Tous les exercices doivent être bien exécutés pour éviter les blessures, mais une partie de l'attention doit être redoublée et est contre-indiquée principalement pour les débutants..


L'entraînement en force est souvent basé sur des connaissances empiriques, qui ne fournissent pas de preuves scientifiques suffisantes. De cette manière, un grand nombre d'exercices sont constamment utilisés, mais ils présentent de nombreux problèmes pouvant découler de leur pratique constante. Il est évident que la grande majorité de ces exercices contre le bodybuilding dépendent de facteurs liés à l'individualité biologique de chaque individu, ses expériences antérieures, ses pratiques quotidiennes et ses objectifs. Imaginez la situation suivante: un bodybuilder effectue une série d'exercices pouvant être considérés comme mauvais pour la population en général. Cependant, cet athlète a une expérience et une condition physique très supérieures. De plus, son activité physique n’est pas axée sur l’amélioration de la santé, mais sur des éléments esthétiques..

Comme je l'ai mentionné dans des articles précédents, il n'y a pas d'exercices totalement faux, il y a de mauvaises personnes pour certains exercices. Par conséquent, dans cet article, nous nous baserons sur des personnes ordinaires qui s’entraînent à l’hypertrophie, à la perte de poids ou à une meilleure qualité de vie, mais qui n’ont pas autant d’expérience antérieure en entraînement en force et n’ont pas une routine qui se concentre uniquement sur les exercices..

Exercices de musculation clés contre-indiqués basés sur des preuves.

Pour déterminer si un exercice est contre-indiqué, nous devons le faire sur la base de preuves scientifiques. Par conséquent, dans tous les exercices mentionnés, je présenterai des études ou des composantes kinésiologiques et biomécaniques pour montrer que ce mouvement est contre-indiqué..

 1- Tiré en arrière

Ceci, qui est un exercice très commun pour le développement des muscles dorsaux, a quelques contre-indications. Selon le Recherche nationale sur la force et l'état, certaines considérations doivent être prises en fonction de l'exécution de l'exercice, tirées de l'arrière.

En plaçant l'extrémité supérieure de l'épaule en abduction, et la tension sur le ligament glénohuméral inférieur, soulignée comme stabilisant primaire de cette même articulation (SOUTO MAIOR, 2004). L'amplitude dans laquelle l'empreinte se produit dans la barre influence grandement le mouvement dans lequel le grand dorsal et le plus grand violon rond avec l'articulation glénohumérale (épaule). Lorsque nous utilisons l'empreinte ouverte, le grand tour dorsal et le grand tour effectuent une adduction articulaire glénohumérale dans un plan frontal (LIPPER, 1994). Au contraire, lorsque nous utilisons l'empreinte fermée, comme dans le cas de la traction en avant, les grands muscles dorsaux et les muscles ronds de grande taille effectuent une adduction et un allongement de l'articulation glénohumérale dans les plans sagittal et frontal..

Quand on observe l'amplitude du mouvement, il sera possible de voir que l'articulation glénohumérale et le coude se déplacent sur de plus grandes distances avec l'empreinte au sol fermée de l'avant par rapport à l'empreinte au sol ouverte de l'arrière. Il y a un gain de 50º d'amplitude de mouvement de l'articulation glénohumérale et de 15º du coude lorsque la traction du dos est remplacée par la traction de l'avant (LIPPER, 1994)..

Le mouvement de traction par derrière augmente considérablement le risque de blessure, si nous prenons comme paramètre les processus épineux situés dans la région cervicale inférieure. Par conséquent, il est beaucoup plus sûr et plus efficace d’utiliser la traction de l’avant, car lors de cet exercice, la barre n’entre pas en contact avec la région de la colonne cervicale..

En outre, l’exécution de l’exercice tiré par le front présente une plus grande sécurité fonctionnelle et se distingue par le recrutement accru de différentes unités motrices, ce qui génère par conséquent une plus grande production de force musculaire (SOUTO MAIOR, 2004)..

 2- Variations accroupies

Dans de nombreux articles précédents, j'ai expliqué à quel point le squat est essentiel à l'entraînement en force. Cependant, toutes les personnes ne peuvent effectuer un tel mouvement, en particulier lorsqu'elles se réfèrent à des personnes atteintes de troubles du ligament fémoro-patellaire et du ligament croisé antérieur.

Mais il ne fait aucun doute que les variations de squattage, avec des positions de pied différentes, augmentent le risque de blessure, comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Analyse électromyographique du squat). Nous pouvons observer lors d'études électromyographiques que la position des pieds plus unie générera une activité élevée du gastrocnémien par rapport au même exercice avec les pieds écartés (DAHLKVIST et al., 1982). Les exercices d’accroupissement avec les pieds plus grands que la largeur des épaules, pendant la phase de flexion du genou à partir de 90 °, génèrent une grande tension sur le ligament croisé postérieur et plus tard un étirement du tendon rotulien (ESCAMILLA et al., 2001).

