L'un des exercices les plus utilisés dans l'entraînement des membres inférieurs, le bassin est considéré comme l'un des plus efficaces. Voir dans cet article comment il devrait être performant, ainsi que ses variations et les muscles demandés.

S'accroupir pour quoi? Nous répondrons à tout dans cet article!

Une légende grecque dit qu'un soldat faisait un exercice tous les jours avec un bélier sur le dos et il vérifiait à mesure que le bélier grandissait et augmentait de poids, plus il gagnait en force..

On dit que c'est à ce stade que nous commençons à comprendre la progression de l'entraînement. Eh bien, savez-vous quel était l'exercice du soldat? Le sous-sol, ancienne connaissance des habitués de l'académie. Je pense que c'est difficile pour quiconque s'entraîne depuis plus d'un an de ne jamais avoir eu une pause dans leur routine d'exercice.

En plus d'être un exercice multi-articulation, le fond est toujours très intéressant du point de vue biomécanique, car il fournit un excellent levier de force. Quoi qu’il en soit, évaluons chaque point du bas pour savoir si vous êtes capable de l’utiliser et comment en tirer le meilleur parti..

Électromyographie de l'exercice afundo

Plusieurs études cherchent à prouver l'action musculaire et à déterminer quels muscles sont les plus sollicités dans les profondeurs. En ce sens, nous prendrons comme référence trois études différentes (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). En effet, de cette manière, il sera plus facile de comprendre le contexte général.

Fondamentalement, par le mouvement de la flexion du genou et l'extension de la hanche dans la jambe avant et une légère flexion dans la jambe arrière, le bas a une action sur les muscles du quadriceps et de la région postérieure.

Par conséquent, le mouvement complet, techniquement, a l'activation des muscles de la région du quadriceps, des muscles ischio-jambiers et du fessier (en tenant compte des deux côtés)..

Mais comme c'est simple dire qu'il active une telle musculature est quelque chose de très vague, et nous, du Master Training, voulons toujours vous offrir quelque chose de plus pertinent, nous verrons quelques études qui font l’évaluation électromyographique. Dans une étude de Camargo (2012), il a cherché à évaluer l'activation des muscles du quadriceps au cours de diverses variations de la position accroupie, y compris la profondeur..

Dans cette étude, 9 femmes en bonne santé, pratiquant des exercices de résistance, ont participé. Les résultats de cette étude ont montré une activation d'environ 78% des muscles du quadriceps, sur la base de la jambe placée à l'avant du corps. La jambe qui se trouve derrière dans le mouvement, a une activation de 45% dans les muscles de la région des quadriceps.

En ce qui concerne l'activation musculaire du grand fessier, une étude de Bryanton (2012), citée par Gentil, a évalué les activités électromyographiques du muscle lors de différents exercices..

Parmi eux, l'extension trapue (90º), raide, profonde et de la hanche sur 3 supports. Devinez lequel a eu le une plus grande activité sur le grand fessier? C'est vrai, la profondeur, suivie de la raideur, puis du squat à 90º et enfin de l'extension classique de la hanche à 3 supports.

Muscles travaillés - Plus d'études

Dans l’étude de Garcia (2012), ce qui a été évalué est la activation des muscles quadricepss (vaste latéral, vaste médial, vaste médial et droit fémoral), en tenant compte des deux côtés, donc des pattes antérieure et postérieure.

Elle a été retrouvée dans la jambe positionnée frontalement, l’augmentation de l’activité électromyographique correspondant à 50% pour le vastus lateralis, 54% pour le vastus medialis et 48% pour le droit antérieur..

Le membre postérieurement présenté a présenté une augmentation de 75% pour le vastus lateralis, 113% pour le vastus medialis (augmentation basée sur des études antérieures), 62% pour le droit antérieur et 48% pour le vastus medialis.

Par conséquent, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent (surtout ceux qui n’ont jamais fait cet exercice), la jambe placée postérieurement, il existe également une grande (encore plus grande) activation des muscles de la région antérieure (quadriceps)..

Comment le faire? Exécution correcte du fond

Aussi efficace soit-il, le sous-sol doit être très bien exécuté. Toutes les personnes n’ont pas la force et l’équilibre pour le réaliser; elles doivent donc avant, effectuer des exercices éducatifs et renforcer leurs muscles..

Fondamentalement, la ligne de base doit être exécutée comme suit:

- Commencer debout, avec une des jambes devant le corps, de sorte que lorsque vous pliez le genou, celui-ci se trouve à un angle de 90º.

- Maintenant, pliez votre genou et abaissez lentement jusqu'à ce que le joint avant forme un angle de 90 °. La jambe arrière fait un angle approximatif de 75 à 80 degrés.

