La rupture du plateau de développement est essentielle pour ceux qui sont avancés et qui s’entraînent depuis plus longtemps. Dans cet article, vous verrez quelques aspects pratiques de la formation pectorale!


Les personnes considérées comme avancées dans l'entraînement en force, que ce soit au niveau récréatif ou compétitif, ont besoin de stratégies différenciées pour atteindre des objectifs plus ambitieux..

En effet, avec le temps, le développement musculaire deviendra plus lent et plus coûteux.

En ce sens, savoir utiliser les bons stimuli est fondamental pour ceux qui veulent de meilleurs résultats..

C'est pourquoi Master Training a décidé de vous aider avec une série d'articles présentant certains aspects pratiques de la formation avancée..

Dans le cas spécifique de la formation pectorale, nous devons comprendre certains aspects importants.

Les muscles cibles de ce type d’entraînement sont les deux pectoraux, le plus grand et le plus petit, en plus des auxiliaires..

Mais comme le pectoral plus petit a une action réduite et est petit pour les besoins de l'hypertrophie, l'accent est mis sur le pectoral majeur..

Par conséquent, nous allons montrer des moyens d’hypertrophier votre grand pectoral, en combinant un entraînement avec des stratégies de rupture de plateau..

Entraînement pectoral pour avancé, que faire pour sortir de la stagnation?

Ceux qui sont avancés, c'est-à-dire qui s'entraînent depuis au moins 2 ans, avec une planification et un régime axés sur leurs objectifs, savent que le pectoral majeur est divisé en deux parties, la partie inférieure et la partie supérieure. Avec cela, la formation en hypertrophie doit être axée sur ces deux parties.

Fondamentalement, le muscle grand pectoral effectue les mouvements suivants:

- Adduction horizontale de l'épaule;

- adduction;

- Rotation médiale;

Voir en ce sens que les principaux exercices d’entraînement pectoral sont basés sur les mouvements ci-dessus, mais en mettant davantage l’accent sur le mouvement horizontal d’adduction de l’épaule (décubitus dorsal, crucifix et autres variations).

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Parce que l’action musculaire est concentrée uniquement dans ces trois mouvements, nous n’avons pas beaucoup d’options pour varier les exercices..

Mais cela ne signifie pas qu’il n’est pas possible de faire certains ajustements, ce qui aura beaucoup plus d’effet.

De plus, ces petites variations nécessiteront de nouvelles unités motrices améliorant la qualité des contractions..

Voici quelques conseils pratiques sur la façon de procéder:

1 ° Ouvrez l'empreinte sur le banc:

avant de parler plus précisément de cela, rappelez-vous qu'il s'agit d'un article axé sur les personnes avancées en entraînement en force.

Le mouvement du développé couché, qu’il soit droit, incliné ou baissé, consiste en une adduction de l’épaule et une extension du bras.

Ce deuxième mouvement est effectué par les triceps. En ouvrant davantage l'empreinte, nous réduisons l'amplitude de l'extension du bras et le triceps participe moins au mouvement, et une plus grande surcharge incombera au pectoralis major..

Mais rappelez-vous, il s'agit d'une stratégie spécifique, qui nécessitera de baisser la charge, afin que les structures de l'articulation de l'épaule ne soient pas blessées. De plus, vous devez savoir exactement comment structurer la formation pour atteindre cet objectif..

2 ° Fabriquer des séries composites:

L’entraînement du thorax et des triceps est assez courant, mais en général, les gens font les premiers, puis les autres.

Pour imposer un nouveau stimulus, en utilisant des séries composites, dans lesquelles vous effectuez un exercice pour chaque groupe et en séquence pour l'autre, imposez un stimulus différent..

Par exemple, vous pouvez faire une série de développé couché et en séquence, une série de poulies à triceps.

Cela érodera davantage le muscle auxiliaire des mouvements (triceps) et nécessitera davantage de pectoraux.

3 ° Volume et intensité alternés:

Dans de nombreux cas, j’ai écrit ici dans Master Training sur l’importance d’une séance d’entraînement intense..

