L'entraînement de la poitrine et des triceps pour les débutants présente certaines particularités qu'il convient de prendre en compte dans leur routine. Voir dans cet article les principales erreurs, les exercices les plus indiqués, les répétitions, les séries et le repos.


Un débutant a, dans la plupart des cas, une série de doutes.

Comprendre comment les processus d'adaptation se déroulent au sein du bodybuilding, combien de temps il faut pour obtenir des résultats et comment nous pouvons atteindre nos objectifs.

En ce qui concerne la formation, les plus grands doutes sont liés aux exercices et aux divisions.

Dans le cas de l'entraînement de la poitrine et des triceps pour les débutants, de nombreuses questions tournent autour des exercices, de la manière de réaliser l'entraînement et du choix des exercices..

Il est toujours bon de comprendre que la division du thorax et des triceps n’est pas "obligatoire".

Cependant, dans un contexte d'utilisation des stimulus, il s'agit d'une division fortement recommandée..

Allons les conseils!

Conseils d'entraînement pour la poitrine et les triceps pour les débutants

1- Entraînez d'abord le coffre, puis les triceps

Le muscle de la poitrine (pectoralis major, plus spécifiquement) présente un potentiel de charge et d’intensité plus important, ainsi que l’amplitude des mouvements..

Par conséquent, en tant que débutant, l’idéal est d’accorder la priorité à l’entraînement à la poitrine, puis à l’entraînement pour les triceps..

En outre, de nombreux entraînements thoraciques, tels que le développé couché, ont également un triceps.

De cette manière, lors de l’entraînement du sein puis des triceps, nous optimisons le stimulus, nous gagnons en temps et en qualité d’entraînement..

2- Première qualité, puis charge

Une des caractéristiques principales des débutants est qu’ils n’ont pas autant de contrôle musculaire qu’un niveau avancé..

Par conséquent, il est courant de voir les débutants qui "tremblent" lorsqu'ils effectuent un mouvement. Ceci est lié au contrôle musculaire. Ou plutôt son manque.

Par conséquent, lors de l'entraînement de la poitrine et des triceps, concentrez-vous d'abord sur la qualité des mouvements, la cadence et l'exécution en toute sécurité, puis utilisez davantage de charge..

Sinon, vous courez le risque de vous blesser, sans compter que vous utiliserez des muscles synergiques dans le mouvement, qui ne devraient pas participer de cette manière..

3- N’est-il pas temps d’inventer

Un débutant, s'il est correctement formé, aura un développement qui servira de base aux stimuli futurs. Mais à ce stade, je préfère toujours une approche plus conservatrice.

Fondamentalement, un débutant n’a aucun contrôle musculaire ni capacité bioénergétique pour certaines méthodes d’entraînement. Il est temps de rester dans les bases.

Des méthodes telles que l'échec concentrique, drop set, bi-set et autres ne doivent être utilisées que lorsque le débutant a une bonne base.

En parlant spécifiquement d’échec concentrique, très répandu. Ce n'est pas adapté pour un débutant.

En effet, il n’a pas le contrôle musculaire nécessaire pour que l’échec concentrique se produise au moment opportun. Avec cela, la personne "échoue" en raison d'un manque de contrôle musculaire et non en raison du stimulus.

4- Entraînez la poitrine et les triceps au plus 2 fois par semaine

Dans l’ensemble, un débutant effectuera des exercices de la poitrine et des triceps au maximum 2 fois par semaine..

C'est parce que les muscles qui ont été entraînés ont besoin de repos. De plus, si vous vous entraînez plus de 2 fois par semaine, il est plus pratique d'utiliser un peu plus d'intensité et de maintenir cette quantité..

Si le débutant utilise une formation ABC, il peut répéter cette formation 2 fois par semaine (formation 6 jours par semaine).

Si le débutant utilise une autre division, en général, nous n’utilisons qu’une formation par semaine. Tout cela est naturel et si l'intensité et le volume sont ajustés, nous aurons un bon temps de récupération.