- Après cela, étends le genou, près de la position de départ (si vous revenez complètement à la position de départ, vous entrerez dans un point de repos).

Si vous effectuez cet exercice unilatéralement, vous exécuterez sans quitter les lieux. Déjà si vous le faites sous la forme de "passé", vous aurez besoin d'un espace se déplacer. Il est très important que le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol, car des impacts constants peuvent compromettre la santé du tendon rotulien..

La distance entre une jambe et une autre doit être ajustée si le genou avant n’atteint pas une angulation de 90º ou si le genou de l’arrière touche le sol..

Dans la vidéo ci-dessous, l'exécution correcte de l'exercice diminue:

Variations de l'exercice et applications

Un exercice multi-articulaire comme le bas permet une série de variations qui peuvent être très intéressantes. Pour les débutants, la simple exécution du mouvement provoque déjà une surcharge considérable de la musculature des jambes et des fessiers.

Cependant, il est nécessaire qu'il y ait une progression de la charge et de l'intensité, pour que l'exercice ne cesse pas d'être efficace, en raison de l'adaptation..

L'exécution la plus commune est le avec la barre sur les épaules, avec des rondelles. Pour ce qui est du mouvement de la hanche, rien ne change.

Cependant, comme la barre repose sur les épaules, il est important de faire très attention à l'équilibre, de ne pas effectuer le mouvement de "balancement", car cela pourrait surcharger les ligaments latéraux du genou..

Je coule avec des barreaux

C’est le moyen le plus difficile d’exécuter l’évier et doit être exécuté après une progression et une exécution du chargement. Avec la barre à l'arrière, comme dans l'exemple ci-dessus, la question de l'équilibre devient encore plus difficile pour ceux qui commencent.

L'idéal est de commencer avec l'exécution dans l'appareil du forgeron, après avoir acquis de l'expérience, de passer au sous-sol avec des haltères, puis avec l'exécution de la profondeur libre avec le bar.. 

Je coule avec des haltères

La variation avec des haltères (image en mouvement ci-dessus) est plus facile à réaliser et le poids sur les mains le long du corps peut aider à l'équilibre. De la même manière, il est important de ne pas "rocker".

De plus, lorsque l'exécution devient très facile, au lieu d'augmenter trop la charge des haltères (ce qui surcharge l'articulation de l'épaule), l'idéal est d'aller au bar avec des rondelles.

Je coule à smith

Le deep in smith est une variante recommandée pour les débutants et n’a pas encore atteint l’équilibre en exercice libre.

Dans Smith, le mouvement devient cependant plus facile avec moins de possibilités de variation. Comme il faudra une exécution unilatérale, pour des raisons évidentes, il arrive souvent que les utilisateurs ne parviennent pas à maintenir un bon volume d’entraînement..

Attention à l'exécution

Il est également important de faire attention à la distance de la foulée, car comme je l’ai dit, si elle n’est pas correcte, elle peut surcharger inutilement l’articulation du genou..

Il y a ceux qui confondent cet exercice sombrent avec l'avancement de l'exercice. Il y a des différences non seulement dans l'exécution, puisque l'avance se fait par passes et par le bas sans quitter la place, car certains stimuli sont différents en raison de la réduction de la stabilité du mouvement.

Assurez-vous également de lire l'article sur la percée de l'exercice, confondu avec la profondeur. Nous y expliquons les principales différences. Alors assurez-vous de suivre la formation de maître!

Un excellent exercice pour ceux qui n'ont pas l'équilibre ou la force requise pour exécuter l'évier, est la montée en puissance. Par la similitude du mouvement, en prenant en considération le positionnement de la jambe avant, en plus d’être un exercice très intense pour les débutants.

Enfin, le bassin est un exercice très intéressant pour les personnes ne présentant pas de problèmes d’articulation du genou ni de muscles dans la région adductrice (il existe des syndromes qui provoquent une adduction involontaire de la hanche et qui "tirent" le mouvement du bassin vers l’intérieur, endommager l'articulation du genou).

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Mais dans l’ensemble, c’est un excellent exercice pour l’entraînement de vos membres inférieurs et il sera très intéressant de l’avoir sur votre feuille d’entraînement..

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Références:

GARCIA, Gisèle Rodrigues, et al. Analyse électromyographique des muscles de la cuisse lors d'un exercice, affaissement affaissé. Rev. bras. cineanthropology. performance hum. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
Références Analyse de l'activité électromyographique du muscle droit fémoral dans différents types de squats. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Efficacité des exercices pour les fessiers. GEASE, 2012.