En résumé, avec un positionnement compris entre 50 ° et 70 °, nous avons, dans l'exécution de l'exercice de squat, le complexe de l'articulation du genou inchangé, en plus d'un recrutement plus important des unités motrices cibles (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Coude plié accroupi dans la poulie ou avec des haltères:

Pendant le mouvement de flexion du coude. Dans les squats, dans la poulie basse, une grande tension court sur le tendon rotulien. Ce fait est dû au fait que le tendon rotulien est relativement court et s’étend entre le pôle distal de la rotule et la tubérosité tibiale. Cependant, il agit comme un point de concentration pour la traction exercée par les quadriceps lors des mouvements du genou. Le tendon rotulien est hautement nécessaire lorsque les mouvements du genou impliquent une flexion totale en fonction du poids corporel (TOUTOUNGI et al., 2000).

De plus, dans cet exercice spécifique, nous avons un autre facteur aggravant, à savoir la légère flexion du tronc, et le même fait se retrouve dans l’étude de terrain et est contre-indiqué pour les personnes souffrant de hernie discale..

4- Exercices assis sans l'appui d'un banc à 75º et 85º de pente

En fonction de la progression des répétitions, les risques de flexion de la colonne vertébrale de l'individu augmentent, ce qui entraîne par conséquent une augmentation de la pression des disques vertébraux, ce qui force le fluide interne de la colonne vertébrale contre la paroi postérieure et plus encore. des disques vertébraux (WOODHOUSE, 1990).

Lorsque nous effectuons ces exercices sans posture ni appui dorsal correct nous pouvons être exposés à deux problèmes posturaux assez communs: la hernie discale évoquée précédemment et l'ostéophytose plus connue sous le nom de bec de perroquet. Dans le cas des ostéophytes, il apparaît à la suite de la saillie progressive de l'anneau fibreux du disque intervertébral, ce qui entraîne la formation d'ostéophytes, dont les effets seront aggravés par la déshydratation progressive des disques intervertébraux, amenant ainsi les vertèbres à s'approcher, comprimant la racine nervosité et douleur locale (MORRIS, 1991). Ainsi, tout type d’exercice effectué assis doit être effectué avec l’appui d’un banc, avec une pente de 75º et 85º.

 5- Enlèvement des épaules supérieur à 90º

L'utilisation de ce type d'exercices basés sur des enlèvements supérieurs à 90 ° génère une tendinopathie, due à la compression constante de la coiffe des rotateurs, comme déjà mentionné dans cet article (Principales erreurs dans l'entraînement du deltoïde). La douleur dans la région de l'épaule est le symptôme principal et initial, car elle survient à la suite d'un œdème et d'une hémorragie locale, qui sont d'abord réversibles. Si la personne continue à effectuer ces mouvements, même avec douleur, il y aura une incidence de fibrose et de tendinite chronique des muscles de la coiffe des rotateurs jusqu'à ce qu'une rupture complète de la coiffe se produise, ce qui entraînera des altérations et des dommages fonctionnels et structurels qui ne sera résolu que par une intervention chirurgicale (CIULLO, 1996). De cette manière, ce qui est recommandé pour une exécution en toute sécurité de cet exercice, serait entre les angles des articulations de l'épaule entre 70º et 75º.

6- Aviron À Pied

Lors de l'exécution de ce mouvement, le risque de blessure est également observé dans la région de l'épaule et se caractérise spécifiquement par le processus inflammatoire affectant la région de la bourse. Avec cela, l'exécution constante de ce type de mouvement peut provoquer une inflammation de cette région, entraînant une bursite.. Par rapport au meilleur positionnement pour l'exécution de ce mouvement, nous avons comme référence le élévation de la surcharge dans la région médiane du sternum, afin qu'il n'y ait pas de surcharge dans la région de la bourse.

7- Développement d'épaule par derrière

Du point de vue fonctionnel, pratiquement aucune activité quotidienne ne nécessite de soulever un poids derrière la tête. Ainsi, l’exécution de ce mouvement génère une tension extrême dans tout le complexe des épaules, comme je l’ai déjà mentionné dans cet article (Développement militaire des épaules, devrions-nous éviter?). Ces tensions sont relativement élevées dans la région des muscles supra-épineux, infra-épineux et sous-scapulaire. En plus de ces facteurs, l'exécution de cet exercice provoque la rotation de la tête humérale en arrière et par mouvements répétitifs, avec contact direct entre la capsule articulaire et la bourse, une bursite est générée. Il est également important de mentionner que l'implication de la coiffe des rotateurs est visible et constante avec la pratique progressive de cet exercice..

D'autres exercices comme ceux cités dans cet article (renforcer les épaules avec ces précieuses astuces) peuvent remplacer le développement des épaules par derrière sans endommager l'articulation de l'épaule, ce qui est essentiel à la fonctionnalité de tout individu. Ce sont quelques-uns des exercices qui devraient être évités dans la formation altérée. Comme je l'ai mentionné au début de l'article, chaque cas doit être évalué en fonction des individualités de chaque individu. De plus, en raison des problèmes kinésiologiques présentés, nous devrions éviter ces exercices pour éviter de futures blessures. Bonnes séances d'entraînement!