S'il y a un groupe de muscles ayant le pouvoir de changer le physique de l'eau en vin, nous parlerions des deltoïdes.

Grâce à l'entraînement des deltoïdes, il est possible d'ajouter des pouces de largeur aux épaules, ce qui peut améliorer le physique dans son ensemble..

Les larges épaules créent un contraste avec la taille, ce qui la rend plus fine et laisse votre corps avec le fameux aspect "V" que l'on voit chez les athlètes de la catégorie Men's Physique.

En outre, des deltoïdes bien développés offriront une meilleure protection de l’articulation de l’épaule, prévenant ainsi les blessures et vous permettant d’entraîner pratiquement tous les groupes musculaires de manière plus intensive et continue..

Malheureusement, la plupart des gens n'accordent pas l'attention voulue à la formation des deltoïdes et lorsqu'ils le font, ils ont tendance à adopter des approches qui ont généré plus de blessures que tout autre chose.

Dans ce texte, vous aurez accès à des conseils essentiels pour entraîner les deltoïdes de manière extrêmement lourde, tout en protégeant vos articulations afin d'obtenir des épaules plus larges et en meilleure santé (et non des épaules de plus en plus douloureuses et blessées)..

7 conseils pour effectuer un entraînement deltoïde vraiment lourd

1 - Le chauffage est vital

Un bon échauffement avant l'entraînement du deltoïde est essentiel pour pouvoir s'entraîner plus lourd et prévenir les blessures.

Effectuer de 5 à 10 minutes d’activité aérobique légère et effectuer quelques séries avec le moins de charge possible lors du premier exercice de la journée aidera à lubrifier les articulations et les muscles en améliorant la circulation sanguine tout en préparant votre corps à quoi il sert. venir.

Exercices de mobilité et d'étirement dynamique sera également utile ici.

Rappelez-vous qu'il n'est pas possible de s'entraîner lourd lorsque vous êtes blessé. Une blessure à l'épaule peut prendre beaucoup de temps à guérir et à perturber tout le déroulement de l'entraînement..

Négliger quelques minutes d’échauffement - ce qui vous obligera toujours à vous entraîner plus lourdement - est la pire chose à faire pour un entraînement deltoïde..

2 - L'élévation latérale est la clé des épaules larges et vous le faites probablement mal

L’élévation latérale est l’une des rares «armes» dont nous disposons pour atteindre la tête latérale du deltoïde; il est primordial d’ajouter des pouces de largeur aux épaules..

Le problème est que la plupart des gens effectuent l'élévation latérale de la pire façon possible, en déplaçant souvent la mise au point de l'exercice au trapézoïde ou à la tête antérieure (avant) du deltoïde..

Premier, la fameuse coutume de faire le levage latéral avec les haltères à l'avant du corps et de se frapper à la fin de chaque répétition ne fait que garantir que vous permettez à l'ancien deltoïde de faire le travail (pas le côté).

Deuxième, utiliser trop de charge augmente exponentiellement les chances que vous utilisiez des impulsions et rompiez la forme pendant l'exercice, dès que cela se produit, le trapèze entre en scène.

Troisième, aussi, dans le but d'utiliser trop de charge, beaucoup de personnes effectuent une rotation externe de l'épaule (position du pouce vers le haut), déplaçant également l'attention de l'exercice vers la tête antérieure.

Un moyen extrêmement efficace de résoudre tous ces problèmes et d'améliorer encore l'activation de la tête latérale du deltoïde consiste à effectuer l'élévation latérale à l'aide de la poulie..

Il est même préférable que la poulie ait la hauteur du genou, ce qui fait que la résistance de l’exercice tend toujours à tirer latéralement, c’est-à-dire qu’elle active toujours la tête latérale..

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En plus, faire l'élévation latérale avec le câble passant derrière le corps.

De cette façon, vous vous assurez que l'élévation latérale est littéralement sur le côté et empêche l'action de la tête antérieure tout en empêchant les manœuvres délicates d'utiliser plus de charges..

3 - Entraîner la tête arrière

La tête postérieure est située derrière le deltoïde et est extrêmement importante pour l'équilibre et la stabilité des épaules..

Le développement de la partie postérieure du deltoïde (avec les autres) garantira également le développement complet de vos épaules (et pas seulement dans certaines régions), générant ainsi le fameux aspect boulet de canon..

Le fait est que rien de tout cela ne peut arriver si vous entraînez même la tête postérieure du deltoïde ou si vous n'y prêtez pas l'attention.

Il est obligatoire d'insérer une certaine forme d'élévation courbe ou de crucifix inverse dans l'entraînement du deltoïde pour s'assurer que la tête postérieure reçoit un travail direct..

4 - "Ne pas" former la tête précédente

Regarde bien.

La tête antérieure du deltoïde se situe dans la partie antérieure des épaules et est largement "bombardée" lorsque nous effectuons tout type de développement et en position couchée..

Une personne qui développe déjà et alourdit lourd, TRÈS probablement a déjà une tête antérieure bien développée par rapport aux autres.

