L'entraînement des jambes est très important dans la construction d'un corps esthétique et fonctionnel. Dans cet article, nous séparons quelques astuces pour intensifier votre entraînement des jambes..


L'entraînement des jambes est l'un des sujets les plus recherchés sur Internet.

Pour l’attrait esthétique et la question fonctionnelle. En ce sens, pouvant augmenter considérablement l’intensité, afin d’obtenir de meilleurs résultats, il est.

Beaucoup de gens pensent même qu'ils entraînent effectivement leurs quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs, mais en général, ils finissent par fatiguer ce muscle, sans utiliser de stimuli adéquat pour pouvoir avoir des adaptations générant de l'hypertrophie..

Pour que vous obteniez des résultats efficaces lors de l'entraînement de vos jambes, vous aurez besoin de beaucoup plus que de quelques exercices, réalisés dans une série donnée, sans prendre en compte l'ensemble du contexte..

Il est possible que vous utilisiez des exercices considérés comme basiques, mais que ceux exécutés avec les variables les plus appropriées puissent donner d’excellents résultats, sans inventions et avec le maximum de sécurité..

Gardez à l’esprit que nous parlons de grappes musculaires avec un fort potentiel de couple et de résistance.

Grâce à cela, aucun stimulus ne provoquera de bons niveaux de micro-ruptures tissulaires, ce qui ne provoquera une hypertrophie..

Mais en aucun cas, avoir un entraînement de jambe intense, c'est quelque chose d'un autre monde ou d'une difficulté extrême.

En passant sur certaines variables, il est possible de s’entraîner correctement et efficacement.

Voici quelques façons de renforcer votre entraînement de jambe:

7 façons d'intensifier votre entraînement des jambes

1- Priorisez toujours la qualité des exercices

Quand on pense à un entraînement intense, il faut savoir que l’intensité est directement liée à la difficulté d’exécution. Non pas que cette difficulté ne soit que le fardeau, mais plutôt tout le contexte des variables impliquées.

Plus il est facile d'effectuer un certain mouvement, moins il sera intense..

Maintenant, imaginez ce qui suit: est-il plus facile de faire un exercice d’extension du genou sur le fauteuil extenseur ou un squat? Très probablement un squat (si vous le faites correctement).

En effet, lorsque nous mobilisons plus d'une articulation dans le mouvement, nous utiliserons des muscles plus gros, plus d'énergie et par conséquent, nous aurons une difficulté accrue..

Par conséquent, ceux qui pensent avoir un entraînement de jambe intense doivent avoir des mouvements qui exigent plus de la part des muscles, mais aussi des unités motrices..

Cela les rendra plus efficaces dans leurs capacités contractiles et nous donnera de meilleurs résultats..

Non pas que votre entraînement ne puisse pas avoir des exercices monoarticulaires, mais en général, donnez la priorité aux mouvements avec plus d'une articulation impliquée..

2- contrôle le plus adéquat des variables

Beaucoup de gens croient qu’ils ont besoin de charges très lourdes pour l’entraînement des jambes..

Je vois moi-même dans les académies que j'assiste et forme, beaucoup de gens effectuent des mouvements comme s'accroupir ou soulever de la terre, avec des charges élevées, mais avec une faible amplitude et un contrôle des mouvements.

Ainsi, en plus de ne pas activer les muscles cibles de l'exercice, les articulations et les ligaments sont toujours menacés, ce qui rend le mouvement plus dangereux que bénéfique..

Tu ne peux pas t'accroupir? Améliorez votre force, votre équilibre et votre flexibilité.

Dans cet article, nous présentons un peu le processus éducatif du squattage (squattage, processus éducatif visant à améliorer l'exécution). Ceci s'applique à tous les autres exercices!

De plus, des questions telles que l'intervalle de repos, l'amplitude, le nombre de séries ou de répétitions influencent directement les résultats. Pour vous donner un exemple plus pratique, regardez cette vidéo:

Notez que l’artiste utilise une sorte de drop-set, avec une réduction progressive de la charge.

Notez qu'un grand nombre de répétitions ont été effectuées (ce qui convient aux entraînements métaboliques mais pas très intéressant aux tensions).

De plus, avec la réduction de la charge, nous pouvons continuer le mouvement pour plus de répétitions, atteignant un niveau de fatigue beaucoup plus élevé.

Ceci est juste un exemple simple de la façon dont nous pouvons manipuler des variables pour obtenir de meilleurs résultats en termes d'hypertrophie. Il y en a des milliers d'autres, ce qui peut être fait de différentes manières.

Ce que je veux vraiment dire très clairement, c'est que nous pouvons nous entraîner de manière beaucoup plus intense et qu'il faut toujours inventer. Utilisez simplement vos variables d’entraînement de la bonne manière!

3- Entraînez-vous jusqu'à la rupture concentrique

Définir ce qui est réellement haute intensité peut être difficile dans la pratique. Par conséquent, bien qu'il y ait différentes façons de mesurer la charge et surtout, comment nous allons l'utiliser.

