérales par rapport au corps, tenant généralement par la poignée elle-même pour celle de l'équipement. La colonne vertébrale doit être droite et la poitrine haute, afin de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale autant que possible. Vous constaterez que lorsque votre fatigue augmente, vous perdez la stabilité dans le mouvement et ces muscles finissent par vouloir entrer en action. Votre travail consiste à résister à cela pour que cela ne se produise pas, sinon vous perdriez beaucoup de travail d'extension du genou.

En commençant le mouvement, vous devriez avoir les genoux fléchis autant que possible pour permettre l’équipement. Les pieds doivent être plus ou moins écartés à la largeur des épaules et droits vers le haut et vers le haut, ce qui les maintient tout au long du mouvement (généralement, lorsque cela se produit, il est difficile de les stabiliser également)..

Maintenant, jusqu'où? C'est une question qui n'a pas de réponse car cela peut varier d'une affaire à l'autre. Considérant que nous parlons d'une personne totalement normale, correctement chauffée et qui a déjà une certaine notion de mouvement, l'extension des genoux peut (et doit) être complète, afin de "broyer" le quadriceps de son origine à son insertion. Maintenant, si vous avez une blessure ou même une restriction, le point de montée maximum devrait être plus bas, en particulier pour les problèmes rotuliens. De plus, des amplitudes plus petites peuvent être utilisées dans le but de mettre davantage l'accent sur le vaste médial, dans les angulations se produisant entre 0 et 45º..

Lorsque vous atteignez le point d’extension du genou, vous pouvez commencer la descente, ce qui doit être contrôlé, c’est-à-dire résister au poids afin d’éviter les blessures et d’optimiser le travail des fibres musculaires. La descente doit être complète.

À la fin de la flexion du genou, ne perdez pas la contraction, c’est-à-dire ne vous reposez pas! Redémarrer le cycle de mouvement.

Les principales applications de la chaise extenseur

Le fauteuil extenseur est un exercice extrêmement polyvalent qui peut avoir de nombreuses applications, non seulement pour l'hypertrophie elle-même, mais également pour d'autres objectifs, tels que:

- Pré-épuisement: La chaise extenseur peut être l'exercice le plus important, utilisé et apprécié comme pré-épuisement lors de l'entraînement, soit dans les jambes (total), soit dans les quadriceps..

Il peut généralement être utilisé comme pré-épuisement (et échauffement) lors du premier entraînement complet des membres inférieurs ou peut être utilisé comme pré-épuisement (technique) avant un mouvement composé..

Dans le premier cas, nous avons l’avantage de laisser les genoux se réchauffer avant des exercices plus lourds et plus complexes et de provoquer également un épuisement du quadriceps, ce qui évite de devoir supporter des charges extrêmement élevées dans les mouvements composés, ce qui est extrêmement difficile pour le culturiste. intéressant.

Déjà dans le second cas, il peut être exécuté sans que l'échec total soit atteint, puis dans la même série, il commence pour un mouvement composé, comme le squat dans le hack. Cela provoque des muscles auxiliaires et plus petits que le quadriceps fémoral n'entraînent pas de fatigue en premier et nous pouvons extraire autant que possible de notre focus.

- Comme exercice pour un échec total: Supposons que vous effectuiez une série dans le squat avec 10 représentants en bonne forme. Cela a probablement abouti à un échec, mais vos quadriceps sont trop gros et il est bien certain que d’autres muscles plus petits vous ont empêché d’effectuer plus de répétitions, car ils ont commencé à se fatiguer avant d’être fatigués. Dans ce cas, il peut être intéressant de passer à la chaise d'extenseur pour effectuer quelques mouvements supplémentaires jusqu'à l'échec maximal du quadriceps fémoral..

Cela peut être un avantage pour les personnes qui n'ont pas de partenaire d'entraînement et qui ne sont pas certaines des chances, par exemple, d'aboutir à un échec total dans des exercices comme le squat libre. À ce stade, oui, nous pouvons envisager la chaise d'extenseur plus sûre.

- Rééducation des blessures et renforcement: Le fauteuil extenseur est assez stable et relativement sûr à condition qu'il soit exécuté avec les techniques de base correctes. Certains exercices sont grandement utilisés pour la rééducation ou le renforcement, en particulier des genoux. Parmi les plus utilisés est la chaise extenseur.

Cependant, vous devez avoir la CERTIFICITE ABSOLUE bien instruite par une personne vraiment qualifiée. N'oubliez pas que nous parlons d'un exercice à chaîne ouverte qui est fortement impliqué dans la pression rotulienne. Par conséquent, si vous ne respectez pas les amplitudes nécessaires, le contrôle nécessaire du mouvement, entre autres points, votre blessure pourrait s’aggraver davantage.!

Quelques variations de la chaise extenseur

La chaise d'extenseur, en général, recrutera le quadriceps fémoral dans son ensemble et c'est tout! Pas grand chose à s'épanouir avec le positionnement des pieds, avec l'éloignement des jambes et etc. En réalité, ces petites variations vont faire la différence pour 99% des personnes.

Cependant, certaines formes d'utilisation de la chaise d'extenseur peuvent être modifiées et deviennent des variantes intéressantes pour des objectifs spécifiques. Parmi eux, nous soulignerons deux variantes:

- Extension de la chaise unilatérale (extension unilatérale du genou): Effectué de la même manière que la chaise extenseur bilatérale, la différence est que nous utiliserons une jambe à la fois. Quel est l'avantage en cela? Ça dépend!

