Dès le début, le squat bulgare semble être un accident imminent, mais ne vous y méprenez pas, cette variation de squat est extrêmement efficace et plus sûr que le traditionnel accroupi.

Mais avec tant d’options pour les exercices d’accroupissement et de jambe, car on voudrait inclure uniquement cette variation, qui semble être la plus maladroite (et la plus suspecte) de toutes. ?

Simple.

Les apparences sont trompeuses et très.

Tout d'abord, les places squat bulgares moins le stress dans la région lombaire par rapport au squat traditionnel, puisque vous faites l'exercice avec une jambe à la fois et avec une charge totale inférieure.

Lorsque vous utilisez des haltères (rondelles ou kettlebells), vous excluez une grande partie de la compression dans la colonne vertébrale qui serait provoquée par la barre à disques chargée à l'arrière.

Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes qui ne peuvent pas s'accroupir à cause d'un problème de la colonne vertébrale.

Un autre avantage est que cette variante ne nécessite pas de rack de squat, ce qui élargit considérablement votre horizon au gymnase..

Pense.

Peut-être que vous vous entraînez à la maison, peut-être que votre salle de sport n’a pas de support, ou peut-être que vous êtes allé travailler à 9h00 et qu’il est déjà utilisé par 32 personnes.

Les situations sont nombreuses et dans toutes les situations, le squat bulgare peut remplacer le traditionnel par des éloges..

Tout ce dont vous avez besoin pour faire cette variation est une paire d’haltères et un endroit pour lever le pied.

En fait, le squat bulgare est tellement difficile que si vous faites le mouvement lentement et avec suffisamment de répétitions, même sans poids, vous pouvez fatiguer les jambes..

Mais l’exercice n’est pas seulement une pause pour ceux qui ne peuvent pas s’accroupir de manière traditionnelle, la variante bulgare est extrêmement efficace pour la construction de la masse musculaire des quadriceps, des postérieurs et des fesses..

Voir aussi -> Liste des meilleurs exercices et entraînement pour les jambes

Parce qu’il est fait unilatéralement (une jambe à la fois), c’est un excellent moyen de travailler chaque jambe individuellement et d’accorder la même attention aux deux si vous remarquez que l’une d’elles est en retard..

Le meilleur de tout ?

Vous n'êtes pas obligé de rester entre l'un ou l'autre type de squat.

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Vous pouvez (et devriez) continuer à utiliser le squat libre traditionnel comme exercice principal tout en ajoutant le bulgare à l’entraînement..

De la même manière, le fil direct et le fil alterné peuvent faire partie du même entraînement de biceps.

L'ajout du bulgare à votre routine actuelle réside dans le fait que, outre le travail unilatéral des muscles, il peut également améliorer la mobilité, la flexibilité et générer un stimulus sans précédent pour la croissance des muscles..

Le seul "problème" est que le squat bulgare n'est pas un exercice de l'ego, ce qui signifie que vous ne pouvez pas utiliser une tonne de charge. Même avec un poids léger, l'exercice n'est pas facile..

Comment faire le squat bulgare ?

  1. Commencez par vous tenir devant un banc et tenez une paire d'haltères longs / rondelles d'appoint / rondelles à deux mains.
  2. Mettez une jambe en arrière et soutenez le brasse à la banque.
  3. Gardez votre torse droit et commencez à vous accroupir lentement en pliant le genou de la jambe qui n'est pas sur le banc..
  4. Descendez jusqu'à ce que la jambe fléchie soit parallèle au sol, puis soulevez-la jusqu'à sa position de départ.
  5. Faites toutes les répétitions avec une jambe puis avec l'autre jambe, reposez-vous et commencez la série suivante.

Ne faites pas cet exercice sans la supervision d'un enseignant, car cela peut être dangereux de ne pas savoir ce que vous faites..

Conseils supplémentaires

  • Si vous n'avez jamais fait de squats bulgares, commencez par utiliser les haltères les plus légers possibles ou même aucun haltère à pratiquer. L'exercice semble être "étrange" au début et le sentiment est normal. Dès que vous vous sentez à l'aise, augmentez la charge.
  • La distance qui vous sépare du siège ou de son éloignement dépend de votre structure. Trouvez celle qui vous laisse le plus confortable pour l'exercice..
  • Néanmoins, si votre genou dépasse trop la ligne de pied lors de la descente, vous êtes trop près du banc..
  • À mesure que vous évoluez et que vous utilisez des haltères plus lourds, la force de l'empreinte peut être un problème inutile. N'hésitez pas à porter des sangles dans ce cas.

Mots finaux

Si vous cherchez des solutions de rechange au squat ou simplement une variété de séances d’entraînement, le squat bulgare fera le travail..

Et ne vous laissez pas berner par les impressions; Bien qu’il utilise moins de charge que les autres variantes de squatting, la version bulgare est suffisamment difficile et peut générer les mêmes gains..