Le fait est qu’il n’est pas rare que des personnes qui ont déjà trop besoin de la tête précédente continuent à incorporer des exercices tels que l’élévation avant pour isoler la tête avant, et ceci souvent au détriment des autres têtes..

Il n’ya aucune raison de prendre un espace précieux dans votre entraînement deltoïdien et d’utiliser une partie de votre récupération pour entraîner (encore plus) la tête antérieure du deltoïde..

Croyez, si vous faites du développé couché et du développement, la tête précédente est déjà bien formée.

À l'exception des cas où la tête antérieure est le point faible des deltoïdes (rare), une stratégie plus efficace pour atteindre les épaules larges consisterait à concentrer leurs efforts sur la tête latérale et postérieure. Attention isolée.

5 - Entraînez la tête latérale et postérieure plusieurs fois dans la semaine

Entraîner plus souvent ces parties du deltoïde au cours de la semaine n'est pas seulement un moyen d'accélérer l'hypertrophie, mais il est souvent nécessaire.

Comprendre.

Le deltoïde et la tête latérale ne reçoivent pas beaucoup d'attention pendant l'entraînement du deltoïde et ne sont pas non plus largement requis dans d'autres exercices (par rapport à la tête antérieure)..

Ce sont de petits muscles à guérison rapide, et la plupart des exercices utilisés pour atteindre ces régions sont isolés et loin de générer suffisamment de stress pour saboter votre système nerveux central et votre récupération musculaire..

Par exemple: faire de gros squats gratuits plusieurs fois par semaine a un effet totalement différent sur votre corps que de faire un exercice simple comme le levage latéral..

Quoi qu'il en soit, en plus de votre entraînement deltoïdien principal, vous pouvez insérer des exercices pour la tête et le dos les autres jours afin de tirer parti de ces fonctionnalités et d'obtenir des gains plus rapides..

Par exemple: entraînez le deltoïde latéral le jour des épaules et le jour des seins et entraînez le deltoïde postérieur le jour des épaules et du dos..

6 - Méfiez-vous des choix d'exercices (n'insistez pas pour des exercices douloureux)

Lorsque le sujet s'entraîne pour les deltoïdes, nous avons des variations pour atteindre chaque tête musculaire.

Nous pouvons faire, par exemple, le développement en position debout, assise, avec barre, avec haltères, dans la machine articulée, etc.

Il s'avère que l'une de ces variations, même avec une exécution correcte, peut ne pas correspondre à sa biomécanique et douleurs articulaires.

Nous avons déjà vu que l’articulation de l’épaule est sujette aux blessures, n’insistez donc jamais sur un exercice douloureux, même s’il est étiqueté «essentiel»..

Faites preuve d'une extrême prudence lorsque vous effectuez des travaux de pagayage debout et de développement de barres d'appui.

Ces deux exercices forcent l'épaule à travailler dans une position non naturelle pour la plupart des gens et sont la principale cause des problèmes..

Cela ne signifie pas que vous devriez exclure ces exercices si vous n'avez jamais eu de problèmes, mais vous devez être plus attentif à la course et au respect de vos articulations lorsque vous ressentez une gêne..

7 - Concentrez-vous sur la qualité d'exécution (et jamais sur la charge maximale utilisée)

Utiliser autant de charge que possible pour générer une tension mécanique est sans aucun doute important pour l'hypertrophie.

Mais les deltoïdes font exception à la règle.

Essayer d'exercer beaucoup de charge sur les exercices deltoïdiens entraîne presque toujours un stress inutile à l'articulation de l'épaule, une bonne fracture de la forme, une focalisation variable de l'exercice et une mauvaise connexion esprit-muscle.

Fondamentalement, lorsque vous utilisez trop de charge sur les exercices deltoïdes, en particulier sur les exercices isolés, vous finissez par ne pas sentir la zone sur laquelle vous souhaitez travailler, laissant les autres muscles vous aider à faire de l'exercice tout en mettant vos articulations en danger.

Vous savez probablement déjà que la qualité de l'exercice est importante, mais cela est encore plus essentiel dans l'entraînement du deltoïde, où les erreurs peuvent être coûteuses et surchargées, même si cela donne à penser que l'entraînement est plus lourd, généralement avantages dans la même proportion que les risques dans cette situation.

Et rien de tout cela ne signifie que vous ne deviendrez pas plus fort au fil du temps et commencerez à utiliser de plus grandes charges, mais cela sera fait tout en maintenant la plus haute qualité de performance physique..

Mots finaux

L'entraînement des deltoïdes devrait être lourd mais intelligent.

Ne vous contentez pas de vous entraîner toujours plus lourd, avec plus de charge et de fréquence.

Si vous faites cela en utilisant les mauvais concepts, cela ne fera qu'amplifier les problèmes, en retardant l'hypertrophie et en augmentant le risque de blessure..

Mettez toujours l’intégrité de vos épaules en premier. En cas de doute et de douleur, n'insistez jamais.

Des épaules larges et en bonne santé seront essentielles pour créer un corps harmonieux capable de s’entraîner (tous les groupes musculaires) de plus en plus lourd..