Le premier avantage peut être lorsque nous utilisons cet exercice à la fin de la formation et que nous avons besoin de moins de stabilisation parce que nous sommes fatigués. En outre, l'utilisation de la charge sera plus petite et nous utiliserons généralement de plus grandes quantités de répétitions..

Il peut également être utilisé pour aider les asymétries musculaires. En raison de sa taille, pratiquement aucun côté du quadriceps n'est égal à l'autre et il est donc très courant, même chez les athlètes professionnels, de présenter cette asymétrie. Vous pouvez l'améliorer en faisant des exercices unilatéraux, mais assurez-vous que l'effort est réellement fait de la même manière, sinon nous pourrions avoir encore plus d'asymétries..

Enfin, la méthode unilatérale peut être intéressante pour vous aider vous-même dans cet exercice car nous n'avons souvent pas de partenaire d'entraînement et nous devons atteindre le maximum d'échecs. Ainsi, une jambe peut en aider une autre après avoir échoué en effectuant le mouvement d'extension et en permettant à la jambe en cours de travail de contrôler le poids dans la phase excentrique (descente) du mouvement..

- Chaise extensible avec différentes inclinaisons de tronc: Comme mentionné précédemment, l'extension du genou recrutera la chaise d'extenseur dans son ensemble. Jusqu'à présent, il n'y a pas beaucoup de secret. Différentes angulations du tronc peuvent mieux isoler les quadriceps fémoraux et / ou accentuer une certaine portion de ce muscle..

Lorsque nous avons précédemment proposé la rétroversion pelvienne, certains muscles de la hanche et de l'abdomen du mouvement sont empêchés, ce qui entrave le travail du quadriceps..

Cependant, le tronc est incliné vers l’avant afin de réduire l’amplitude des mouvements et de mettre davantage l’accent sur le vaste médial..

Si vous êtes débutant, toutefois, ne faites pas ces innombrables variations. Choisissez la forme traditionnelle que nous décrivons sous la forme de l'exécution du fauteuil d'extension, car elle garantira des résultats et en même temps évitera des blessures.

Equipement de protection individuelle

De nombreux exercices nécessitent un équipement de protection, en particulier lorsqu'ils sont soumis à des charges élevées.. Ce n'est pas le cas avec la chaise d'extenseur.

De toute évidence, l'utilisation de bracelets et de bretelles est indispensable pour des raisons évidentes. Déjà, l’utilisation de la ceinture peut aussi être considérée comme indispensable, car vous serez (ou du moins, vous devriez l’être) avec le dos correctement soutenu. En fait, il est important de souligner la nécessité d'avoir un coffre très stable dans le siège. Et, enfin, l'utilisation de genouillères ne devrait pas non plus être utilisée pour interférer avec le mouvement, en particulier dans la phase excentrique du mouvement..

Je pense que l'équipement le plus important, même au niveau de l'extension du genou, est la chaise d'extension que vous utilisez. En effet, certains équipements sont de mauvaise qualité, que ce soit en biomécanique, en amplitude ou même en poulies..

Par conséquent, à partir du moment où cela compromet d'une manière ou d'une autre son exécution, cherchez à porter plainte et / ou à changer de faculté. Je sais que c'est assez compliqué, mais c'est votre sécurité qui est en jeu et nous ne pouvons pas jouer avec elle!

Président en extension: au début ou à la fin de la formation?

Comme n'importe quel exercice, il n'y a pas de règle pour effectuer la chaise d'extenseur, et cela variera selon la formation en général. Cependant, parmi les applications les plus courantes pour les fauteuils brancards, elles se trouvent au début et à la fin de la séance d'entraînement..

Lorsqu'il est exécuté au début, nous pouvons l'utiliser comme une forme d'échauffement pour les genoux, comme mentionné précédemment, ou comme une forme de pré-épuisement avant les mouvements composés. C'est ce que font beaucoup de bodybuilders. Cependant, il peut être utilisé à la fin de la formation pour mettre fin à la fatigue du muscle cible à utiliser en complément et / ou en exercice de renforcement.

Comme mentionné, la synergie de la formation est essentielle pour définir ce point: par exemple, si vous cherchez à effectuer un travail de force maximale, il peut ne pas être intéressant de commencer avec ce travail, mais de l’utiliser plutôt à la fin de la formation pour le compléter. Si, toutefois, vous vous entraînez à l'hypertrophie ou même à l'amélioration de votre corps, vous pouvez commencer votre séance d'entraînement afin de préserver les articulations en surchargeant les exercices composés..

Conseil en prime: Conseil vidéo pour exercer la chaise extensible (Part. Filipe Challout)

Personnel, sur notre chaîne Youtube (Bodybuilding Tips Channel), Sendon a enregistré une très belle et rapide vidéo avec de précieux conseils pour effectuer l’exercice dans le fauteuil extenseur. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...

[sociallocker]

[/ sociallocker]

Cette vidéo a été réalisée en partenariat avec Filipe Challout.

Conclusion

L'extension des genoux, mieux connue sous le nom de chaise extenseur, peut-être aujourd'hui est l'un des exercices les plus utilisés et les plus appréciés des membres inférieurs, plus spécifiquement au quadriceps fémoral, dans la partie antérieure des cuisses.

En tant qu’exercice qui semble facile mais qui n’est pas le cas, l’extension des genoux dans le fauteuil extenseur nécessite quelques astuces et quelques points fondamentaux pour son exécution, afin qu’elle soit efficace et évite les blessures en même temps..

Par conséquent, il est utile de prendre en compte tous les points mentionnés ici et de les mettre en pratique de manière à toujours obtenir les meilleurs résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!