Voici quelques conseils qui vous aideront à gagner de la masse musculaire maigre.


Un rapport courant de personnes qui s'entraînent depuis un certain temps est lié aux gains de masse musculaire des membres inférieurs, ou plus précisément à la difficulté à avoir une hypertrophie..

L'hypertrophie est liée à plusieurs variables, en particulier si on parle de membres inférieurs, qui supportent naturellement une charge de travail beaucoup plus lourde que les membres supérieurs..

Initialement, on peut dire que les grands groupes de muscles des jambes sont plus grands, ce qui rend difficile le travail de l'hypertrophie.

Mais cela ne peut en aucun cas être une excuse, après tout si beaucoup obtiennent de bons résultats en obtenant une hypertrophie des jambes, pourquoi ne pas?

Voyons comment trouver des moyens d’accroître efficacement la masse musculaire des jambes:

Conseils pour gagner de la masse musculaire dans les jambes

1- Cherchez l'intensité:

Ce n'est pas une règle que pour les membres inférieurs, mais c'est sans aucun doute très important pour eux..

Si vous avez un entraînement qui ne peut pas être plus intense et surchargé que vos jambes sont déjà habitués à, je suis désolé pour informer mais oublie l'hypertrophie.

Un exemple en est donné dans l'article sur le squat profond, où il est scientifiquement prouvé que si nous passons de l'angle à 90º, nous aurons beaucoup plus d'intensité et de travail musculaire que dans un squat conventionnel, jusqu'à la ligne des 90 degrés..

De cette façon, un travail où nous avons plus de volume que d’intensité, très probablement, nous n’aurons que des gains en termes d’endurance musculaire, mais pas en termes de gains de masse musculaire..

Alors mes amis, l’intensité est la clé, sans cela vous n’obtiendrez pas de bons résultats.

2- Choisissez des exercices multi-articulaires:

Comme discuté dans l'article sur les exercices multi-articulaires, ils sont primordiaux en matière d'hypertrophie. Imaginez ce qui suit. Vous avez un grand groupe de muscles avec lequel travailler..

De quelle manière croyez-vous que vous obtiendrez de meilleurs résultats, en travaillant chaque segment seul ou de manière plus générale, avec plus d'intensité? Ce dernier est correct.

Lorsque vous travaillez seul, vous perdez de l'intensité parce que vous travaillez seulement avec un petit groupe de muscles.

Donc, des exercices comme Leg Press et le squat doivent être présents dans votre routine d'entraînement.

Ce n’est pas que les exercices isolés doivent être exclus, car ils ont leur fonction, mais ce ne sont pas leurs priorités..

3- N'oubliez pas les stabilisateurs: 

Beaucoup de gens mettent de côté certains exercices parce qu'ils ne voient pas vraiment leur service.

Le lombaire, par exemple, doit être renforcé car il facilite les mouvements accroupis et sert de stabilisateur dans une grande partie des mouvements..

Une autre erreur courante, souvent commise par les hommes, est de ne pas entraîner les muscles adducteurs et abducteurs des cuisses. En plus de leur rôle dans la stabilisation des mouvements, ils ont aussi une importance esthétique.

Il n’est pas utile d’avoir un fort quadriceps, des adducteurs et des abducteurs sans renforcement, ce n’est pas?

4- Reste: 

Cette règle est fondamentale et tout bodybuilder ayant le moins d’expérience sait, non? Pas toujours.

Certains se plaignent du fait que leurs jambes ne poussent pas, mais au lieu de REPOSER, ils vont marcher, se détendre au centre commercial, entre autres activités.

Chaque personne qui prend soin de sa vie mais qui marche demande des efforts des jambes, ainsi que la position assise et tout le reste.

L'idéal après un entraînement de jambe serait un bon sommeil.

Bien sûr, la grande majorité des gens ne comprend pas cela, mais le fait est que vous devriez chercher à vous préserver après la formation..

Planifiez votre entraînement de sorte que vous n'ayez aucun engagement majeur après l'entraînement des jambes.

5- Évitez les très grands intervalles: 

En ce qui concerne les plages, dans cet article (Temps idéal entre les répétitions), j'ai déjà traité le sujet..

Il est très courant que les gens prennent un très long intervalle de temps supérieur à 5 minutes après une série à la recherche d’une faute. Eh bien, les avantages sont réduits.

En dépit de la brûlure que produisent de nombreuses jambes à l'échec, il est important que vous n'attendiez pas plus de 3 ou 4 minutes pour la prochaine série, car c'est le temps nécessaire pour reconstituer les réserves d'énergie dont vous aurez besoin..

6- Eviter les techniques avancées

Principalement les débutants, évitez d’utiliser constamment des techniques et des méthodes telles que le biset, où deux exercices simultanés sont effectués..

Cette technique peut donner de bons résultats dans les groupes musculaires plus petits, mais pour les jambes, l’idéal est de travailler avec une plus grande intensité et de se concentrer sur un seul exercice à la fois tout en respectant l’intervalle de repos..

7- Utiliser des variations avec l'entraînement plyométrique

Alterner ou changer certains exercices que vous faites depuis longtemps, par des exercices de pliométrie.

En plus d’être important pour que les variations ne tombent pas dans la routine et pour promouvoir de nouveaux stimuli, l’intensité encouragée dans ces types d’exercices est excellente et peut améliorer les résultats en termes de force, de puissance et d’hypertrophie des jambes. Bien sûr, si votre régime alimentaire correspond également.

Nous avons des exemples de vidéos de ces exercices dans cet autre article sur l’entraînement pliométrique des jambes.

Câlins et bons entraînements.