Apprenez à connaître 5 exercices pour vous échauffer avant de vous asseoir. Éviter les blessures et améliorer les performances et les résultats.


Parmi les exercices dans le monde de la musculation, le squat est l'un des plus complets et travaille directement et indirectement avec plusieurs groupes musculaires..

Les avantages de cet exercice vont de l’augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire des membres inférieurs à la sécrétion d’hormones anaboliques comme la testostérone et la GH (hormone de croissance)..

 La progression de la surcharge et une bonne planification de la formation sont essentielles pour mieux tirer parti des avantages de cet exercice, ainsi qu’un chauffage adéquat pour améliorer les performances de la formation..

Trop négligé par de nombreux bodybuilders, l'échauffement aide à préparer les tendons, les muscles et les articulations pour l'intensité d'entraînement suivante, en aidant à prévenir les blessures et à améliorer les performances.

Pour faciliter l'échauffement, nous énumérons cinq exercices d'aide à la préparation du squat, en nous rappelant que cette étape avant l'entraînement ne doit pas être épuisée afin de ne pas perturber la performance du squat..

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5 exercices de chauffage pour les squats

1. Altitude pelvienne

Cet exercice est très utilisé pour entraîner le grand fessier, mais pour l'utiliser comme une activité d'échauffement, aucune surcharge ne sera utilisée à part le poids du corps lui-même..

Exécution

Couché sur le sol dans le décubitus dorsal (ventre tourné vers le haut), les jambes fléchies, les pieds au sol et aligné avec les genoux et les hanches, la hanche doit être levée jusqu'à la contraction maximale du fessier..

Pour réchauffer ce mouvement doit être effectué par deux séries de dix répétitions afin d'activer les muscles du fessier, les érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.

2. avance

L'exercice d'avancement peut être utilisé pour activer le grand fessier et le quadriceps, ainsi que pour aider à la mobilité des hanches et des genoux avant de partir pour un entraînement intense au squat.

Exécution

Pour commencer cette activité, placez l’une des jambes devant l’autre, puis pliez les genoux et les hanches des deux jambes, puis allongez-vous et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe vers l’avant..

Le mouvement est effectué de manière à alterner la position des deux jambes, à chaque répétition, en se rappelant que les pieds, les genoux et les hanches doivent être alignés et que les jambes doivent toujours être parallèles entre elles..

Cet exercice devrait être effectué par une série de dix répétitions pour chaque jambe..

3. Charnière ou exercice pour la mobilité de la hanche

Cet exercice est très important comme échauffement avant d'être effectué avant de s'accroupir, car de nombreuses personnes rencontrent des difficultés de mobilité dans la région de la hanche..

Ce mouvement permet également de travailler la posture lors du squat car la colonne vertébrale doit rester neutre tout au long du mouvement de la charnière de la hanche, ainsi que de la position accroupie..

Exécution

L’exercice commence par la prise en main et le soutien d’une barre dans le dos allant du cou à la région de la hanche. Après avoir soutenu la barre, le mouvement consiste à fléchir la hanche et le tronc, puis à les rallonger jusqu’à ce qu’ils se tiennent debout et reviennent à la position de départ.

Deux séries de dix à douze répétitions avant de s’accroupir, aident à la mobilité et servent également d’apprentissage pour apprendre à garder la colonne vertébrale neutre pendant l’exécution de la position accroupie.

4. squat de coupe ou squat de coupe

Cette variation du squat peut être utilisée pour travailler la mobilité, ainsi que pour se concentrer sur la posture avant de commencer la formation..

Les muscles et les articulations présents dans le mouvement du squat sont travaillés pendant cet exercice d'échauffement.

Exécution

Pour commencer l'exercice, tenez un licol ou une kettlebell près de la poitrine, avant de commencer le mouvement, assurez-vous d'aligner les pieds, les hanches et les genoux..

Pliez les genoux et les hanches et abaissez-les jusqu'à ce que la hanche soit proche de la hauteur du genou, en gardant toujours le licou ou le kettlebell près de la poitrine pour effectuer l'exercice correctement..

Deux séries de dix à douze répétitions avant le squat sont déjà en préparation avant de commencer l'entraînement intense de cet exercice.

5. S'accroupir avec sauter

Ce mouvement ne nécessite aucun équipement et déplace toutes les articulations présentes dans le squat conventionnel, tout en activant les mêmes muscles que ceux recrutés dans l'exercice..

Les hanches, les genoux et les chevilles sont des articulations qui participeront à l'échauffement. Ce sont les mêmes que celles qui effectueront le mouvement du squat pendant l'entraînement, ce qui montre l'importance de l'exercice dans la préparation..

Le squat de saut d'obstacles est exécuté avec une vitesse explosive et travaillera à la coordination du mouvement, ainsi qu'à l'équilibre et à la proprioception pendant l'activité..

Exécution

Commencez l'exercice en plaçant vos pieds sur la même ligne que vos genoux et vos hanches, puis fléchissez vos hanches et vos genoux, puis faites un saut vertical..

Le squat avec saut, car il est effectué de manière explosive ne se fera pas beaucoup de répétitions donc il n'y a pas trop d'usure et donc nuire à la performance de l'entraînement, en se rappelant que cet exercice est effectué sous un chauffage.

Deux séries de trois répétitions facilitent l'échauffement avant un entraînement intense au squat.

En conclusion

Ces exercices ne sont que quelques exemples d’activités pouvant être effectuées avant l’entraînement. Il n’est pas nécessaire de les exécuter tous ensemble avant de s’accroupir.. Choisissez seulement un ou deux qui a plus d'affinité et une meilleure exécution, et incorporer avant de s'accroupir.

Il convient également de rappeler que le réchauffement vise à préparer le corps à un entraînement intense et donc il ne devrait pas être effectué de manière exhaustive afin de ne pas interférer avec la performance de la formation.

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Discipline, concentration et patience sont les clés du succès en musculation. Bonnes séances d'entraînement!