Les exercices de poids corporel, appelés exercices de gymnastique, sont très intéressants dans certains contextes. Voir dans cet article, les principaux exercices avec le poids du corps pour "craquer" les jambes.


L'entraînement des jambes, en général, peut être fait avec des stimuli variés. Il est stupide de penser que seul l’entraînement traditionnel, à l’intérieur du gymnase, permet d’obtenir des résultats. Il y a des possibilités qui vont littéralement "plier" vos jambes, améliorant ainsi les processus hypertrophiques, ainsi que la définition musculaire.

Mais pour cela, nous avons besoin d'exercices appropriés. Et quand on n'a pas l'équipement nécessaire, est-ce qu'il n'est pas possible de s'entraîner? Oui, avec des exercices basés uniquement sur le poids, appelés callisthénie.

Dans ce cas, nous avons simplement besoin d’un contrôle plus approprié des charges, de quelques ajustements dans les exécutions et d’une formation avec la charge totale appropriée. D'accord, nous aurons un entraînement de haute qualité.

Nous sélectionnons des mouvements qui peuvent être utilisés et qui vous apporteront un excellent résultat!

Exercices avec poids corporel. Couper vos jambes!

1. Squatting gratuit

Le plus fondamental de tous, ne pouvait pas le manquer ici. Le squat libre est le mouvement le plus fonctionnel et le plus fondamental que vous puissiez avoir dans votre entraînement de jambe, utilisant uniquement le poids du corps. Avant de parler un peu plus à ce sujet, regardez cette vidéo d'exécution:

Une des plus grandes erreurs de ceux qui utilisent des squats gratuits pour la formation de leur poids est de laisser la qualité de la course à l’arrière-plan. Ne pas avoir de charge externe, en aucun cas que vous ne devriez pas donner la priorité à la qualité. Maintenir le contrôle du mouvement, de la cadence et de l'amplitude.

Cela rendra le mouvement beaucoup plus efficace et apportera de bien meilleurs résultats.!

Pour renforcer l'effet de la charge sur ce mouvement, vous pouvez utiliser différentes cadences (des mouvements plus rapides ou plus lents, ou même les alterner). Une autre possibilité consiste à utiliser différentes amplitudes en les alternant. Par exemple, effectuez le mouvement complet, suivi d'un plus "court".

2. avance

Si le squat est basique, l'avance est également dans cette équipe! Un mouvement de base et une exécution un peu plus facile que le squat. Regardez dans cette vidéo l'exécution:

Certaines possibilités pour potentialiser le mouvement sont de ne l'utiliser que d'un côté, puis de l'autre, ou de "marcher" dans une montée. Cela entraînera une surcharge musculaire accrue et, par conséquent, de meilleurs résultats. Toujours prioriser la bonne exécution!

3. Sissy squat

Un exercice quelque peu controversé. Certaines personnes le condamnent, mais il est tout à fait sûr et très efficace quand il est exécuté correctement..

Regardez dans cette vidéo son exécution:

Sachez qu'il s'agit d'un mouvement légèrement différent des exercices traditionnels. Ce mouvement est axé sur les quadriceps, compte tenu de la structure articulaire impliquée. En outre, il s'agit d'un mouvement qui doit être fait avec prudence, en particulier par les personnes ayant une tendance à la chondromalacie rotulienne. Les personnes qui ont déjà une chondromalacie installée doivent effectuer ce mouvement avec un soin redoublé et, dans la plupart des cas, devraient éviter ce mouvement..

4. Rigide unilatéral

Si vous observez, les mouvements mentionnés ci-dessus ont pour moteur principal le quadriceps. Mais qu'en est-il des ischio-jambiers, comment sont-ils? L’une des meilleures possibilités d’emploi, en ce qui concerne le poids, est la raideur unilatérale. Ceci, en raison du fait que nous avons un mouvement plus large.

Dans la vidéo ci-dessous, nous avons la bonne exécution. Notez qu'il est fait, en vidéo, avec charge. Mais vous pouvez le faire sans utiliser le poids.

La raideur unilatérale présente l'avantage de réduire l'incidence de la rétroversion pelvienne. En ce sens, c’est un excellent coup, même pour certains débutants..

Après un certain niveau d’entraînement, il est possible d’utiliser le raid traditionnel même sans charge extérieure.

Une vitesse et une amplitude de mouvement adéquates, dans les deux cas, aident à optimiser les stimuli.

Lire aussi => 10 exercices pour épaissir les jambes et les cuisses (avec vidéo)

5. S'accroupir avec sauter

Un exercice qui entre dans la catégorie de la pliométrie. Le squat de saut d'obstacles est très intéressant pour stimuler l'intensité de l'entraînement afin de "craquer" les jambes.

En gros, cela équivaut au squat traditionnel, avec une petite différence. La phase concentrique de ce mouvement se fait plus rapidement et à la fin nous avons un saut. Avec cela, nous avons une phase excentrique avec plus de charge, pour "freiner" le mouvement et une concentrique plus accélérée, ce qui contribue au stimulus. Voici à quoi cela devrait ressembler dans cette vidéo:

Il est très important de prendre le plus grand soin de ce mouvement, surtout si vous êtes débutant. Dans ce cas, il est préférable d’améliorer la mécanique du mouvement, puis d’utiliser cette variante..

6. Hausse dans la caisse

C'est un mouvement avec un travail musculaire intense, non seulement des jambes, mais aussi du fessier. Cela peut être fait sur un banc, une chaise ou une caisse. Regardez dans la vidéo comment l'exécution devrait être:

De la façon dont cela se passe dans la vidéo, nous avons une stimulation plus intense dans les fessiers. Si vous souhaitez optimiser votre travail à la cuisse, gardez votre jambe penchée sur le sol, plus près de la caisse. En conséquence, nous avons un peu réduit l’angulation de la flexion et de l’extension de la hanche et augmenté ces mouvements au niveau des genoux. Avec cela, nous avons une plus grande surcharge dans les quadriceps.

7. Flexion plantaire

Certaines des grosses erreurs commises par certaines personnes lors d’une séance d’entraînement corporel avec les jambes ne font pas l’entraînement de leurs mollets. Ils ont contribué à améliorer l'esthétique ainsi que la question fonctionnelle de leurs jambes.

Dans ce cas, l’idéal est d’utiliser des mouvements simples, tels que la flexion plantaire, présentés dans cette vidéo:

Ce sont quelques-uns des mouvements les plus courants et les plus efficaces pour "casser" vos jambes. Ils doivent être effectués de la bonne manière, avec une progression d'intensité appropriée. Comme ils sont fabriqués sans charge externe (poids), nous devons ajuster certaines variables.

Lire aussi => 5 exercices pour laisser vos fesses acérées et raides

Les variables les plus faciles à manipuler dans ce cas sont le volume total de répétitions, les séries, l'ordre des exercices, les intervalles de repos, la cadence et l'amplitude des mouvements. Rappelez-vous toujours qu'il est fondamental de vous entraîner avec une périodisation appropriée! Bonnes séances d'entraînement!