Les personnes bien formées ont souvent du mal à intensifier leur entraînement. Dans le cas spécifique des abdominaux, cela devient encore plus difficile avec le temps. Voir la solution à cela dans cet article!


L'exercice abdominal traditionnel (Crunch) n'est souvent plus suffisant pour imposer un bon stimulus au développement des muscles de la région abdominale.

À ce stade, nous devons utiliser des stratégies qui ne modifient pas nécessairement les exercices, mais alternent plutôt certaines variables à cette fin..

Fondamentalement, l'entraînement abdominal n'a pas à apporter de changements majeurs, en raison de la faible possibilité de mouvements, par rapport aux autres groupes musculaires. Mais cela ne signifie pas qu'il n'y a aucun moyen de l'améliorer.

Premièrement, nous devons comprendre que les muscles de la région abdominale stabilisation de nos postures.

Par conséquent, en plus d’un grand potentiel de force et d’endurance, ils permettent toujours d’utiliser des intensités élevées dans leur entraînement. Mais si nous avons un fort muscle fort mais avec très peu d'amplitude de mouvement, que devrions-nous faire pour l'entraîner correctement?

Nous devons bricoler les variables et, si possible, alterner les stimuli. Comme le mouvement des muscles de la région abdominale est essentiellement la flexion de la colonne vertébrale et de la hanche, nous devons trouver les moyens de rendre ces mouvements aussi intenses que possible. Voyez maintenant comment!

Comment intensifier correctement votre entraînement abdominal?

Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (5 facteurs qui influencent l'intensité de la musculation), il existe plusieurs façons d'intensifier votre entraînement, qui ne nécessitent pas nécessairement une augmentation de la charge ou un changement d'exercice..

Il en va de même pour votre entraînement abdominal, car contrairement à ce que beaucoup pensent, ces muscles sont les mêmes que le reste de votre corps. Voici quelques façons de rendre votre entraînement abdominal plus intense!

1 ° Augmenter le bras de résistance:

En biomécanique, le terme bras de résistance désigne la distance entre l'axe (articulation) et la résistance. Comme les mouvements de l'entraînement abdominal ont comme articulation la colonne vertébrale et la hanche, il faut augmenter l'espace jusqu'à la résistance.

Comment faire ça? La résistance dans ces exercices, dans la plupart des cas, est la partie distale des membres (mains et pieds). C’est-à-dire qu’en augmentant la distance entre ces extrémités et les articulations, nous augmenterons considérablement l’intensité et la difficulté..

En pratique, vous pouvez effectuer les tâches suivantes: par exemple, lorsque vous faites fonctionner le resserrement abdominal, étendez les bras au-dessus de la tête au lieu de les laisser dans la région de la poitrine. Cela augmentera le bras de résistance et potentialisera le travail des muscles abdominaux.

Il en va de même pour les mouvements effectués pour les obliques ou pour le bas-ventre. Il est très important de maintenir l’amplitude des mouvements et le contrôle afin que cette intensité supplémentaire ne soit pas perdue..

2 ° Charge d'utilisation:

Bien sûr, toutes les personnes n'ont pas besoin d'une charge, mais dans le cas de personnes formées, il est tout à fait possible d'utiliser des charges pour augmenter l'intensité de l'entraînement abdominal. Cela ne signifie pas que vous devriez utiliser de lourdes charges, car cela pourrait être nocif.

L'idéal est d'utiliser d'autres moyens pour intensifier votre entraînement. Ainsi, si vous ne parvenez pas à obtenir l'effet souhaité, appliquez une charge. Mais cela dépend du but de chaque personne.

3 ° Intégrer les mouvements:

Une façon d'augmenter l'entraînement abdominal est de travailler plus d'un muscle. En plus des mouvements déjà traditionnels, tels que le couteau abdominal, qui agissent sur différentes parties du grand droit de l'abdomen, il est encore possible d'améliorer cette.

Par exemple, effectuez une série de redressements assis classiques et, sans pause, une série d’extensions de jambes, sur la partie inférieure du même muscle. L'ordre peut également être inversé, en fonction de chaque situation.

Vous ressentirez probablement beaucoup plus de brûlures, car vos muscles seront stimulés par un stimulus hautement métabolique. Il en va de même pour les autres exercices, mais veillez à ne pas effectuer de mouvements qui agissent exactement sur les mêmes muscles..

4 ° Recherchez la faille concentrique:

Atteindre l'échec concentrique dans tous les ensembles de redressements assis n'est pas toujours facile, car souvent les muscles antagonistes échouent auparavant. Mais un bon entraînement abdominal, d'intensité idéale, passe presque obligatoirement par l'utilisation de l'échec concentrique. Si vous ne pouvez pas atteindre la faute, essayez de changer les variables mentionnées ici.

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5 ° Améliorer l'amplitude de mouvement:

Les exercices abdominaux effectués avec une plus grande amplitude sont beaucoup plus intenses. Par conséquent, essayez d’augmenter l’amplitude en utilisant des outils tels que des balles suisses ou même des bancs. Avec cela, le besoin de stabilisation rendra vos muscles abdominaux beaucoup plus demandés.

6 ° Réduire le temps de repos:

L'un des moyens d'intensifier un entraînement consiste à alterner le reste entre les séries. Essayez de vous arrêter pendant seulement 30 secondes et voyez comment les dernières séries deviennent beaucoup plus difficiles. Cela rendra votre récupération partielle plus petite et vos besoins musculaires beaucoup plus élevés..

7 ° respiration:

Nous devons savoir que les muscles de la région abdominale participent activement aux mouvements respiratoires. Dans cet article (Respirez les exercices abdominaux, le faites-vous correctement?), Nous avons déjà montré le mode de respiration le plus adéquat, de sorte que l'air contenu dans les poumons ne perturbe pas l'amplitude des mouvements..

En outre, il est très important que vous disposiez d’un bon plan d’entraînement., parce qu'il est très courant de trouver des personnes qui effectuent des sit-ups tous les jours, pensant que cela potentialisera les résultats.

Il va sans dire que ce problème dépendra en grande partie de la manière dont l’entraînement est effectué, mais dans l’ensemble, il nous faut quelques jours pour récupérer un muscle entraîné, y compris les abdominaux..

Donc, si votre volonté est de potentialiser votre entraînement abdominal, sachez que cela doit être bien pensé au cours de sa périodisation, car ces muscles agissent directement dans la stabilisation de pratiquement tous les autres exercices et qu’ils ont également besoin de repos.

L'idéal est d'utiliser un entraînement abdominal plus intense la veille de votre repos total, afin d’obtenir de meilleurs résultats et d’obtenir une surcompensation. Mais tout cela dépendra de votre individualité et de vos objectifs! Bonnes séances d'entraînement!