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5- Commencez des mouvements de base aux plus complexes

Plus tard dans cet article, je parlerai des exercices d’une manière plus spécifique. Mais je tiens à souligner un point avant que.

Le processus de formation doit être séquentiel. C’est-à-dire que nous sommes partis du plus facile au plus difficile.

Commencez donc par des mouvements simples et basiques. Par exemple, au lieu de commencer par le crucifix du Crossover, qui nécessite un meilleur contrôle musculaire, préférez des mouvements comme ceux du développé couché..

Cela vous fera bénéficier d'un processus d'adaptation plus intense et créera une base pour de meilleurs résultats dans le futur.!

Quels sont les exercices de base pour l'entraînement de la poitrine et des triceps pour les débutants?

1- Supine

Le développé couché présente, en général, 3 variantes: droite, inclinée et déclinée.

Nous avons déjà parlé du bon banc pressé dans cet article (Supin correct - Technique correcte et erreurs majeures (avec vidéo)) et du banc incliné (exécution correcte, muscles requis et erreurs courantes)..

Le développé couché est l'un des exercices les plus fondamentaux et fondamentaux du bodybuilding. Donc, il doit être dans sa formation.

Il peut être fabriqué avec barre, haltère ou poulie basse. En général, nous utilisons une charge appropriée, de sorte que le mouvement soit difficile, mais sans nuire à l'exécution du mouvement.

Le nombre de séries peut varier de 10 à 15 en fonction de votre niveau d’entraînement. Moins il y a de représentants, plus on doit mettre de poids pour avoir un bon stimulant. Quant à l'intervalle de repos, il peut pivoter entre 30 secondes et 1 minute..

2- Support (flexion du bras)

Le fameux bras flex est un mouvement également adapté aux débutants. Nous en avons déjà parlé dans cet article (Arm Flex - Avantages, variations et comment le faire correctement pour plus de résultats).

Ici, comme on ne peut pas utiliser plus de charge, on l’adapte généralement aux besoins du praticien.

3- Voler (Peck Deck)

Le vol est un exercice intéressant car il s’agit d’un mouvement guidé. Par conséquent, l'exécution devient "plus facile", ce qui est très important pour les débutants..

Nous avons déjà parlé de cet exercice dans cet article (Peck Deck (Flying) - Exécution correcte et comment éviter de se blesser aux épaules).

4- crucifix

Le crucifix est un exercice légèrement plus complexe et nécessite plus de contrôle musculaire.

Par conséquent, cela devrait être fait avec soin en ce qui concerne la phase de chargement et de développement. Nous en avons déjà parlé dans cet article (Exercice Crucifix - Exécution correcte, variations et astuces pour optimiser les résultats).

Maintenant, allons aux exercices de triceps!

1- Triceps sur la poulie

Cet exercice est très intéressant pour l’entraînement du triceps, car il est facile à effectuer et nous pouvons utiliser différentes variations d’empreinte et de portée du mouvement. nous traitons déjà de cet exercice dans cet article (Poulie à triceps: variations d’exercice, d’exécution et d’amélioration des résultats).

2- triceps français

Le triceps français est un autre exercice qui peut être fait de plusieurs manières et qui est assez efficace. Nous en avons déjà parlé dans cet article (Triceps français - Exécution correcte, variantes et astuces pour le rendre plus efficace).

3- test des triceps

Le front des triceps nécessite plus de contrôle musculaire de la part du débutant et doit donc être pris avec précaution. Mais on en a déjà parlé dans cet article (test Triceps, comment fonctionner correctement!).

En ce qui concerne le nombre d'exercices et de séries, tout dépend de l'individualité. Mais en général, un débutant fera 3 à 4 exercices (avec 3 à 4 séries) pour la poitrine et 2 à 3 exercices, également avec 3 à 4 séries, pour le triceps..

Un débutant a de nombreuses possibilités de travail dans les entraînements de la poitrine et des triceps.

Il est fondamental de rechercher un développement constant et la création d'une base de performance. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!