Je continue de défendre ce positionnement, mais dans certaines situations, sortir du plateau, augmenter le volume et diminuer l'intensité, peut être une bonne stratégie.

Par exemple, si vous entraînez vos pectoraux avec 3 exercices composés, avec tous les ensembles en échec, essayez d’ajouter 2 ou 3 exercices et un entraînement sous-maxime, augmentant ainsi le volume et diminuant l’intensité..

Cela modifiera les stimuli et favorisera une augmentation des mécanismes d'adaptation. Mais rappelez-vous que c’est quelque chose de ponctuel, fait selon un planning.

4 ° Alterner dans le même entraînement, tension et stimuli métaboliques:

Nous utilisons souvent un seul type de stimulus dans le même entraînement.

Cependant, il est parfois intéressant d’alterner, dans le même entraînement, ces stimuli. Avec cela, la chance de promouvoir une formation plus adaptative est beaucoup plus grande.

Par exemple, faites une série de croisements avec peu de répétitions et beaucoup de charge.

Dans la série suivante, diminuez la charge et faites plus de répétitions jusqu'à la défaillance concentrique.

Cela peut être fait avec à peu près tous les entraînements pectoraux.

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5 Changer l'ordre des exercices:

Souvent, les gens font exactement la même série. Avec cela, notre cerveau peut déjà interpréter correctement le type de stimulus à venir. Mais pour son développement, nous devons "gâcher un peu".

Par conséquent, si vous commencez toujours avec le banc de presse, vous pouvez basculer et commencer par un croisement, par exemple, ou par des barres parallèles. Cela vaut pour tout type de formation.

6 ° S'entraîner plus d'une fois par semaine:

Il s’agit d’une variation légèrement plus complexe à faire, mais parfois, pour rompre le plateau de développement, nous utilisons un microcycle à choc qui serait basé sur une usure accrue suivi d’un temps de repos plus long..

Par exemple, vous entraînez les pectoraux lundi, sur les jambes du troisième train et sur le quatrième,.

Seulement vous retournerez à l'entraînement de votre pectoralis, dans 10 jours, le temps nécessaire à la surcompensation.

C'est une stratégie très intéressante pour briser les plateaux, mais elle doit être accompagnée par un bon professionnel. De plus, votre régime alimentaire doit être correct pour que votre corps puisse absorber de tels stimuli..

7 ° faire une meilleure base:

Souvent, le développement musculaire est ralenti par l’absence d’une bonne base d’entraînement..

Par conséquent, lors de la création de votre base, concentrez-vous sur les qualités physiques nécessaires, telles que la force, la résistance et l’endurance musculaire localisée. Ce sera fondamental pour son développement.!

8 ° Utiliser la défaillance excentrique:

Ceci est pour ceux qui s'entraînent avec un partenaire ou un entraîneur. On parle beaucoup d'échec concentrique, ce qui se produit lorsque nous ne pouvons plus vaincre la résistance. Mais l'échec excentrique peut être une méthode très intéressante pour ceux qui cherchent à améliorer leurs résultats..

Cela fonctionne comme suit: vous effectuez un mouvement jusqu'à l'échec concentrique.

Lorsque vous échouez, votre coach ou votre partenaire vous aide dans la phase concentrique et vous ne faites que l'excentrique. Il viendra un moment où vous ne pourrez plus "retenir" le poids. C'est l'échec excentrique.

Cette méthode ne devrait être utilisée que par des personnes bien formées et bien nourries, qui comptent sur leur formation.

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Notez qu'il existe quelques variations mineures dans les variables de formation qui vous permettront de sortir du plateau de développement..

Vous n'avez pas à inventer, faire des exercices acrobatiques ou des combinaisons bizarres, il suffit de savoir comment changer les stimuli.

Par conséquent, il est essentiel d'avoir l'aide d'un bon entraîneur.

En outre, le régime alimentaire doit être correct afin que votre corps puisse surcompenser et que vous amélioriez votre composition musculaire. Bonnes séances d'entraînement!