De cette manière, la défaillance concentrique, en général, s’avère être la plus réalisable et la plus efficace. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir de bons résultats en entraînement des jambes..

De plus, en complément de l’article précédent, nous pouvons également utiliser l’échec concentrique comme variable..

Regardez cette vidéo ci-dessous:

Notez que l’athlète réalise une défaillance concentrique et à partir de ce moment, l’entraîneur "aide" le mouvement..

Cela aide seulement à exécuter la partie concentrique du mouvement, laissant l'excentrique à l'athlète.

C'est l'un des moyens les plus courants d'intensifier l'entraînement, car lorsque nous atteignons l'échec concentrique, nous avons encore la possibilité de contracter encore quelques contractions excentriques. De cette façon, nous nous rapprochons de la limite de charge d'entraînement.

4. Entraînez-vous intensément et reposez-vous.!

Entraînez-vous les jambes 3 fois par semaine? C'est probablement juste fatiguer vos muscles et non pas les entraîner. Et ce qui est pire, au risque de tomber dans un état de surentraînement.

 Une personne qui s'entraîne réellement n'aura pas une formation de bonne qualité sans repos suffisant.

Même les bodybuilders entraînent généralement un groupe musculaire donné deux fois par semaine, la grande majorité ne s'entraînant qu'une fois..

Ceci est valable comme orientation générale, sauf dans les cas spécifiques de périodisation, où nous pouvons travailler avec différentes variables..

Par exemple, j’utilise dans certains cas, avec une planification et une préparation appropriées, des méthodes qui impliquent 3 à 4 entraînements intenses en jours consécutifs, mais avec 10 jours de repos..

Tout cela peut être manipulé de manière à optimiser les processus de surcompensation. Mais toujours basé sur la périodisation!

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5- Utiliser des séries composites: 

Des entraînements comme le drop set, le bi-set ou le tri-set sont parfaits pour un bon entraînement sur les jambes. C'est parce qu'ils stimulent les muscles au maximum et nous obtenons des résultats fantastiques en termes d'hypertrophie..

Bien sûr, cela s’applique aux personnes ayant un bon niveau de formation et qui souhaitent accentuer leur développement..

Ce n’est pas que vous ayez besoin d’utiliser ces méthodes tout au long de votre séance d’entraînement, mais elles peuvent parfois être faites, ou même dans certains exercices prédéfinis..

Cependant, l'utilisation de ces séries composites, ou méthodes de formation, doit être faite de manière intelligente et basée sur les objectifs, buts et périodisation.

Utiliser simplement un ensemble de gouttes parce que vous pensez en avoir besoin peut ne pas avoir les effets escomptés.

Il est même possible de mélanger ces méthodes d’entraînement, mais de manière intelligente et que les stimuli soient potentialisés.

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Bi-set: Guide complet avec des exemples de formation (5 conseils importants)

Tri Set - Fonctionnement de la technique et exemples pratiques

6- Utilisez les intervalles de repos correctement

À des moments différents, nous pouvons utiliser des périodes de repos différentes de celles traditionnelles. Nous pouvons utiliser jusqu'à 2 à 3 minutes dans des séries de pression artérielle très intenses, et 10 secondes dans des stimuli métaboliques..

L'intervalle de repos entre les séries est un moyen très intéressant d'utiliser de nouveaux stimuli et d'obtenir plus de résultats lors de l'entraînement des jambes. En effet, c’est un facteur déterminant de la qualité du stimulus utilisé..

Cependant, toute la formation doit être pensée de cette façon et pas seulement l'intervalle de repos. Alors, privilégiez toujours un bon coach pour vous accompagner!

7- Contrôler la cadence des mouvements: 

Chaque objectif a une cadence spécifique. Ayez toujours un bon professionnel de l’éducation physique pour vous accompagner dans vos séances d’entraînement..

Les cadences plus lentes ou plus rapides, lorsqu'elles sont bien utilisées dans le contexte de l'entraînement des jambes, produisent d'excellents résultats et augmentent de façon exponentielle l'intensité de votre entraînement..

Donc, si possible, changez de cadence.

Par exemple, si vous êtes bien entraîné, vous pouvez utiliser une phase excentrique plus lente et "exploser" en phase concentrique, ce qui augmentera l'intensité de votre entraînement..

Il existe de nombreuses façons d’utiliser intelligemment la cadence pour potentialiser l’entraînement des jambes..

Pour cette raison, il est très important de rechercher celles qui conviennent le mieux à votre phase de périodisation..

De plus, nous pouvons changer de cadence, ce qui provoquera un stimulus varié et une usure plus importante de la fibre..

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Il est important de savoir entraînements de jambes très intenses, a une forte demande en énergie. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit être en accord avec votre entraînement.

Aussi, il est très important qu'une bonne progression des charges et de l'intensité soit faite, afin que vous n'ayez pas à avoir des problèmes de blessure.

Ce qui a été montré dans cet article ne convient pas aux débutants ou aux personnes qui ne se sont jamais entraînées à haute intensité. Sachant cela, vous éviterez des blessures et des problèmes de santé! Bonnes séances d'entraînement!